広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの中村です。

 

雪の降る寒い冬も終わり、段々と春の陽気が近づいてきましたね。

 

広島は全国に先駆けて、桜の開花宣言が発表されました。

 

そして段々と暖かくなってきているので、衣替えも必要となり肌の露出が増える時期でもあります。

 

季節は暖かくなってきても、まだまだ在宅勤務や外出抑制で、自宅から出ることが少ないかもしれません。

 

だからこそ今のうちに痩せ体質を手に入れて、人目を気にせずに暑い時期を乗り切りる準備をしませんか？

 

まずは・・・

いざダイエットをしようと思っても時間が取れなかったり継続できなかったりで、なかなか思うような成果が出ない人は結構いらっしゃるのではないかと思います。

 

どんな方法であれ、一番難しいのは継続することではありませんか？

だからこそ手軽なダイエットサプリなどがよく売れていたり、ジムでの運動が流行っているのでしょう。

 

今回は継続することに着目した、気軽に取り組める「ながらダイエット」を紹介します。

 

今、現役で働いている人たちは、引越ししたり就職したり進学したり進級したり、はたまた子育てや介護など、一年を通していろんなことが多すぎて忙しいのではないかと思います。

 

そんなときにわざわざ時間を作って、ガッツリとダイエットに取り組むなんて到底無理ですよね！

 

そんな、あなたのために痩せ体質を目指す生活習慣を提案してみようと思います。

 

ポイントは生活習慣に組み込んでしまうので、わざわざダイエットのための時間を作らなくてもいいというところ。

そして生活習慣に組み込んでしまうメリットとして、継続のしやすさがあり、一生涯続けていくことも可能です。

 

ただし、デメリットとして効果が出るのに時間が掛かるという点があります。

 

今回はトレーニングだけでなく、間食や食事にも触れて、継続の効果をより高められるようにしています。

私は理学療法士という仕事の関係上、患者さんや利用者さんに、継続的に運動に取り組んでいただく必要が多々あります。

 

それは病気や怪我の治療後の、予防のための運動の継続です。

いくら治療や予防のためとはいえ、なかなか運動を継続的に行うのは難しいものです。

 

そんなときにお勧めする方法を、ダイエットに置き換えて紹介していきます。

 

重要なのは継続することなので、日々の生活でちょっと意識するだけで自然とダイエットが達成できてしまうかもしれません。

 

年配の方や病人でも継続できる人が続出です。

私の仕事の場面でも、運動継続率が目に見えて上昇しています！

 

お腹の脂肪を燃やすには「呼吸」から

お腹周りの脂肪を効率良く燃焼させるには、ゆっくりと大きく息を吐くようにしてより多くの酸素を取り入れることが大事です。

 

ということは、腹式呼吸を意識しながら深呼吸するのが効果的。

 

仕事の合間や、食事、休憩のときに深呼吸を数回行うだけでも、継続して行うとお腹まわりが少しずつ引き締まってきますよ。

 

ポイントは「吸う息」よりも「吐く息」を意識して行うこと。

「息を吐く」ときに、腹部の筋肉に刺激が入ります。

 

しっかり息を吐くためには、しっかりと息を吸うことも大切ですけどね。

いわゆる「ドローイン」です。

 

普段の「歩き方」から腹筋にアプローチ

通勤時などに意識的に太ももを普段よりも高く上げながら、できる限り大股、早歩きをすれば全身の脂肪燃焼効果も高まります。

 

太ももを意識することで、人体の中でも大きな筋肉を動かすことになり、より運動効果が高まります。

 

太ももを高く上げるのは目立つのでやりにくい、という場合には、前に大きく足を振り出すことよりも後ろに大きく蹴り出すことを意識してみてください。

 

多くの方が大股で歩くことをお願いすると、前に出す足を意識することが殆どなのですが、後ろに大きく蹴り出すことでも大股歩きは可能です。

 

結果的には同じような動作になってくるのですが、普段以上にお尻や太ももの裏の筋肉を刺激するので、ヒップアップや太ももを細く見せる効果も高まります。

 

または、駅や建物内の階段昇降のときや歩くときにお尻を意識することで、お尻まわりの引き締め効果や姿勢改善効果が期待できます。

 

全体的に身体の前面の筋肉を使って生活している人がとても多いのですが、身体の後面の筋肉も有効に使えるようになると、より体型がスリムになりますし疲労感も減って効率よく動けるようになりますよ！

 

前述のドローインと合わせて行うとより効果的です。

 

