LESSON COLUMN

2019.11.22

【重要】心拍数とトレーニングの関係性【トレーニング効率を上げよう】

 

ウォーキングやランニングなど、有酸素運動をすることで脂肪燃焼を目的とする方は多くいらっしゃいますが、「心拍数」を気にしている方は少ないのではないでしょうか?

 

実は、心拍数を気にすることでトレーニングの効果が倍増すると言われています。

 

そこで今回は、『心拍数』に焦点を当て、目的に応じてトレーニング効果をupさせる方法について解説していきます。

 

トレーニング方法は様々ありますが、ご自身に合わせたトレーニングを選ぶのが一番です。

 

本記事を参考に、効率良く脂肪燃焼したり、筋肉をつけたり、トレーニングの目的を簡単に達成させましょう。

 

 

心拍数とトレーニングの関係性

 

 

冒頭でも述べたように、心拍数を意識することでトレーニングの効果が倍増します。

 

逆に、心拍数を意識せずに運動を行っても目的が達成されません。

 

脂肪燃焼したいのに、心拍数が高い状態で長時間行っても得られる効果が薄いように、目的に応じた心拍数の維持が大切なのです。

 

心拍数とトレーニングの関係性を理解していただくために、まず「安静時心拍数」「最大心拍数」の説明からしていきます。

 

 

安静時心拍数とは?

 

安静時心拍数は、何もせずジッとしている状態での心拍数を指します。

 

リラックスした状態で計測を行いましょう。
性別や年齢によって目安が変わりますが、一般的には60~80/分程度です。

 

リラックスした状態で、手首の親指側を通る橈骨動脈に利き手の人差し指と中指を並べて当て、10秒間の脈拍を数えましょう。
その数値に×6をしたものが、あなたの1分間の安静時心拍数です。

 

 

 

トレーニングを積み重ねることで安静時心拍数が低下していきます。
これはトレーニングの成果が出ている証拠でもあるので、定期的に安静時心拍数を計測すると良いでしょう。

 

 

最大心拍数とは?

 

最大心拍数を計算する方法として、「220-年齢」がありますが、この計算方法では正しい数値は算出できません。

 

現在では、「208-(0.7×年齢)」の計算式が通説となっています。
つまり、40歳の場合の最大心拍数は以下になります。

208-(0.7×40)=208-28=180

この最大心拍数は各年齢において標準偏差が10拍ほどあります。
よって、40歳の7割近くは最大心拍数が180±10になりますが、残りの3割の40歳は160拍や200拍の人もいるのです。

 

トレーニングをする際は、この数値を意識しておくと良いでしょう。

 

 

心拍トレーニングとは?

 

 

心拍数を意識したトレーニングで代表的なものが、「心拍トレーニング」です。

 

心拍トレーニングはその名の通り、心拍数を計測し、その数値を指標として行うトレーニングです。

 

以下の図はWristableGPSが設定した心拍ゾーンです。

 

 

心拍数の%は、カルボーネン法で算出しています。

心拍数(%)=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

それぞれの目的に応じて心拍数を変化させる必要が理解できますよね。

 

 

心拍トレーニングの効果

 

心拍トレーニングを行うことで得られる効果は以下の通りです。

 

  • 自分の目的にあったトレーニングを行うことができる
  • 心肺機能の向上が目に見えて分かる
  • 体調管理など日常生活にも役立つ

 

トレーニングとしての効果はもちろんのこと、日常生活においてもプラスに働くため、心拍トレーニングを意識して損はないでしょう。

 

 

自分の目的にあったトレーニングを行うことができる

 

目的が筋力や基礎代謝の向上なら運動強度は「80~90%」
目的が脂肪燃焼なら運動強度は「40~70%」といった風に、心拍数を意識することで、自分の目的にあったトレーニングを行うことができます。

 

例えば、AさんとBさんの2人が5分/kmのペースで走ったとしても、それぞれが主観的に感じる運動強度は異なるため、「心拍数」も異なります。

 

そうなると、同じペースで走っていても効果に差が出てしまうので、それぞれがそれぞれに応じた心拍数でランニングを行った方が効果が出るのです。

 

 

心肺機能の向上が目に見えて分かる

 

同じスピードで走っていても、トレーニングを継続することで心肺機能が向上します。

 

主観的に体力がついたと感じることも良いことではありますが、人間というものは目に見える変化を好むものです。

 

安静時の心拍数を計測しておくことで、トレーニングによって「どれだけ心肺機能が向上したのか」が一目瞭然です。
ですので、やはり定期的に心拍数を測ることは大切であると言えますね。

 

 

体調管理など日常生活にも役立つ

 

安静時の心拍数を把握し管理しておくことで、その時々のコンディションによってトレーニング内容を変更することができます。

 

日々仕事をこなす中で全く同じ体調ということはあり得ませんので、その日その時に応じたトレーニング内容にすることが、効果を最大にする上では欠かせません。

 

無理をしないことで怪我防止にもつながるので、トレーニング内容を決める際は心拍数を考慮すると良いでしょう。

 

 

心拍トレーニングの種類

 

心拍数トレーニングの代表的な種類をご紹介します。

 

心拍数の設定数値も記載しておりますので、トレーニングの参考にしてみてください。
(参照:WristableGPSサイト

 

 

ペース走

 

ペース走は、「一定の速度」で走行するトレーニングで、最大心拍数の80~90%を想定しましょう。

 

