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LESSON COLUMN

2020.10.04

【プロ直伝】リバウンドなんか怖くない!ダイエットを長く成功させるコツ

「ダイエットに失敗したから私が痩せるのは無理!」

 

あなたはこのように体重が増えた事を実感しているにも関わらず、ダイエットに尻込みしていませんか?

 

綺麗な身体を取り戻したいはずなのに、それを咎めるリバウンドの記憶。

 

過去の失敗が原因であったとしても、それはあくまでも過去の話。

暴飲暴食に走る前に少し留まってみてください。

 

もしこのままダイエットを諦め続けてしまえば、ますますリバウンドしてしまいますよ?

 

そこで本記事では、

▪ダイエット後にリバウンドする原因

▪今後リバウンドしないための注意点

について詳しく解説していきたいと思います。

 

第1章【ダイエット後にリバウンドする原因】

人が何故リバウンドしてしまうのか、その原因を大きく6つに分けてみました。

 

そもそもダイエット後にリバウンドしてしまう原因の一つにリポスタシス(脂肪定常説)があります。

 

これはホメオスタシス(生体恒常性)に含まれ、今ある身体を保つ為に体脂肪を蓄えようとする機能のことを言います。

 

つまり長い月日をかけて体重が増加した場合、セットポイントと呼ばれる適正体重が高いため、体重が落ちづらくなってしまうのです。

 

この反応を強く現わしてしまうのが、以下説明する6つという訳ですね。

 

1.1か月に体重の5%以上の減量をする

一般的なダイエットにおける身体の反応として、1か月で体重の5%以上の減量を実施した場合はリバウンドを引き起こしやすくなります。

 

この大きな理由は、本章の冒頭で解説したホメオスタシス(生体恒常性)にあります。

 

過度な食事制限によって身体に少量のエネルギーしか補給されなくなると、次第に身体はその環境に適応し、エネルギー消費を抑えるようになります。

 

これは生命を維持するために必要な反応なのです。

 

私たちの身体は、【ダイエット中だから食べない】のか、【サバイバル中だから食べられない】のか判断することは出来ません。

 

この事から、短期的な体重減少を引き起こすことはリバウンドの大きなリスクを孕むことがわかりますね。

 

2.目標期間が短すぎる

これは先ほどのホメオスタシスの部分に影響する部分が多いと言えます。

 

「1か月後の健康診断までに体重を落としたいから」

「急に仕事でドレスを着なくてはならなくなったから」

 

あくまでと思いがちですが、これはパーソナルトレーニングのお客様で実際にあった話です。

 

長い年月をかけて体重が増えていったことを忘れ、うっかり短期間で痩せると思っている方が非常に多いのです。

 

繰り返しになりますが、1か月に体重の5%以上の減量リバウンドの確率を高めるのです。

 

3.目標が体重の数値だけ

ダイエットで明確な基準となるのは確かに体重という数値です。

 

しかし身体を構成するのは体脂肪の他にも筋肉や骨、水分など様々なものがあります。

 

このうち“贅肉”と呼ばれる体脂肪は必要最低限の量はあるものの、身体にとって無くてもさほど困らないものです。

理想的な体脂肪率は女性25%前後、男性15%以下である。

ですが、皮肉なことに短時間で過度な食事制限を伴うダイエットは体脂肪を減らすよりも、必要不可欠な筋肉を減らしてしまう可能性が非常に高くなります。

 

「体重は減ったけど、身体は弛んだままな気がする・・・」

 

このように目標を体重のみとした場合、理想的な体型を手に入れることが難しくなってしまうのです。

 

4.食事制限を勘違いしている

ダイエットの為に必要な食事制限はとにかく“食べないこと”ではありません。

 

体脂肪を減少させるためには摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らなければなりませんが、大切なのはバランスです。

 

身体のエネルギー源となる栄養素には、糖質(carbohydrate)・脂質(Fat)・タンパク質(Protein)の3つがあります。

 

これら3つの頭文字を取ってPFCバランスと呼び、あなたの身体を作る基となるのです。

 

ダイエットにとって悪者となりやすい糖質は、実は身体にとってなくてはならないエネルギー源です。

 

人間の身体を機械で例えるならば糖質はガソリン、すなわち燃料であり、これが無くなると身体はエネルギー不足となり、集中力の低下や倦怠感などの症状が現れて動けなくなってしまいます。

