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2020.06.08清水 幸一郎
トレーニングの効率化を図るには？
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
トレーニングをする中で、注意すべきポイントはたくさんあるのですが、今日皆さんにお伝えしたいのは、
“常に負荷のかかった状態をキープする”
ということです。
言い方を変えると、動作中に負荷が抜けてしまうタイミングをできるだけ少なくするということです！
せっかくトレーニングを頑張っていても、狙っている筋肉に効いていないタイミングができると、効率が悪くなってしまいます。
できるだけ筋肉に効かせ続けるポイントを解説していきたいと思います。
目次
よくあるミス
とくに多いミスは、重りを上げていく動作中にしか意識を置いていないケースです。
チェストプレスやレッグプレスなどの、プレス系種目では、押す動作をメインに考えてしまいがちです。
ラットプルやローイングなどでは、引く動作中にしか背中を意識できていないなど。
大切なのは、【ネガティブ動作】です。
重りを下ろしていく動作中にも、筋肉を意識し続けてください！
スピードコントロールで効かせやすく
トレーニング中の動作スピードを思い出してみましょう。
重りを押したり、引く動作はゆっくりで、戻すのが早くなっていませんか？
逆の配分で行ってみましょう。
押す/引くのは早く、戻しはゆっくり。
1秒で上げて、3秒かけて戻すくらいの配分でOKです。
このペースで行うと、常にターゲットの筋肉を意識しながら行うことができます！
トレーニングをコンパクトに出来る
ネガティブ動作をゆっくりにするため、1セット自体の時間は少し増えますが、その1セットで今まで以上に追い込めるため、たくさんのセットを行わなくても効果が期待できます。
結果的に、トレーニングボリュームを落としてもしっかり効果の出る効率的なトレーニングが行えるようになります！
自重トレも同じ
今回はマシントレーニングで解説をしましたが、マシンを使わないダンベルトレーニングや、自体重で行うエクササイズなどでも同じです。
ターゲットとなる筋肉が常に使われ続けていることを意識することで、今まで以上に効いてくるでしょう。
シンプルな腹筋エクササイズを行う際も、毎回背中を床につけて、筋肉が休めるタイミングを作っていると何回もできると思います。
腹筋が常に収縮しているよう力を入れ続けて、行える範囲で行ってみてください！
まとめ
とくに男性トレーニーは、思い重量に拘り、ネガティブ動作が丁寧に行えていないケースが多いです。
たしかに、重い重量を扱うことも筋肉への刺激としては良いのですが、トレーニング効率は悪くなります。
集中力を持続させる為にも、体内のエネルギーが枯渇しない間に追い込む為にも、コンパクトにメニューをこなせることがボディメイクの秘訣です。
是非意識してみてください！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