LESSON COLUMN

2019.10.17

レッグエクステンションとレッグカールの使い方を徹底解説【注意点あり】

 

もも前ともも裏を鍛えるマシントレーニングで有名な「レッグエクステンション」「レッグカール」

 

どちらも集中的に鍛えることができますが、実は通常とは違う他のやり方もあるのです。

 

下半身は日常生活においても多く使われる大事な部分で、特にもも前ともも裏は意識的に鍛えてバランスを整える必要があります。

 

今回は、レッグエクステンションとレッグカールを行う上で注意すべきポイントに触れながら、より効果的にもも前ともも裏を鍛える方法を解説します。

 

ぜひ本記事を参考に、これからマシントレーニングに励んでください。

 

 

下半身を鍛えるために使う有名なマシン

 

 

多くのトレーニングジムにある、下半身を鍛えるのに有名なマシンは以下の通りです。

 

  • レッグプレス
  • アダクター
  • アブダクター
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

 

これらのマシンがあれば、「お尻」「もも前」「もも裏」「内もも」「外もも」などの股関節周辺の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

 

レッグプレスの使い方に関しては、【重要】レッグプレスの効果的な使い方【応用編もあります】で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

それぞれのマシンで鍛えられる部位を下記の通りです。

・レッグプレス…お尻、もも前、もも裏
・アダクター…内もも
・アブダクター…お尻(横)
・レッグエクステンション…もも前
・レッグカール…もも裏

 

 

レッグエクステンションで鍛えられる部位

 

 

先ほども述べたように、レッグエクステンションで鍛えられる部位は「もも前」です。

 

もう少し細かくいうと、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の4つからなる大腿四頭筋を鍛えます。

 

この大腿四頭筋には大事な役割があり、それが

 

  • 基礎代謝を上げる
  • 膝上をスッキリさせる
  • 体重や膝関節を支える

 

の3つです。

 

 

役割①:基礎代謝を上げる

 

大腿四頭筋は見た目からも分かるように、大きな筋肉です。

 

筋肉の面積が大きいということは、鍛えることでそれだけ基礎代謝も上がるということになります。
そのため、大腿四頭筋が弱まると基礎代謝がガクッと落ちてしまいます。

 

基礎代謝が落ちると、太りやすくなったり、免疫力が落ちる原因になるので、大腿四頭筋を鍛えるのは大事というわけです。

 

 

役割②:膝上をスッキリさせる

 

普段膝を伸ばしきる動作が少なく、もも前の筋肉が縮む働きが弱くなりがちです。

 

こうなると膝上の筋肉に張りがなくなり、脂肪だけが目立つ太ももになってしまいます。

 

ですので、縮む動きが少なく弱くなった膝上を大腿四頭筋を鍛え刺激を入れる必要があります。

 

 

役割③:体重や膝関節を支える

 

大腿四頭筋の中でも内側広筋が弱まると、膝痛を起こす可能性が高まります。

 

内側広筋は膝の内側を支えているため、膝の内側にある半月板や側副靭帯にストレスがかかり、膝の内側を痛めやすくなってしまいます。

 

筋肉のバランス的には内側広筋は弱くなりがちなので、意識的にもも前の中でも内側を鍛えることが重要というわけです。

 

逆に外側広筋は発達しているため、ストレッチをかけることでほぐしてあげましょう。
そうすることで左右のバランスが整い、膝痛の改善に非常に効果的です。

 

 

レッグエクステンションの基本的な使い方

 

 

それでは実際にレッグエクステンションの使い方について解説します。

 

 

①足を股関節幅に開き、足首の角度を90°になるように「背屈」の状態にする。

 

 

②その状態から膝を伸ばす伸展の動作を行う。膝は伸ばし切ることで内側広筋に刺激が入り膝痛予防になるので、しっかりと伸ばしきることを意識する。

 

 

 

レッグプレスのマシンでは膝を伸ばしきらないことがポイントでしたが、レッグエクステンションでは膝を伸ばしきることがポイントです。

 

足を上げるだけでもも前に刺激が入りますが、同じトレーニングを行うなら効果を出すべきなので、しんどくても膝を伸ばしきるように意識しましょう。
ただし、もともと膝に怪我を患っている方は無理のない範囲で行ってください。

 

 

この基本的なレッグエクステンションのやり方において、注意すべきポイントが

 

  • 足首の角度
  • 骨盤から背中にかけての姿勢
  • 足の開きの角度

 

の3つです。

 

それぞれ写真付きで解説していきます。

 

 

足首の角度

 

これは先ほど少し触れましたが、足首は90°の状態で行うようにしましょう。

 

ちなみにこの状態を背屈位というので、ぜひ覚えておいてください。

 

