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2020.11.23清水 幸一郎
トレーニングには適切な順序がある
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
トレーニングを行うと、筋肉を鍛えることができますが、全身には様々な筋肉があります。
一つの動作にも、たくさんの筋肉が関与していますので、どんな順序でメニューを行うとより効果的に狙った筋肉に刺激が入るかを解説していきます！
目次
インナー→アウター
関節を安定化させる働きのあるインナーマッスル。
肩や股関節、体幹部にはたくさんのインナーマッスルが存在し、安定化を図っています。
先にインナーマッスルに刺激を入れるエクササイズを取り入れておくと、関節や体幹が効率よく正しい動きをすることができます！
例えばベンチプレスや、ラットプルダウンなど、腕を使った種目を行う際は、肩関節の安定感がとても重要ですので、ローテーターカフなどを刺激するエクササイズを取り入れましょう。
スクワットや、デッドリフトなどの下半身を動かす種目は、股関節の安定性が重要です。腸腰筋、中臀筋、内転筋、深層外旋六筋などに刺激を入れておきましょう！
体幹部のエクササイズは、どんな種目を行う際も先に行うのがオススメです。体幹がブレれば、狙った筋肉には効きません。
多関節種目→単関節種目
トレーニング種目は、大きく分けて2種類あります。
ベンチプレスのような、肘関節と肩関節を複合して動かす多関節種目。
アームカールのような、肘関節のみを動かす単関節種目。
基本的には、多関節種目を先に行うべきです。
先に単関節種目を行うと、多関節種目に移った際に、疲労が残っているので、重量が扱えなかったり、単関節でトレーニングした部位ばかりに効いてしまうケースもあります。
例
ベンチプレス→トライセプスエクテンション
ラットプルダウン→アームカール
ショルダープレス→ラテラルレイズ
スクワット→レッグエクステンション
縮→伸or伸→縮
上では多関節種目と単関節種目の2種類に分類しましたが、次は筋肉を伸ばしながら負荷をかける種目と、縮めながら負荷をかける種目に分けます。
これは少しややこしいですが、お尻の筋肉を例にとってみましょう。
スクワットやデッドリフトでは、お尻の筋肉が伸ばされていく際に負荷が一番強くかかります。
逆にヒップスラストなどは、お尻の筋肉が縮んでいく際に負荷が強くなります。
この2種類の順序は、目的や姿勢、筋肉の硬さなどを考慮する必要がありますが、基本的には、筋肉を伸ばしながら負荷を加える種目の方が、高重量を扱えます。
先に高重量で筋肉へ強い刺激を入れてから、収縮系種目でパンプさせていく流れがセオリーとなります！
まとめ
専門的な部分も多い内容になってしまいましたが、メニューの順番は効果を出すためにとても重要ですので、是非意識してみて下さい！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