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LESSON COLUMN

2019.09.11

【方法論】脚やせをしたいなら体幹トレーニングが効果的である理由

 

「上半身は痩せてきたのに脚がどうしても痩せない…」

「昔から下半身デブと言われているけど何をしても痩せない…」

「脚やせのためにはどんなトレーニングが効果的なんだろう…」

 

この記事を読んでいるあなたは、このような悩みや疑問を持っていませんか?

 

 

実は、「脚やせをしたいからと言って脚のトレーニングをすればいい」というわけではありません。

 

なぜなら、そこには脚が太る原因であったり姿勢の問題が絡んでくるからです。

 

今回はそんな「脚やせ」に焦点を当て、脚が痩せない原因と足やせするためのトレーニングについて詳しく解説していきます。

 

 

脚が太る3つの原因

 

 

まず初めに、脚が痩せない人は脚が太くなってしまう原因を知る必要があります。

 

この原因を知らないことにはどう痩せていくかを見出せません。

 

脚が太ってしまう原因は主に

 

  1. むくみ太り
  2. 脂肪太り
  3. 筋肉太り

 

の3つに分けられます。

 

むくみや脂肪に関してはイメージがつくかもしれませんが、筋肉で太ってしまう人もいるので注意が必要です。

 

それぞれのタイプについて解説していきます。

 

 

むくみ太りになる人の特徴と原因

 

以下の項目に当てはまる人は、むくみ太りの可能性大です。

・お酒を飲むのが好き
・一日中座りっぱなしのデスクワークをしている
・靴下を脱いだ後、しばらくゴムの跡が消えない
・濃い味や塩辛いものが好き
・平熱が36℃以下

むくみ太りの原因は、体に余分な水分が溜まることと水分摂取が少ないことです。

 

塩辛いものや濃い味のものを食べるとガブガブ水を飲んでしまうと思いますが、それにより水分が体に溜まりやすくなります。
特に脚は重力によって水分が溜まりやすいので、むくみ太りしやすい場所です。

 

逆に水分を摂取しない場合は、体が水分を溜め込んでしまうことでむくみます。
なので、過剰な水分摂取は良くないですが、適度に水分を摂取することも大事と言えるでしょう。

 

 

また、一日中同じ姿勢でいると血行が悪くなります。

 

これが水分や老廃物を溜める原因になってしまい、足のむくみ太りを促進させてしまいます。

 

むくみ太りの改善策は、利尿作用のある「カリウム」を摂取すること、ストレッチやマッサージを定期的に行うことです。

 

カリウムが多く含まれるオススメの食べ物は「アボカド」や「納豆」です。
アボカドを切って納豆と混ぜて「納豆アボカド丼」にするだけなので簡単ですよね。

 

ストレッチに関しては、座ったままでつま先をグーっと伸ばすように上や下、左右にぐるっと回すだけでOKです。
そうすることで足先の血行が良くなります。

 

 

脂肪太りになる人の特徴と原因

 

以下の項目に当てはまる人は、脂肪太りの可能性大です。

・周りの人よりも食べるのが早い
・脂っぽいものや甘いものが好き
・体重計にほとんど乗らない
・お風呂の時は湯船につからずシャワーで済ます
・膝の上に肉が乗っている
・食事中にドリンクのお代わりが多い

脂肪太りの原因はあなたもご存知の通り、カロリーの過剰摂取や運動不足です。

 

カロリーの高い脂っこいものや甘いものを好んで食べる人や運動嫌いの人はどうしても太ってしまいます。

 

また、体重に無頓着な人も太りやすい特長の1つです。
美への意識が高い人は毎日体重計に乗ったり、鏡で体型をチェックするなど自分の体の変化に敏感ですからね。

 

 

脂肪太りの改善策は、ご飯をよく噛んで(1口30回以上)食べるようにすること、風呂上がりにマッサージを行うことです。

 

早食いは満腹を感じる前にどんどん食べてしまうのでNGです。
ゆっくり食べるために1口は小さくよく噛んで食べるようにしましょう。

 

マッサージに関しては、お風呂上がりに脂肪を温めるようなイメージでふくらはぎや太ももを揉んであげるだけでOKです。

 

 

筋肉太りになる人の特徴と原因

 

以下の項目に当てはまる人は、筋肉太りの可能性大です。

・毎日立ちっぱなしになることが多い
・手足の先が冷たい
・力を入れなくても足が硬い
・太ももやふくらはぎが外側にボコッと張っている
・学生時代スポーツをしていた

学生時代にスポーツをしていた人が社会人になって運動をしなくなると、筋肉量が落ちて脂肪量が増えます。

 

そうすると筋肉と筋肉の間や筋肉の上に脂肪を蓄えてしまう場合があり、筋肉+脂肪のダブルで脚を太くしてしまう原因になってしまいます。

 