 

逆に、以下の写真のように足首が180°に近くなるように伸ばすことを底屈位と言います。

 

 

 

この状態でトレーニングを行うと、あまりもも前に刺激が入らないので気をつけましょう。

 

 

骨盤から背中にかけての姿勢

 

次のポイントが、骨盤の傾きと背中の丸まりです。

 

レッグエクステンションを行う際は、骨盤を前傾させ背筋を伸ばした方がよりもも前に刺激が入ります。

 

 

以下の写真のように背中が丸まってしまうと、本来の効果が半減してしまいます。
ですので、しんどくなっても背中が丸まらないように意識して行いましょう。

 

 

 

足の開きの角度

 

最後のポイントが、足の開きの角度です。

 

これはポイントというよりか、どこを鍛えるかによってやり方が変わります。

 

通常のやり方ですと、以下の写真のようにつま先は天井に向いて行います。

 

 

もしあなたが内側広筋と呼ばれるもも前の中でも内側に効かせたい場合は、以下の写真のように足首を外に開くと良いでしょう。

 

 

 

目的に合わせて足の開きを変えてみてください。

 

 

レッグエクステンションの効果的な使い方

 

 

この章では、レッグエクステンションをより効果的に使う方法を紹介します。

 

2パターンあるので、トレーニングレベルに合わせてメニューを組んでみてください。

 

 

ボール挟みレッグエクステンション

 

膝の間にボールを挟むことで内ももにも刺激が入るため、より効果的にレッグエクステンションマシンを使うことができます。

 

やり方についてですが、通常のやり方とほとんど同じだと思っていただいて結構です。

 

 

①ボールをしっかり挟んで足首を90°にした状態で、しっかりと背筋を伸ばして座る。

 

 

②その状態からボールに圧力をかけながら膝を伸ばしていく。この際も膝をしっかり伸ばしきることを意識する。

 

 

 

通常のやり方に慣れてきた方は、ぜひこのトレーニングで内ももにも刺激を入れていきましょう。

 

 

片足レッグエクステンション

 

次は片足で行うやり方です。

 

レッグプレスも片足で行いましたが、レッグエクステンションも片足で行うことで左右の力の差が分かりその後のトレーニングの参考になるため、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

①セットポジションは通常のやり方の時と同じだが、使わない方の足はパッドにはつけないようにする。

 

 

②その状態から背筋を伸ばしたまま、片足だけでパッドを上げていく。この際も膝を伸ばしきることを意識して行う。

 

 

 

片足は両足の時よりもさらに負荷がかかるため、追い込みたい方にもオススメのメニューです。

 

ですが、その分フォームが崩れやすいので、ある程度慣れてから行うようにしましょう。

 

 

レッグカールで鍛えられる部位

 

 

第1章でも述べたように、レッグカールによって鍛えられるのは「もも裏」です。

 

もう少し細かく言うと、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つからなるハムストリングスを鍛えます。

 

このハムストリングスを鍛えると以下のようなメリットが生まれます。

 

  • ヒップアップ効果
  • 下半身全体の安定
  • 基礎代謝の向上
  • 太ももの引き締め効果

 

このようにたくさんのメリットがあるため、ハムストリングスは鍛えておいて損はありません。

 

また、もも裏はもも前に比べて弱くなりやすい傾向にあるので、意識的に取り入れると良いでしょう。

 

 

ヒップアップ効果

 

ハムストリングスはお尻にある大臀筋と大きな呼ばれる筋肉を支える役割を持つため、ハムストリングスに刺激が入れば自然と大臀筋にも刺激が入ります。

 

大臀筋に刺激が入ることで引き締まったヒップラインを作ることができます。
これがいわゆる「ヒップアップ」です。

 

また後にも解説しますが、レッグカールを行う際にパッドを一番後ろまで引きつけるとお尻に近い方のもも裏が縮まり、ヒップアップ効果が期待できます。

 

 

下半身全体の安定

 

ハムストリングスは膝関節や股関節といった関節部分に大きく関わっているため、鍛えることでブレない下半身を作ることができます。

 

スポーツ選手にとって大事な筋肉であることは周知だと思いますが、電車に乗っている時や散歩している時など日常生活でも必要不可欠な筋肉です。

 

下半身を鍛えすぎると太って見えてしまうと心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、程よく筋肉をつければ締まって見えるので心配ご無用です。

 

 

基礎代謝の向上

 

ハムストリングスは大腿四頭筋と同様に大きな筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝が大幅にupします。

 

特に基礎代謝を上げたいのであれば、大腿四頭筋やハムストリングス、大胸筋や広背筋といった大きな筋肉を鍛えるのが良いでしょう。
ただし、自分の姿勢や目的からかけ離れてしまうのは良くありません。

