BLOGスタッフブログ
2021.03.02清水 幸一郎
効果の出るトレーニング頻度とは？
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
トレーニングを始める際に、どのくらいの頻度で行うべきか悩んだことはありませんか？
○出来るなら毎日やった方が良い。
○筋肉を休ませることも大事！
など、全く逆の説を目にすると、どちらが正しいのか分からなくなりますよね。
今回は、効果を出すための最適な頻度を解説していきますので、是非参考にトレーニングの日程を立ててみて下さい！
目次
必ず必要な○○
はじめに理解しておかなければいけないのは、筋肉が作られるサイクルです。
トレーニングを行っている時に、筋肉が成長していると思われている方が多いですが、それは間違っています。
トレーニングによって、筋繊維に小さな傷が入ります。
その傷を修復する際に、以前よりも少しだけ強く成長します。
これを繰り返すことで筋肉がついていきます。
重要なのは、【修復】を行う期間です！
〈休息〉をとり、筋肉を修復するタイミングを作ることが、トレーニング効果を出すために必ず必要な要素です。
休息の期間
トレーニングを行った後に休息をとり、筋肉が成長することを【超回復】といいます。
超回復が起こるのは、トレーニング後48〜72時間と言われています。
2.3日空けることが効果を引き出す効果的な頻度ですね！
連日トレーニング行う場合
お休みや、仕事の都合で、連日トレーニングを行うケースもあるかと思います。
そのような時は、トレーニングする部位を分けて下さい！
使った筋肉を休めるタイミングが作れれば良いので、1日目に上半身のトレーニングを行い、2日目に下半身のトレーニングを行うなど、同じ筋肉を連日鍛えないようにしてみて下さい。
このトレーニング方法を【分割法】と言い、週のトレーニング頻度が増えるほど、分ける部位を細かくしていきます。
○週2回
全身/全身
○週3回
胸/背中/下半身
○週4回
胸/背中/肩・腕/下半身
このような分割で、メニューを組むと効率良く回復と破壊を繰り返すことができます！
腹筋に限り、毎日やってOK
腹筋は姿勢を保ったり、体勢を変えたりする際に頻繁に使われる部位なので、筋肉の回復スピードが早いと言われています。
そのため、毎日行っても良いです！
ただし、重りを持って行うような高負荷種目を行うと、筋肉へのダメージが大きいので、1日は空けるようにしましょう。
筋肉痛がある場合は？
ハードにトレーニングを行うと、2.3日空けても、まだ筋肉痛が残っていることもあると思います。
そのような時は、負荷を軽めに行って下さい。
いつも通りの負荷は、うまくトレーニングが行えないことが多いので、効果が薄れてしまいます。
刺激を入れる程度で、回復を待って下さい。
まとめ
トレーニングは、カロリーを消費するという観点からすれば、毎日行った方が良いです。
しかし、基礎代謝を上げ、太りにくい身体を作っていくには、トレーニング最中のカロリー消費よりは、効率的に筋肉が増える方法を選択する事が大切です。
是非参考にトレーニングを行ってみて下さい！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