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2021.02.13未分類
自分の必要カロリーを知って、理想のボディメイクを目指そう！
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの中村です。
あなたは一日に必要な自分の摂取カロリーを把握していますか？
理想のボディメイクを叶えるためには、「自分の必要摂取カロリー」を把握し、その上で運動なり筋トレなりを行ってカロリーを消費していく必要があります。
きちんと計算して今の自分にとって必要な摂取カロリーを把握している方は、意外と少ないのではないかと思います！
必要摂取カロリーの算出方法は色々とありますが、今回は日本人の基礎代謝基準値を使い必要摂取カロリーを明らかにしていきます！
自身の必要摂取カロリーを把握できると、ダイエットや減量、ボディメイクをする際の強力な武器となり、自分自身の基準を作るという面でもとても大切な内容です。
目次
思い込みは禁物
ダイエットに限って言えば、こんな風に考えていませんか？
「食べる量を減らせばよい」
「食事を我慢して運動すればいいんでしょ」
しかしそれはちょっと違います。
むやみやたらに食事量を減らしても望む結果にならないことが多々あります。
むしろ体重は減っても、スタイルは大きく崩れる可能性が高まります。
もしくは体調を崩す可能性が高くなります。
たとえ体重が減ったとしても、不健康になったのでは元も子もないですよね？
理想のボディメイクを達成するためにも、自分の現状を把握して、より効果的な取り組みにしていきましょう！
思い込みほど恐ろしいものはない、とも言いますよね。
なかなか結果が出ないのであれば、今までの取り組み方や考え方を見直して、アプローチ方法を変えてみてはいかがでしょうか。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
基本的事項として、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている場合、理論上は太りません。
実はこれって、結構すごいことだと思いますが、いかがですか？
全人類これさえ守れば太らないし、痩せないのです！
このカロリーバランスの改善が大切なのですが、取り組んでみると想像以上に難しいんです。
やみくもに摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしても体重が落ちないことはざらにあります。
なので、まずは自身にとって必要なカロリーを計算しカロリー収支のバランスを整えることから、取り組んでみましょう。
一日に必要なカロリーを計算してみよう！
１日に必要なカロリー量の計算式は、以下の公式で求められます。
「基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル」
基礎代謝基準値は、年齢や性別で異なります。
男性の場合
18歳～29歳 24.0
30歳～49歳 22.3
50歳～69歳 21.5
女性の場合
18歳～29歳 22.1
30歳～49歳 21.7
50歳～69歳 20.7
※最新の情報は厚生労働省のサイトで確認してください。
身体活動レベルは3段階あります。
レベル1 1.5 (座位中心)
レベル2 1.75(座位中心だが、家事や仕事で移動や軽い運動をする)
レベル3 2.0 (立位中心や定期的に運動をする)
例えば、
「30歳女性 体重50Kg 身体活動レベル レベル2」
というケースで考えてみると、
21.7 × 50 × 1.75 = 約1900kcal
というのが、１日に必要なカロリーになります。
理論上は、1900kcalより少ない食事量をとれば、体重が減るということになります。
みなさんも自分の数値を入れて、計算してみてください！
ちなみに基礎代謝と必要カロリーは異なります。
基礎代謝は生命維持に必要な最低限の消費カロリーで、今回取り上げている必要カロリーとは、基礎代謝＋生活活動代謝です。
混同しないように気をつけてくださいね。
体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
体重1㎏を１ヶ月で痩せる時の目安は１日あたり、約250kcal減らすことです！
それはつまり、必要カロリーと摂取カロリーの収支を「－250kcal」にするということです。
必要カロリーは大きく変えられないので、ボディメイクのためにアプローチしやすいのは、＋αで運動量を増やして消費カロリーを多くするか、食事面で工夫して摂取カロリーを見直すといったところです。
もしくは両方を調整してバランスを取ることに挑戦してみるのも良いと思います。
そして、リバウンド防止のためにも１ヶ月で落とす重量は、体重の5～10%までにしましょう。
50Kgの人なら2.5～5.0Kgまでが理想的といわれています。
人間の身体は現状維持が大好きです。
だから急激な変化に対しては、元に戻ろうとする作用が強く働きます。
このことを「恒常性」といいます。
そしてこの恒常性は過剰に作用すると、元の状態以上に揺り戻してしまいます。
これがリバウンドの正体です。
だからこそ自分の身体を騙すが如く、焦らずじっくり体型を変化させていきましょう。
カロリーの量と質
ダイエットにとって摂取するカロリーの「量」と同じくらい重要なのが、その「質」であるとの研究結果が出ています。
重要なのは何キロカロリー摂取するかだけでなく、それをどのような食品で摂取するか、ということが大切だと言うこと。
具体的に言うと白米やラーメン、パンのように精製された、白い炭水化物ではなく玄米や蕎麦のように精製されていない茶色い炭水化物を食べる事が良いといわれています。
摂取しているカロリーの「量」よりも「質」のほうが重要ということです。
まとめ
痩せるためには食事制限、体格を良くするためには兎に角食べる。
そんな考えでボディメイクに取り組んでいませんでしたか？
痩せるにしても体格を良くするにしても、カロリー収支を考えて効果的に取り組んだ方が、結果が出るのも早いと思います。
そのためには自分の基礎代謝を知って必要カロリーを把握し、バランスの良い食事を心がけましょう！
またバランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠は、理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、精神的にも健康になってきます。
くびれサーキットは、１回20分で６種目の運動を行って使う筋肉を少しずつ変えてあるので、それぞれ全力で取り組めるはずです。
トレーニングも大切ですが、日々の食事や間食にも目を向けて理想のボディメイクを目指しましょう！
くびれサーキットトレーナー
中村謙太