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2020.04.21大久保 亮介
ストレッチポールで背中のハミ肉を撃退するストレッチとトレーニング
広島市中区の20分筋トレジム くびれサーキットの大久保です。
目次
背中のハミ肉が出来る原因
①背中のハミ肉とは？
背中側の脇の下､ブラジャーの上に乗っかる肉。
女性の多くの方が､画像を見て『ギョッ』とされるのではないでしょうか？
これから夏に向けて薄着になりますが､薄着の後ろ姿程､無防備なところはなかなかありません。
このタプタプ､何とかしたいですよね…。
②背中のハミ肉の原因とは？
背中のハミ肉が出来る原因ですが､答えは一つではありません。
・皮膚の伸び
・筋肉量の減少
・体脂肪の増量
・姿勢が悪い
・肩甲骨の位置が悪い
など､体組成の問題から姿勢の問題まで､幅広い原因が考えられます。
食事を改めても､姿勢を正しても､原因に対する答えを出さなければ､改善には至らないのです。
背中のハミ肉に関わる肩甲骨
①肩甲骨の位置
今回は肩甲骨の位置について解説をします。
まず､肩甲骨の正常な位置は以下の通りです。
・第2～7肋骨間
・内側縁が棘突起から約5～6cm離れ､下角は約7～8cm離れる
・肩甲棘が第3肋骨の上
・関節窩は水平面より上方約4～5°の位置
・前傾は約10°
・上方回旋約5～10°前額面に対して約30～35°前方
これには個人差があります。
しかし､トレーナーがトレーニング指導をするに辺り､改善を目指していく指標が､おおよそ先程のポジションとなります。
②肩甲骨の位置が悪いことで起こると考えられる良くないこと
肩甲骨のポジションが悪いと､以下のような弊害が起こると考えられます。
・背中のハミ肉
・バストダウン
・猫背
・肩こり
この辺りは､大きく関与していると言えるでしょう。
背中のハミ肉を撃退する方法！
①肩甲骨が動きやすくなるストレッチ
肩甲骨を正しい位置に戻すには､まず肩甲骨が動きやすくなるよう､周辺のストレッチを行う必要があります。
肩甲骨の可動性を上げるには､胸椎の伸展を促し､肩甲骨を胸郭から遠ざける必要があります。
また､背中のハミ肉が気になる部分について､ポールを当て転がすことで柔軟性を高めておくのも良いですね。
上側の写真では､みぞおちの裏側(胸椎9番)辺りをポールの端に当てて､万歳をして寝転がり大きく呼吸を繰り返すと､胸椎が徐々に伸展していきます。
胸椎の伸展・脇の下の柔軟性を出したところで､次は肩甲骨のポジションを整えるトレーニングへ移ります。
②肩甲骨の位置を整えるトレーニング
背中のハミ肉が出来やすい方は､
・腕が上手く万歳出来ない
・肩甲骨同士を上手く寄せられない
というパターンが多いです。
ですから､トレーニングでは､これらが上手く出来るようになるトレーニングを行います。
こちらは､僧帽筋下部線維のトレーニング。
うつ伏せの万歳姿勢でポールに両手の前腕を起きます。
胸椎を伸展させながら､肩甲骨を下制&内転しましょう。
肩甲骨の位置が悪い方の多くが､この僧帽筋の弱化が顕著です。
みぞおちの裏側(背中側)がギューと使われるイメージを持ちながら､動作を行いましょう。
最後に
今回はストレッチもトレーニングも､ストレッチポールを使用しました。
夏に向けて､背中のハミ肉が気になる女性の皆さんは､ぜひお家で取り入れてみてくださいね！
くびれサーキットトレーナー
大久保 亮介