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2020.10.13上原 道矢
【疑問】痩せるためにすべきは「有酸素運動」か「筋トレ」か？
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
「痩せよう！」と思った時に、真っ先に思い浮かぶのは有酸素運動だと思います。
90%以上の人がそう考えてしまうので、この考え方自体は悪くありません。
ただ、科学的な観点から見ると、この判断はかなり危ないです。
今回は痩せるためにすべきエクササイズは、有酸素運動なのか、それとも筋トレなのかについて、科学的根拠を踏まえながら解説していきます。
目次
痩せるためにすべきは「有酸素運動」か「筋トレ」か？
結論、痩せるためにすべきは「筋トレ」です。
有酸素運動をオススメしない理由
有酸素運動をオススメしない理由は、主に以下の3つです。
②痩せホルモンの分泌量が減る
③摂取カロリーを増やす
この説明に関しては、【悲報】有酸素運動だけで痩せるのはかなり危険ですでしているので省きますが、特に③の摂取カロリーを増やすというポイントは注意が必要です。
これはあなたも体験していると思いますが、有酸素運動（特にランニングなどの激しめの運動）を行うと、終わった後にお腹が空いていつもより食べてしまいがちです。
とはいえ、実際に消費しているカロリーはそこまで多くないので、カロリーオーバーになってしまうんですね。
また、有酸素運動はこの他にも「腸内環境を悪化させてしまう可能性」や「寿命を縮める可能性」が示唆されています。
有酸素運動で痩せたという方もいらっしゃると思いますが、リバウンドしている方も多く、続かないことが多いのが現状です。
筋トレをオススメする理由
筋トレをオススメする理由は、以下の3つです。
②食事に意識を向けやすくなる
③シンプルに痩せやすい
それぞれ簡単に解説していきます。
①EPOCが長く続く
まず、EPOCとは運動後にも代謝が上がった状態のことで、筋トレはこのEPOCが長く続くことが過去の研究によって分かっています。
基礎代謝と同じで、何もしなくても脂肪が燃えるのでEPOCが長く続くのは大きなメリットと言えるでしょう。
②食事に意識を向けやすくなる
「ダイエットは食事が9割」なんてことも言われますが、個人的にはまず筋トレ（トレーニング）から始めるべきだと思っています。
なぜなら、そのほうが食事に意識が向けやすいからです。
これまで何も考えていなかった人が、いきなり食事を変えるのは難しいです。
ですが、筋トレをすることで「食事を変えよう」という思考になります。
ここが大事なポイントで、私が筋トレを強くオススメする理由でもあります。
③シンプルに痩せやすい
これも過去の研究によって分かっていることですが、筋トレと食事制限が最も痩せやすい組み合わせと言われています。
・食事制限＋筋トレ
・食事制限＋有酸素運動
この3つの中で最も体脂肪が減ったのが「食事制限＋筋トレグループ」で、筋トレの凄さを思い知らされたわけですね。
筋トレは必須で、有酸素運動はプラス
これは過去にも書いたことがありますが、筋トレはマストです。（※一部例外はあります）
これに対し有酸素運動は、筋トレと食事制限にプラスする形で行うのが理想です。
有酸素運動の種類も重要で、個人的には毎日20~30分の散歩をオススメしています。
この辺りは目指している体型や現在の体重などにもよるので一概には言えませんが、一つの目安にはなるかと思います。
何はともあれ、まずは筋トレと食事制限、その後に有酸素運動といった優先順位で時間を使いましょう。
くびれサーキットトレーナー 上原道矢