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2020.12.19未分類
トレーニング前後の食事のポイント
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
皆さんは食事の内容に気を配っていますか？
食べて良いもの、ダメなもの、食べた方が良いものなど、出回っている情報も様々で、正解が分からないですよね…
今回は、トレーニング前後に何を食べれば良いのかを解説していきます。
目次
トレーニング前
トレーニングに必要なエネルギーは、主に糖質です！
糖質を摂取すると、筋肉のエネルギーになるため、パフォーマンスがアップします。
質の高いトレーニングを行うことができ、効果も倍増します！
○トレーニング前の糖質摂取にオススメ食品
・おむすび1個
・栄養補助ゼリー1個
また、トレーニングを開始した直後から筋肉は合成が始まります。
その際に必要な栄養素はタンパク質です。
筋肉を修復する原材料となりますので、これもトレーニング前に摂取しておけると良いですね。
○トレーニング前のタンパク質摂取にオススメ食品
・ゆで卵
・プロテイン
・キチンバー
糖質とタンパク質、どちらの栄養素も、食べた瞬間に吸収できるわけではないので、1〜2時間前に摂取しておくのが理想的です。
プロテインやゼリーに関しては、固形の食品よりも吸収率が良いので、30分程度前でも良いでしょう。
トレーニング後
トレーニング後は、やはりタンパク質ですね！
これは皆様も意識されているかと思います。
僕が心掛けているのはタンパク質の波状摂取です！
まず、トレーニング後30〜60分程度の間にプロテインを飲みます。
その後、1〜2時間後に、タンパク質を20〜30g摂れる食事をします。
この流れだと、トレーニングを行ったことによって吸収が高まった状態に、プロテインで素早いタンパク質の補給ができ、その後も食事からのタンパク質摂取を緩やかに長く継続できます！
トレーニングをした後日
トレーニングを行った後は、48〜72時間かけて筋肉が修復されると言われています。
その間にタンパク質をしっかり摂取できると、筋トレ効果を高めることができます！
トレーニングを行った日だけでなく、その後二日間程度はタンパク質を意識的に摂取しましょう！
その際注意するのは、食間をあけすぎないことです。
血中のアミノ酸濃度を保つことができれば、常に筋肉にタンパク質が届けられます。
しかし、食間があき、タンパク質を摂取できない時間が続くと、血液中のアミノ酸濃度が下がっていき、筋肉が分解される作用が高まってしまいます…
間食にプロテインや、ゆで卵など、タンパク質を含むものを摂取して下さい。
まとめ
トレーニングをすることで筋肉が作られるわけではありません。
トレーニングによって刺激された筋肉に、タンパク質が吸収されることで筋肉が新たに生成されます。
是非トレーニング前後の食事に気を配り、より効果的なトレーニングにしましょう！！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