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2021.03.02上原 道矢
筋トレをしていない人のタンパク質の摂取量
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
この記事を読んでいるのは、筋トレに励んでいる方だと思います。
ですが、中には筋トレをしていない方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、筋トレをしていない人向けに、タンパク質の摂取量について解説していきます。
目次
筋トレをしていない人のタンパク質の摂取量
結論からお伝えすると、『体重×1.3g』を目安にするのが、最もボディメイクには良いです。
実験内容
株式会社明治と国立健康栄養研究所が行ったメタ分析が参考になります。
この実験では、「どのくらいタンパク質を摂取するのが望ましいか？」という問題を調べています。
・過去のタンパク質研究から105件をピックアップして、5,402人分のデータを分析した
・実験期間の平均は19.8週間で、最も長い試験は18ヵ月間だった
・タンパク質の摂取量は、1日に体重1kgあたり0.64～3.50gだった
・実験に使ったタンパク源は、ホエイ、カゼイン、大豆、グルテン、卵など
・「筋肉量の変化」をメインに調べており、その他には筋力、体組成の変化も調べられている
・実験期間の平均は19.8週間で、最も長い試験は18ヵ月間だった
・タンパク質の摂取量は、1日に体重1kgあたり0.64～3.50gだった
・実験に使ったタンパク源は、ホエイ、カゼイン、大豆、グルテン、卵など
・「筋肉量の変化」をメインに調べており、その他には筋力、体組成の変化も調べられている
具体的には、上記のような内容になっています。
実験結果
実験の結果、下記のようなことが分かっています。
・タンパク質の摂取量が「体重×1.3g」未満の人は、タンパク質摂取量が「0.1g/kg」増えるごとに、除脂肪体重（≒筋肉）が「0.39kg」増加する
・タンパク質の摂取量が「体重×1.3g」以上の人は、タンパク質摂取量が「0.1g/kg」 増えるごとに、除脂肪体重（≒筋肉）が「0.12kg」増加する
・筋トレをしていない人は、1日のタンパク質量が「1.3 g/kg」になるまで、筋肉が増えるメリットが得られ、それ以降は逆に筋肉の増加量は下がっていた
・タンパク質の摂取量が「体重×1.3g」以上の人は、タンパク質摂取量が「0.1g/kg」 増えるごとに、除脂肪体重（≒筋肉）が「0.12kg」増加する
・筋トレをしていない人は、1日のタンパク質量が「1.3 g/kg」になるまで、筋肉が増えるメリットが得られ、それ以降は逆に筋肉の増加量は下がっていた
筋トレをしていない人は、「体重×1.3g」を目安に摂取するのがベストですね。
（ちなみに、この量を摂れている方は、100人に1人くらいです）
筋トレしている人はどうなの？
ちなみに、先述した研究では、筋トレをしている人にも焦点を当てています。
結果は、下記の通りです。
・筋トレをしている人は、1日のタンパク質量が「3.5g/kg」になるまで、筋肉が増えるメリットが得られた
・ただし、筋肉の増加率はタンパク質の摂取量が「1.3g/kg」になるまでが最も大きく、そのあとは筋肉の増え方がゆるやかになっていた
・タンパク質が「1.0g/kg」のあたりでは、約0.9kg増加が見込める
・ただし、筋肉の増加率はタンパク質の摂取量が「1.3g/kg」になるまでが最も大きく、そのあとは筋肉の増え方がゆるやかになっていた
・タンパク質が「1.0g/kg」のあたりでは、約0.9kg増加が見込める
筋肉の増加率は少なくなるとはいえ、体重×3.5gまで筋肉量が増え続けるのは嬉しいですね。
いつも言っているように、「体重×2.0g」を目安に摂取しましょう。
くびれサーキットトレーナー 上原道矢