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2023.04.19大久保 亮介
筋肉量が増えない方へ
広島市中区の20分筋トレジム くびれサーキットの大久保です。
筋肉を増やしたい！
筋肉量増量を目指している場合､トレーニングはもちろん､栄養面の管理は徹底しなければなりません。
個人差はありますが､
・体重×2g以上のタンパク質摂取
・オーバーカロリー
これは必ず達成すべきです。
例えば､40代女性のInBodyスコアが､
体重54kg
筋肉量38kg
体脂肪量13.5kg
体脂肪率25%
基礎代謝量1,240kcal
だったとして､筋肉量を増やしていくことを目的とするのであれば､PFCバランスを25:25:50としたときの､ざっくりとしたスコアのポイントが､
タンパク質摂取目標量110g以上(1食27gまで)
脂質は440kcalまで
総摂取カロリーの目標量が最低で1,760kcal以上
となります。
もちろんPFCバランスを変えることでもスコアは変わりますし､期間設定によっても変わってきます。
ただし先程の女性の場合､筋肉量を増やすということは､4食以上タンパク質摂取を意識した食事をする必要があり､それを毎日続ける必要があるということになります。
27gのタンパク質って､お肉100gと玉子1つくらいの量で､これを4食ですからね。
かなりの量ですよね。
筋肉が増えない！とか､落ちてしまった…という方は､トレーニングは絶対ですが､もう一度食事面の見直しもしてみてはいかがでしょうか？
くびれサーキットトレーナー
大久保 亮介