また特に筋肉太りの場合、もも前とももの外側が太くなっていることが多いです。

 

そのため、バランスを保つために内ももやもも裏を鍛える必要があります。

 

 

筋肉太りの改善策は、有酸素運動で脂肪を燃焼させること、歩き方を改善することです。

 

筋肉太りの場合は、瞬発力が必要なダッシュなどの激しい運動は逆効果で、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

 

負荷を軽めにして良いので、20分以上継続して運動することがポイントです。

 

また、歩き方を「かかとから地面について、つま先で蹴り上げて前へ進む」ようにしましょう。

 

その際に脚を真っ直ぐ向けるように意識すると良いですよ。

 

この3つの原因の中で最も多いのが「筋肉太り」なので、本記事では筋肉太りに焦点を当てて解説していきます。

 

 

姿勢と脚やせの関係

 

 

第1章で脚が太くなる原因について解説しましたが、その他にも「姿勢」が脚やせと深い関係にあるので、この章では姿勢と脚やせの関係について解説していきます。

 

前回の姿勢が悪い人の4つのパターンと改善方法【チェック方法も解説】で解説したスウェイバックの姿勢の場合、脚が太くなりやすい傾向にあります。

 

なぜなら、お尻やもも裏の筋肉が縮んでいるため、そこから下(下半身)の筋肉に負荷がかかってしまうからです。

 

姿勢が悪いデメリットはここにも影響していたということですね。

 

 

分かりやすいようにスウェイバックを写真で見返してみましょう。

 

 

 

このパターンの姿勢の場合、下半身で伸びている筋肉と縮んでいる筋肉は以下の通りです。

縮んでいる部位…お尻、もも裏
伸びている部位…もも前

このことから、お尻ともも裏が縮んでおり、もも前とももの外側に負荷がかかっていることが分かります。

 

特に女性の場合、ヒールを履いて歩く際に膝を伸ばしきらずに歩くため、もも前やももの外側が張ってしまう傾向にあります。

 

なので、縮んでいるもも裏とお尻をしっかりと鍛え、張っているもも前はストレッチを行いほぐしましょう。

 

 

体幹トレーニングをすると脚やせする理由

 

 

タイトルにもある通り、脚やせをしたいなら体幹トレーニングをするべきです。

 

「どういう意味?」と疑問に感じる人も多いと思うので、解説していきますね。

 

 

まず、脚が太っているということはそれだけ脚に負担がかかっているということです。

 

この原因として、脚にある筋肉のバランスが良くないことと体幹が安定せず重心が低い位置にあることが考えられます。

 

特に女性の場合、体幹部分が安定しない傾向にあるので、体幹トレーニングを行うことで重心を高い位置に引き上げ、脚にかかる負担を減らすことができます。

 

つまり、体幹トレーニングをすることで重心を引き上げ、下半身への負担を減らすことができるというわけです。

 

 

また、先ほどの第2章でスウェイバックの姿勢を写真で出しましたが、このパターンは下腹部が弱いことによって骨盤を前に出して楽な姿勢を取ろうとしていることで起こっています。

 

そのため、姿勢を正すためにも下腹部を中心に体幹トレーニングをする必要があります。
姿勢が良くなればそれだけ脚にかかる負担も減りますからね。

 

次の章で実際に「脚やせのためにはどんなトレーニングを行えばよいか」について解説するので、ぜひ実践してみてください。

 

 

脚やせのためのエクササイズと体幹トレーニング

 

 

この章では脚やせのための「エクササイズ」「体幹トレーニング」「ストレッチ」を紹介します。

 

 

脚やせのためのエクササイズ

 

脚やせのためのエクササイズでは、「内もも」と「お尻」を鍛えるトレーニングをしていきます。

 

 

内ももを鍛えるエクササイズ

 

ここで出てくる写真には全て内ももを鍛えると記載してありますが、それぞれ内転筋群の中でも効いてくる部位が変わってきます。

 

そのために少しずつズラして効かせる場所を変えているということを認識しておいてください。

 

 

①横向きで上側の脚を前方に出して90°に曲げ、膝の下にボールやクッションなどを置き、骨盤を安定させる。

 

 

②上側の脚は動かさないまま、下の脚を上下させる。

 

 

 

ボールがないという方はクッションなどで代用しても良いです。

 

ちなみに、ボールの代わりにストレッチポールで膝から脚の内側全体で押すとさらにキツイですよ。

 

下側の脚を上げる際に抑えている方の脚が上がってくるので、しっかり抑えたまま行うと、効果があるので意識して行ってみてください。

 

 

①先ほどと同じように横に向き、上側の膝を立てる。

 

 

②その状態から下側の脚を上下させる。

 

