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2020.05.03清水 幸一郎
もう夏がそこまで来ています
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
5月に入り、一気に気温が上がってきていますね。
僕は季節の中で、夏がダントツに好きなので、夏の気配を感じてワクワクしております…！
もちろん、新型ウイルスの影響で、この夏がどんなものになるのかは、全く想像できない状況ではあります。
しかし、薄着になる季節が来ているのは間違いありません！
夏本番まで、後2ヶ月…
カラダの引き締めの準備をしておきましょう！
目次
2ヶ月で落とす体重の目安とは？
ダイエットをしたいと意気込むと、目標体重を設定すると思うのですが、どれくらいの減量幅をイメージしますか？
【減量幅】
○3キロ
○5キロ
○10キロ
痩せていた頃の体重に戻したい…
と、多めに設定しがちかと思いますが、一気に落としてしまうと、必ずリバウンドします。
1ヶ月間に落とす体重には目安があります。
【体重の4%】
これ以上落とすと、必ずリバウンドします。
4%と聞くと、微々たる変化しかないと感じるかもしれませんが、50キロの方であれば、月に2キロ、2ヶ月で4キロの減量となります。
早くたくさん減量したい気持ちをグッと抑えて、月に2キロのペースでジワジワ落とすことが、リバウンドしないために注意する点となります。
どれくらいカロリーを消費すれば良いのか
脂肪を減らすためには、カロリー収支をマイナスにする必要があります。
【消費カロリー>摂取カロリー】
食事などから摂取するカロリーが、消費カロリーを下回らなければ絶対に脂肪は減りません。
では、先程設定した”2キロ”を落とすために必要な消費カロリーはどれくらいでしょう？
脂肪は1グラム、9キロカロリーです。
単純計算で、脂肪を1キロ落とすためには、9,000キロカロリーを消費しなければいけません。
ただ、体内にある脂肪には水分等が含まれるため、おおよそ7,200キロカロリーを消費すれば、体脂肪が1キロ落ちる計算となります。
1ヶ月に脂肪を2キロ落とそうとなると、14,400キロカロリーを消費する必要があります。
14,400キロカロリーの壁
莫大なカロリーの驚いた方も多いかと思います…
しかし、人間には基礎代謝という大きな消費カロリーがあります。
男性であれば、平均1,500キロカロリー
女性であれば、平均1,200キロカロリー
何もしてなくても、基礎代謝での消費カロリーは変わりません。
そして、基礎代謝だけでなく、通勤や仕事中にカラダを動かすことでもカロリーを消費します。
デスクワーカーの女性の場合、
1200×1.3＝1,560キロカロリー
は一日に消費すると計算して良いでしょう。
1ヶ月に消費するカロリーは
1560×30＝46,800キロカロリー
となります。
では、先ほどの14,400キロカロリーを消費して、2キロの脂肪を落とすために、摂取カロリーとの差額を出してみましょう。
46800-14400＝32,400キロカロリー
1ヶ月に摂取して良いカロリーは、32,400キロカロリーです、
1日で計算すると…
32400÷30= 1,080キロカロリー
1日に1,080キロカロリー以内に摂取カロリーを抑えれば、2キロの脂肪が落ちる計算となります！
カロリー管理のコツ
なんとなく毎食気をつけているつもり…では、なかなか数字と結びつかないことが多いです。
一度ご自身が一日に摂取しているカロリーを計算してみて下さい。
なんとなく食事内容のイメージがつくかと思います。
そして、カロリーのマイナス収支ができたら、栄養素のバランスや、運動量の調整をしましょう。
いつもブログで書いているように、タンパク質がないと筋肉が落ちてしまいます。
タンパク質をしっかり摂取しながら、カロリーの調整ができれば、夏には引き締まったカラダになること間違いなしです！！！
自分で計算するのはややこしいな…
という方は、是非トレーナーにご相談ください♫
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