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2020.07.22上原 道矢
寝る前に糖質を摂ると眠りやすくなります【注意点あり】
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
ダイエットをする時、多くの方が糖質を減らすと思います。
これ自体は悪いことではありませんが、糖質を減らした食事（特に夕食）は睡眠の質が悪くなることが多いです。
今回はそんな寝つきや睡眠の質が悪い方向けの記事になります。
目次
寝る前に糖質を摂ると睡眠の質が上がる
「寝る前に糖質をとるとどこまで睡眠は改善するか？そして、翌日の身体パフォーマンスはどれぐらい改善するか？」を調べた研究があります。
①全員、SITぐらいの激しい運動をする
②その後、半分の参加者にはスチームライスを食べてもらい（高GI）、残りの参加者には同じカロリーの半ゆでライスを食べてもらう（低GI）
③食事の後ですぐに寝て、睡眠の質がどう変わったかをチェックする
④5日間の間を空けたあと、高GIと低GIのグループを入れ替えて1〜3までのステップをくり返す
これはクロスオーバー式と呼ばれる手法で、高GIと低GIな食事が運動のストレスをやわらげて、睡眠の質を改善してくれるかをチェックしています。
その結果、寝る前に高GIの食事をしたグループに以下のような変化がみられました。
・睡眠の効率が改善した
・眠りにつく時間が早くなった
・視覚的な反応スピードが改善した
特に眠りにつく時間に関しては約20分も早くなっているので驚きです。
（※睡眠薬の使用で10分程度）
サンプル数が少ないので絶対とは言えませんが、実際に僕のお客様でも軽く糖質を摂ってもらったところ、睡眠薬を使わなくても自然に眠れるようになったそうなので、ある程度は信じても良さそうです。
寝るどのくらい前に糖質を摂取すれば良いのか？
ある実験では、ベッドに入る45分前に食べたらREM睡眠が増えたという報告があります。
しかし、この時間にご飯を食べると消化の面で良くないので、2時間前くらいにお茶碗半分から1杯分の白米を食べるのが良いですね。
（※パンやパスタでは睡眠の質が悪くなってしまいます）
この範囲内を、1日のカロリー数を考慮した上で決めましょう。
「どうしても糖質を摂りたくない！」という方は、5-HTPとメラトニンのサプリを飲んでみて下さい。
寝る前に糖質を摂る時の注意点
注意点は、「摂りすぎない」です。
当たり前ではありますが、念を押すという意味でも書いておきます。
体重を落とすためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があるので、全体的な摂取カロリーが超えてはいけません。
1日のカロリー数を考えた上で、糖質を摂取するようにして下さい。
逆を言うと、寝る前に糖質を摂るためにそれまでのカロリー数をある程度セーブすることが大切です。
寝つきや睡眠の質が悪い方は、以上のことに気をつけた上で寝る前に糖質を摂取してみて下さい！
くびれサーキットトレーナー 上原道矢