小腹が空いたらゆで卵がおすすめ

小腹が空いたときは無理に我慢せずに、たんぱく質が豊富なゆで卵を食べるのがおすすめです。

 

殻を割るのが難しい場合は、飲むヨーグルトだったり、チーズで代用するのもいいですよ！

 

他にはナッツ類も栄養素が豊富で、気軽に食べられるし、携帯性もあるのでお勧めです。

 

以前にご紹介したハイカカオもお勧めの間食食材ですね！

 

食事の合間に空腹を感じることがありますが、お菓子に手を出すよりはこちらをオススメします。

 

太りにくい体質を作るなら「朝トレ」

時間を少しでも作れて筋トレをするなら、朝時間の活用も効果的です。

 

朝の時間に運動をして「交感神経」を活性化すれば、その日１日代謝の高い状態を保つことができ、太りにくい体の基礎づくりに繋がります。

 

折角、運動するなら、より効果的な時間に行うことで脳と体の覚醒を促して、仕事や勉強の効率アップも図りたいですよね！

 

食事の前に軽めの運動を行うことで、空腹感を感じやすくしたり胃酸の分泌を促すのも良いと思います。

 

運動のあとは、気分がすっきりして何だかやる気に満ちてきたり、新しいアイデアが浮かびやすい気がしませんか？

 

身体にとって良い効果を実感すると、運動も継続しやすくなってきますよ！

 

夕食がどうしても遅くなる場合

パンやおにぎり、そば、うどんなどを先に食べておいて、帰宅してからは野菜料理だけ食べれば１日４食になっても心配はありません。

 

できれば食べる順番は野菜からが良いとされていますが、後からでも食べないよりは食べた方が体の為にはいいですからね。

 

世の中には色々な有用情報がありますが、何もしないよりは自分の生活に合わせて取り入れる、というのも良いかと思います。こまめに食べたほうが胃腸の負担が減りますしね。

 

トータルバランスで、栄養に偏りが無いように気をつけましょう。

 

またカロリーも一日の総量で考えると、一食ずつは多少変動があっても大丈夫です。

 

運動を続けるためには・・・

運動の必要性はわかるけど、どうしても継続できない。

 

そんな場合は、運動そのものを必要不可欠な生活習慣と組み合わせてみましょう。

 

例えば、トイレに行った後には、必ずスクワットを５回行うとか。

 

夜寝る前に腹筋や背筋、腕立て伏せを、５回ずつ行うとか。

 

食器を洗うときは、踵上げやつま先上げなどを行うとか。

 

日常生活の中で必ず行う行動と簡単で短時間で出来る運動を組み合わせると、運動は継続しやすいですよ。

 

その際の注意点は、欲張りすぎないこと。

なるべく必要最低限の運動にとどめることがポイントです。

 

低負荷高頻度の運動で、まずは継続することを目的に取り組んでみて下さい。

 

私がお勧めしているのは、上記のトイレや食事、就寝のタイミングを利用したり、運転中に信号で止まったら腹式呼吸を行ったり、信号やエレベーターを待つ間に踵上げを行うようにしたり、というのをお勧めしています。

 

その他にも、ちょっとした運動をちょっとの時間で行えば、運動は継続しやすくなりますし効果も持続しやすくなります。

 

何より、リバウンドもしにくくなりますしね！

 

確実に習慣化してきたら、少しずつ運動量を増やしたり負荷量を大きくしていきましょう。

そうすることで、低負荷の運動から高負荷の運動にも対応できるはずです。

 

あとは目的に応じて、運動内容を調整すれば大丈夫です。

 

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットは、正しい知識を手に入れ、実践し続けることがとても大切です。

 

やはり継続は力なり、ですね。

 

その上でポジティブに苦手意識を無くして取り組むといいですね！！

 

あなたも、毎日の生活習慣を改善して太らない基盤作りから始めてみて下さい。

 

太りにくい体を手に入れるには規則正しい生活を心がけ、太ってしまう生活習慣を見つけ出し見直すことが大事です。

 

生活習慣を見直すと、自然と「ながらダイエット」は実践できてきますよ。

結局のところ、「ながらダイエット」は生活習慣の改善に行き着きます。

 

あなたも生活習慣を改善し、仕事や趣味に思いっきり取り組める体と環境を作って、一度きりの人生を目一杯楽しみきりませんか？

 

くびれサーキットは、１回20分で６種目の運動を行う上に、定期的に運動内容の見直しも行っているため、飽きがこず継続しやすくなっています。

 

ぜひ運動を習慣化して、理想のボディメイクを目指しましょう！

 

くびれサーキットトレーナー
中村謙太