20~60分程度、一定のペースで継続することで基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれます。

 

 

ジョギング

 

ジョギングは「ゆっくり」走るトレーニングで、最大心拍数の60~80%を想定しましょう。

 

疲労回復や練習の繋ぎなど、ペースを変えることで様々な効果が見込まれます。

 

強度を下げれば脂肪燃焼や疲労回復、強度を上げれば酸素摂取量の向上が見込めます。

 

 

LSD(ロングスローディスタンス)

 

LSDは「ゆっくり、長く」走るトレーニングで、最大心拍数の60~70%を想定しましょう。

 

ペースにこだわらず、ゆっくり長時間走ることが毛細血管の拡張を促し、血流量を増加させます。

 

ちなみに、強度の高い運動だと交感神経が働くことで、毛細血管は逆に収縮します。

 

 

ウォーキング

 

ウォーキングは「歩く」トレーニングです。

 

目的は気分転換や運動不足解消、健康維持など様々です。
そのため、想定心拍数に大きな決まりはありませんが、おおよそ最大心拍数の60~70%を想定すると良いでしょう。

 

 

サーキットトレーニングが心拍数に与える効果

 

 

サーキットトレーニングとは、数種類の運動を組み合わせて繰り返し行うトレーニング法のことです。

 

目的に合わせた種目の選択が可能なので、様々なバリエーションでより効果的なトレーニングを行うことができます。

 

くびれサーキットは筋トレとマットエクササイズを取り入れているので、このサーキットトレーニングに当てはまり、効率の良い脂肪燃焼が望めます。

 

サーキットトレーニングのメリットは以下の通りです。

 

  • 有酸素運動の効果が倍増する
  • 心肺機能や持久力の向上
  • 時間がかからない

 

このメリットを見ても分かる通り、時間がない方でもサーキットトレーニングであれば、時間もかからず高い効果も得られますよ。

 

 

有酸素運動の効果が倍増する

 

有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼する場合は、心拍数を平常時から60~80%上げる必要がありますが、負荷の軽い有酸素運動では心拍数は50%ほどしか上がりません。

 

しかし、サーキットトレーニングのように間に筋力トレーニングを組み込むことで、心拍数を60~80%に上げられ、有酸素運動の際も高い心拍数を保つことができます。

 

心拍数が上がることで全身の血流が良くなり、毛細血管の末端まで酸素が送られ、脂肪燃焼効果を高めることができる仕組みです。

 

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼しやすいわけはここにあったわけですね。

 

 

心肺機能や持久力の向上

 

サーキットトレーニングでは、ほとんど休憩を取らずに行うため(大体休憩は15秒ほど)、トレーニング中は高い心拍数が維持されます。
その結果、心肺機能の強化や持久力の向上が望めるのです。

 

心肺機能や持久力の向上はランニングだけでなく、サーキットトレーニングでも得られます。

 

 

時間がかからない

 

サーキットトレーニングの大きな特徴は、「時間がかからないこと」です。

 

くびれサーキットは『20分でカラダを変える』をモットーにトレーニングを行っておりますが、実際にカラダが変わったとの声が多数届いています。

 

仕事で忙しいサラリーマンの方や家事に追われている主婦の方でも、サーキットトレーニングなら効率良くトレーニングすることが可能です。

 

「時間がないからトレーニングできない」という方は、ぜひサーキットトレーニングを行ってみてください。

 

 

心拍数を意識したトレーニング

 

 

心拍数を意識した代表的なトレーニング例は以下の通りです。

①ジョギングやランニング
②インターバルトレーニング
③サーキットトレーニング

それぞれ心拍数を意識することでトレーニング効率が上がりますので、心拍数を意識してトレーニングしてみてください。

 

ジョギングやランニング

 

先でも説明しましたが、ジョギングやランニングなどにおいて、心拍数はトても大切な指標となります。

 

自分の目的に合わせた心拍数でジョギングやランニングを行いましょう。

 

 

インターバルトレーニング

 

ランニングの上位版ともいえるインターバルトレーニングですが、ここでも心拍数を意識することでトレーニング効果が倍増します。

 

心拍を上げる時間と休息の時間については、種目や目的によって少し変わりますが、心拍を上げる時間では1分あたり160~180拍、休息の時間では120~130拍を意識してみましょう。

 

そうすることで、心肺機能の向上、スピードアップといった、様々な効果が期待できますよ。

 

 

サーキットトレーニング

 

有酸素運動と無酸素運動を繰り返すサーキットトレーニングでは、意識せずとも無酸素運動時に拍が上がるため、有酸素運動での脂肪燃焼効率が上がります。

 

おおよそ、平常時の60~80%上げられればOKです。

平常時の脈拍が60の場合→60×(1.6~1.8)=96~108
平常時の脈拍が100の場合→100×(1.6~1.8)=160~180

サーキットトレーニングを行う前と行った後に、指で手首の動脈を触診してみてください。

 

 

 

まとめ

 

筋トレを行うにせよ有酸素運動を行うにせよ、心拍数を意識することで効果が倍増することを理解していただけましたか?

 

むやみやたらに心拍数を上げるのではなく、目的に応じた心拍数で行うことを心がけましょう。

 

「適切な心拍数で追い込む」トレーニングと「心拍数を上げただけ」のトレーニングでは雲泥の差がありますよ。

 

また最後に、目的に応じた心拍数の目安を提示しておきますので、参考にしてみてください。