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2020.11.26上原 道矢
骨を作るために大切なのは「カルシウム」だけではない
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
「歳をとると骨がスカスカになって病気になりやすくなる」といった言葉を耳にしたことがある方は多いと思います。
そして、この言葉を聞いて思い浮かぶのが「カルシウムの摂取」ですよね。
骨を作っている主な栄養素はカルシウムなので間違いではありませんが、カルシウムだけ摂っていれば良いということでもありません。
そこで今回は、骨を丈夫に保つために大切なことをお伝えします。
目次
カルシウムだけでは骨は丈夫にならない
これが本質ですが、カルシウムだけでは骨が丈夫にはなりません。
大事なのはビタミン群
カルシウムの働きを最大限に発揮させるためには、ビタミン群の摂取が欠かせません。
特に、ビタミンDとビタミンKはカルシウムが骨を丈夫にする際のサポートをしてくれます。
ビタミンKは藻類、野菜類、豆類、肉類、乳類、卵類、油脂類に多く含まれています。
最も手っ取り早く摂取できるのが納豆で、どんな人においても万能な食品と言えるので、積極的に食べて頂ければと思います。
ビタミンDに関しては80％は太陽の光によって作られると言われているので、食事よりも外に出て光を浴びることを意識しましょう。
もちろんカルシウムは必須
当たり前の話かもしれませんが、カルシウムの摂取は必要不可欠です。
カルシウムは骨の素材になるミネラルなので、これがないことにはどうにもなりません。
ただし、カルシウムをサプリでとるのはデメリットのほうが多いので、食品から摂るようにしましょう。
カルシウムを多く含む食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類などがあります。
それぞれをバランス良く摂取するのがベストです。
マグネシウムがあれば最高
カルシウムとビタミンD・Kにプラスして、マグネシウムがあると完璧です。
特に高齢者はマグネシウムが不足しがちなので、ここは意識的に摂取する必要があります。
マグネシウムは魚、果物、野菜、大豆に多く含まれています。
オススメは魚介やナッツで、これらはおやつにも食べられるので、ぜひ意識して食べるようにしてください。
何はともあれ、筋トレが一番大事
ここまでは食事の話をしましたが、実は筋トレが一番大事です。
「筋トレは骨には効果なし」みたいな情報もありますが、そんなことはありません。
複数の研究で、筋トレによる骨への良い影響が確認されているので、筋トレを習慣化させましょう。
負荷としては、70~90%1RMがオススメです。
（ちなみに、この数値は結構キツいです）
とはいえ、いきなり負荷を上げるのは危険なので、徐々に負荷を上げて頂ければと思います。
くびれサーキットトレーナー 上原道矢