 

くびれサーキットでは7つのプログラムをご用意し、お客様の目的に合ったトーレニングができる環境を整えておりますので、気になる方は体験を受けられてみてください。

 

 

太ももの引き締め効果

 

もも裏は意識しにくく弱くなる傾向にあるため、この部分を鍛えることで引き締まった太ももを手に入れることができます。

 

モデルさんなどの後ろ姿を見てもわかるように、もも裏に程よい筋肉がついていることが多いです。

 

太ももの引き締めを実現させたい場合、もも裏を鍛えることは必須とも言えます。

 

 

レッグカールの基本的な使い方

 

レッグカールは、写真のようにうつ伏せで行うタイプとこれから解説する椅子に座って行うタイプの2種類あります。

 

これから解説するタイプのレッグカールは、重力に逆らう力が働かない分、負荷を重くして行うことができるのが特徴です。

 

それでは、レッグカールの基本的な使い方について解説していきます。

 

 

①足首の角度は90°にして、しっかりと背筋を伸ばしたまま座る。足は股関節幅に開いておく。

 

 

②この状態からパッドをお尻に近づけるイメージで膝を曲げていく。パッドを後ろギリギリまで持ってくることでよりお尻に近いもも裏を刺激できるので、しっかり膝を曲げることを意識する。

 

 

 

きつくなると足首が伸びて底屈の状態になったり、背中が丸まったりするので、つま先を上に向け背筋を伸ばしたまま行いましょう。

 

この基本的なレッグカールのやり方において、注意すべきポイントが

 

  • 足首の角度
  • 骨盤傾き
  • 足の開きの角度

 

の3つです。

 

 

足首の角度

 

レッグエクステンション同様、足首を90°にし背屈位で行いましょう。

 

 

以下の写真のように底屈位になるのはNGです。

 

 

 

実際にやってみると分かると思いますが、背屈位で行った方がよりもも裏に刺激が入ります。

 

ですので、足首の角度を90°に固定した状態で行いましょう。

 

 

骨盤傾き

 

次のポイントが骨盤の傾きです。
いわゆる「前傾」「後傾」と呼ばれるものになります。

 

レッグカールでも骨盤を前傾にして行うことで、よりもも裏に刺激が入るので、意識して行いましょう。

 

 

以下のように骨盤が後傾し、骨盤が後傾してしまうのはNGです。

 

 

 

また、お尻はしっかりとシートにつけましょう。

 

そしてその状態で骨盤の前傾を作ることでもも裏を効果的に鍛えることができます。

 

 

足の開きの角度

 

最後のポイントが足の開きの角度です。

 

これはポイントというよりは鍛えたい部位によって異なります。

 

通常のやり方で行うと、もも裏全体に効いてきます。

 

 

以下の写真のように足の向きを外にすると、もも裏の外側に効いてきます。

 

 

 

これも目的に合わせて行うと良いですね。

 

 

レッグカールの効果的な使い方

 

 

レッグカールに慣れてきた方は、片足で行ってみるのも良いでしょう。

 

片足で行うことで、左右のバランスの比較ができるだけでなく、腹筋にも力が入りやすくなります。
つまり、1つのトレーニングでも複数の筋肉を刺激することができるということです。

 

では、片足レッグカールのやり方を解説していきます。

 

 

①セットポジションは通常のやり方の時と同じで、使わない方の足は少しうかし、パッドにつけないようにする。

 

 

②その状態から背筋を伸ばしたまま、片足だけでパッドを後ろに引いていく。この際もしっかりと後ろまでパッドを引き寄せることを意識して行う。

 

 

負荷は両足の半分以下の重さでやるとちょうど良いでしょう。

 

また、回数を重ねていくうちに足首が底屈位になりがちなので、足首の角度を90°に保ったまま行うことを心がけてください。

 

 

まとめ

 

 

レッグエクステンションとレッグカールの使い方を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

特にレッグエクステンションに関しては、やったことのない使い方もあったのではないでしょうか?

 

骨盤の傾きや足首の角度によって効果の幅が変わってくるので、ぜひ本記事を参考にトレーニングを行ってみてください。

 

マシントレーニングは怪我をしていてもできるのがメリットですので、フリーウエイトはできないけど少し負荷をかけたいという方にはぜひ取り入れていただきたいです。

 

くびれサーキットではトレーナーが正しいやり方を指導しておりますので、効果を最大にするトレーニングを行うことができます。

 

気になる方は当HPのお問い合わせフォームからお問い合わせをお願いいたします。

 

くびれサーキットトレーナー 上原