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2020.06.06上原 道矢
【重要】カフェイン摂取で注意するべき3つのポイント
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
「仕事中はもっぱらコーヒーを飲む。」
今回はそんな方の記事です。
その飲み方次第では、あなたのボディメイクを邪魔している可能性があります。
ぜひ、本記事を読んで正しくコーヒー（カフェイン）を摂取しましょう。
目次
カフェイン摂取で注意すべき3つのポイント
結論から言うと、カフェインを摂取する際に注意すべきポイントは以下の3つです。
②飲む量は1日500mlまで
③朝起きてすぐは飲まない
それぞれのポイントについて解説していきます。
ポイント①：午後3時以降は飲まない
カフェインの半減期は、5~7時間と言われているため、寝る時間から逆算して午後3時ほどからは摂取しないのが好ましいです。
カフェインを飲むことで、睡眠を促すホルモンである「アデノシン」の分泌量が減ります。
こうなると自ずと睡眠の質は下がるため、ボディメイクの達成率は下がってしまいます。
ダイエットと睡眠の関係性については、ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】を参考にしてください。
ポイント②：飲む量は1日500mlまで
「仕事が始まってから終わるまでずっとコーヒーを飲んでいる」という方も多いと思います。
しかし、これは危険な行為です。
飲んでいる量にもよりますが、カフェインを摂取しすぎると『カフェイン中毒』になる可能性が高くなります。
コーヒー100mlにカフェインが60mg含まれているので、500mlだと300mgになります。
先ほどの基準値は「健康的な成人」を対象にしているため、ボディメイクしたい方は、もう少し減らした方が良いでしょう。
ということで、1日のコーヒーの摂取量は500mlまでにするのが理想的です。
ポイント③：朝起きてすぐは飲まない
朝起きてすぐにコーヒーを飲んでいる方も多いと思いますが、実はこれ、あまり良くありません。
その理由が以下の3つです。
・胃液が分泌される
・水分ではないから
それぞれの理由について解説します。
コルチゾールの分泌量が減る
起きてすぐはコルチゾールと呼ばれる覚醒ホルモンが大量に分泌されています。
そこにカフェインを投入することで、せっかく分泌しているコルチゾールが分泌されなくなるのです。
こうなると、カフェインによる覚醒効果が薄まり、カフェイン中毒になる可能性が高くなります。
つまり、わざわざ朝起きてすぐにカフェインを摂取する必要はないのです。
胃液が分泌される
朝起きてすぐ飲むことで、胃液の分泌を促進してしまい、胃の粘膜に悪影響を与えてしまう可能性があります。
空腹時にコーヒーを飲んでばかりいると、胃もたれや腹痛といった症状が現れることもあるので、空腹時のコーヒーには注意が必要です。
ここまでの話から、朝コーヒーを飲むとしたら食後に少し飲むと良いでしょう。
水分ではないから
そもそもコーヒーには利尿作用があります。
つまり、水分ではあるけど水分補給はできていないということです。
これは非常にもったいないことですよね。
様々な研究によって、体内から2%の水分が失われると集中力が一気に低下することが分かっています。
寝ている間はこの2%以上の水分が失われていることが多いので、起きてすぐは水を飲んだ方が良いと言えるでしょう。
カフェインを含む食品一覧
カフェインを含む有名な食品をまとめたので、参考にしてください。
・紅茶（150 ml）60〜80 mg
・ウーロン茶（150 ml）50 mg
・コーラ（340 ml）60 mg
・ココア（150 ml）20 mg
・ミルクチョコ（100 g）20 mg
・エナジードリンク（100ml）32~300mg
結論、カフェインは朝起きてから1時間後~午後3時までの間に、ほどほど（500mlまで）飲むのが良いでしょう。
カフェインを摂取して逆に水分が枯渇するといった状況にならないためにも、カフェインの摂取量には意識してくださいね！
くびれサーキットトレーナー 上原道矢