 

つまりエネルギー源である糖質は確保しつつ、全体的な摂取カロリーの調整を図る必要があるということです。

 

もしあなたが断食に近いような食事制限により、糖質を含めタンパク質や脂質をほとんど摂取しなければ身体は飢餓状態であると錯覚し、身体に蓄えられた体脂肪筋肉を分解し、一時的な栄養素として活用し始めます。

 

しかし皮肉なことに、この場合では体脂肪の減量だけでなく、ボディラインを作る筋肉までもが消費され、そぎ落とされてしまいます。

 

この事からダイエットを目的とした食事において、減らすべき部分増やすべき部分とがあることがご理解いただけたのではないでしょうか。

 

ダイエットにおいて、一日の摂取カロリーの内訳を整理しておきましょう。

糖質:脂質:タンパク質=3:3:4

この数値は、糖質を減らして総摂取カロリーを抑え、尚且つ身体を作るタンパク質や脂質を確保することを目的に設定しています。

 

また、一日の削減目標カロリーについてもご紹介しておきましょう。

 

7200kcal×落としたい体重(kg)÷ダイエット期間

 

※体脂肪1kg燃焼させる為に必要な消費エネルギー量は7200kcal。

 

例えば90日(3ヶ月)で6kgの体重を落としたい場合、【7200×6÷90=480kcal】という計算になります。

 

もちろん食事だけでなく運動によるエネルギー消費を行う必要がありますが、是非参考にしてみてください。

 

また、ダイエットと食事についてはこちらに詳しく解説しておりますので併せてご覧ください。

https://www.kubirepro.jp/nutrition/foodstuffs/

 

5.停滞期=失敗と思っている

ダイエットを始めると、誰しもが順調な体重減少を願うものです。

 

しかし目標まで順調に体重が落ち続ける訳ではなく、大小差はありますが、体重が落ちにくくなる時期が必ず訪れます。

 

この時期をダイエット停滞期と呼びます。

 

実はダイエットの停滞期にも身体の本能的な機能が関与しており、この機能はやはりホメオスタシス(生体恒常性)に起因します。

ホメオスタシス(生体恒常性)とは身体が変化を拒み、なるべく一定の状態を維持しようとする本能的反応のことである。

つまり体重が増加時期が長くなればなるほど、ホメオスタシスによって体重のセットポイントが上昇し、これが停滞期を招いてしまうのです。

 

6.運動を取り入れない(運動習慣がついていない)

やはりダイエットにおいて運動を取り入れないことは致命的なエラーと言わざるを得ません。

 

当然摂取エネルギー量を抑え、タンパク質を中心とした食事に切り替えることが大切ですが、リバウンドをしないダイエットを目指すためにはこれだけでは足りないのです。

 

運動をしないダイエット方法の場合、当然のことながら筋肉量が増えることはありません。

 

そしてほとんどの場合、ダイエット前よりも筋肉量は減ってしまいます。

 

筋肉量が減ることで脂肪燃焼の重要なポイントとなる基礎代謝が低下すれば、それだけ理想的なダイエットから遠ざかってしまうのも無理はないのです。

 

基礎代謝とは生命を維持するために必要最低限なエネルギー量のことを言う。一般成人において女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされている。

 

この基礎代謝は年齢によって大きな差があるのも特徴です。

 

例え身体活動が少ない場合でも10~20代女性では基礎代謝が高く、約2000kcalものエネルギーが消費されています。(同年代男性では2500~3000kcalとされる)

 

つまりこの基礎代謝が多く、消費エネルギー量自体が高い時期の食生活のまま30代に突入することは、それだけでも肥満のリスクが高いことがわかりますね。

 

リバウンドを防ぐために食生活の改善は勿論のこと、筋肉量の増加を目的としたトレーニングを実施して基礎代謝を高めなければ、それだけリバウンドは身近な問題となりうるのです。

 

第2章【リバウンドを繰り返すと何が起こる?】

記念すべきタイミングを、最高の身体で迎えるのは多くの女性にとって理想のはずです。

 

しかし、「ずっと維持するのはムリだから、一時的に体型が良くなればいい」という考えのもと行動している方は要注意です。

 

結論から言うと、リバウンドを繰り返すたびに次のダイエットは更に過酷となります。

それでは何故ダイエットが過酷となるのでしょうか?

 

一般的にダイエットによって体重が減ることで、少なからず筋肉量に影響が及びます。

 

体重の減少に伴い筋肉量の減少も起こることもありますが、これはトレーニングを習慣化することで最小限に食い止めることが出来ます。

 

しかしリバウンドで本当に怖い所は体脂肪の増加だけではありません。

 

ダイエットというストレスから解放され、今まで継続してきたトレーニングや食事制限を止めることで起こるのは、体脂肪の増加と【筋肉量の減少】です。

 

つまり摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少が同時に起こってしまうということです。

 

これでは肥満から抜け出すことは出来ないだけでなく、身体組成のバランスが悪い状態となり、以前よりも体重増加や体型の崩れが起こる可能性が非常に高くなります。

 

身体組成とは身体を構成する組成分のことで、「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」のことを表す。

 

つまりダイエットを本気で始めるのであれば、体重や体脂肪率だけではなく、あなた自身の筋肉量体脂肪量について詳しく知っておかなければなりません。

 

リバウンドを繰り返せば繰り返すほど、痩せにくく太りやすい身体になるのは明白です。

 

そこで、弊社ではインボディを用いた身体組成測定を行っております。

 

こちらにインボディを詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。

https://www.kubirepro.jp/body_fat-muscle_mass/average/#7

 

第3章【リバウンドしやすい人】

ここまでリバウンドの危険性を説いてきました。

 

それでは次に、リバウンドを起こしやすい方の特徴について2つ取り上げていきましょう。

①糖質制限ダイエットをしようとする

②とにかく体重にこだわる/筋トレをしない

 

今ダイエットに励んでいる方、そしてこれからダイエットに挑戦する方は注意が必要です。

 

①糖質制限ダイエットをしようとする

そもそも糖質制限ダイエットはその言葉の通り、糖質の摂取を著しく制限することによって1日の総摂取カロリーを抑えて行うダイエット法です。

 

本来であれば、身体を作るために必要なタンパク質や脂質の摂取量は維持しつつ糖質の摂取量を抑えることが理想的ですが、多くの方が誤った糖質制限を実施しています。

 

それは、普段食べているものから糖質が含まれるもの全てをやめるという方法です。

 

しかし、もしあなたの一日における食事の内訳がパンやお米、そしてお菓子の場合、食べるものがありません。

 

このように、PFCバランスを意識せず無造作に取り掛かる糖質制限はリバウンドの危険性を孕んでいるのです。

 

こちらに糖質制限ダイエットについて詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。

https://www.kubirepro.jp/nutritioAn/ketone-lowcarbo/#6

 

②とにかく体重にこだわる/筋トレをしない

これは繰り返しとなりますが、ボディラインまで意識したダイエットを成功させるためには、決して体重を主な目標としてはなりません。

 

痩せて何を達成するために、どの部分を鍛えるべきなのかを考えてトレーニングを継続するほうが、確実にダイエットは成功します。

 

体重にこだわるあまり、体脂肪量と一緒に筋肉量が落ちてしまえば当然代謝も悪くなり、痩せにくくリバウンドしやすい身体となってしまうのは明白なのです。

 

あなたは“誰か”の真似をして、「○○kgを目指す!」と意気込んでいませんか?

 

第4章【まとめ】

いかがでしたか?

 

リバウンドしない、そしてダイエットの結果を求めるのであれば正しい知識は必要不可欠です。

 

最後に、リバウンドをしないための注意点をまとめていきましょう。

▪1か月に体重の5%以上の減量はしない

▪PFCバランスを意識ながら摂取カロリーを減らす

▪筋トレをする

 

また途中で諦めない限り、ダイエットに不可能はないのです。

 

本記事をご覧の方の中には、リバウンドの経験がある方や、ダイエットできるか不安がある方もいらっしゃるかもしれません。

 

「トレーニングメニューや食事管理は自分の力だけじゃ無理かも・・・」

 

このような方は是非くびれ美人のパーソナルトレーナーにご相談ください。

 

また本コラム以外にも、ダイエットやボディメイクに関する様々な情報を連載しておりますので、興味のある方は是非ご覧になってくださいね!

 

∇パーソナルトレーニングジムくびれ美人のレッスンコラム

https://www.kubirepro.jp/column/

 

∇20分筋トレジムくびれサーキットのレッスンコラム

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くびれサーキットトレーナー

山戸 勝道

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