 

 

ポイントとしては上げる方の脚の膝をしっかりと伸ばすことです。

 

膝が曲がってしまうと内ももに効かないので、つま先を背屈位にして膝をしっかりと伸ばしましょう。

 

上げる方の脚以外はしっかりと固定すれば内ももに効いてきますよ。

 

 

①肩の横に手をつき、背中を伸ばしたまま膝を90°に曲げボールを挟む。

 

 

②その状態からボールを潰すように両方の膝を内側にグッと押す。

 

 

 

脚の内側をキュッと締めてキレイなラインを作るためにはもってこいのトレーニングです。

 

クッションなどでも代用可能ですので、ぜひやってみてください。

 

 

お尻を鍛えるエクササイズ

 

次はお尻を鍛えるエクササイズです。

 

2つほど紹介しますが、脚の置く位置を変えるだけでお尻でも効いてくる部位が変わってくるので、鍛えたい部位に合わせて行ってみてください。

 

 

まずはお尻の下部を鍛えるエクササイズからです。

 

①脚を腰幅程度に開き、膝の角度をおおよそ70°ほどにする。

 

 

②その状態からかかと重心でお尻を上げる。

 

 

 

お尻とかかとは筋膜でつながっているので、お尻に効かせるためにかかとを使ってお尻を上げるイメージで行いましょう。

 

お尻を上げる際にお腹の力が抜けてしまうと腰を痛める原因になってしまうので、しっかりとお腹に力を入れるとうに意識します。

 

お尻を上げた際に、お尻ともも裏の境目あたりに力が入っていれば正解です。

 

 

次はお尻の上部と横を鍛えるエクササイズです。

 

①膝の角度は先ほどと同じで、脚を肩幅よりも広めに開く。

 

 

②先ほど同様かかとを重心でお尻を上げていく。

 

 

 

脚の位置を変えただけで効く部位が変わります。

 

このエクササイズではボコッと出ているお尻の上部や横に効いてきます。

 

お尻を上げた際に触ってみてください。違いが分かるはずです。

 

 

分かりやすいように、通常のヒップリフトとワイドヒップリフトの脚の幅を写真で確認してみてください。

 

 

 

 

脚やせのための体幹トレーニング

 

次は上半身を鍛える体幹トレーニングを紹介します。

 

繰り返しになりますが、脚への負荷を減らすためには上半身を鍛える必要があります。

 

しっかりと体幹トレーニングを行い、重心を引き上げましょう。

 

 

下腹部を鍛える体幹トレーニング

 

まずは良く目にする「プランク」から行っていきます。

 

負荷をかけすぎないように膝をついた状態で行っていますが、上級者の方やプランクに慣れている方は膝を伸ばしたプランク姿勢で行ってください。

 

①肘を肩の下につき、肩から膝までを一直線にし膝から下を地面から浮かす。

 

 

②対角の手と脚を伸ばし、手から脚を一直線に保ったままキープする。

 

 

対角の手と脚を伸ばすことでバランスが取りづらくなります。
それに耐えることでお腹に力が入り、特に下腹部に力が入るので非常に効果的なトレーニングです。

 

この姿勢もキツイ方は、同じことを四つん這いの姿勢で行ってみてください。

 

 

脇腹を鍛える体幹トレーニング

 

次は脇腹を鍛える体幹トレーニングを紹介します。

 

サイドプランクと呼ばれるプランクの横を向いた姿勢だと、下の脇腹に効くので脇腹を鍛えたい時にはサイドプランクを行ってみてください。

 

①横向きになり前腕と下側の脚の膝から下の内側で体を支え、空いている手を上に伸ばし上側の脚を少し上げる。

 

 

②その状態から上側の脚を真上に上げる。

 

 

 

これは脇腹を鍛えるトレーニングではありますが、上げた方の脚のお尻にも効くので効率の良いトレーニングです。

 

脚を上下する際に下の脇腹の位置が下がってくるのをしっかりキープすると脇腹に効きますよ。

 

 

脚やせのためのストレッチ

 

最後は脚やせのためのストレッチです。

 

ここでは簡単にもも前を伸ばすセルフストレッチを紹介します。

 

①横向きになり下側の脚の膝を手で固定し、上側の足首を手で持つ。

 

 

②その状態から上側の脚を真後ろに引っ張る。

 

 

 

このストレッチはかなりオススメで、ほとんどの人はもも前が張っているので、毎日このストレッチを行ってほぐすように心がけましょう。

 

 

まとめ

 

 

脚が太ってしまう原因から脚やせのためのエクササイズや体幹トレーニングを解説しましたがいかがでしたか?

 

脚やせと体幹トレーニングの意外な関係やなぜ脚が太くなってしまうのかをしっかり理解できたのではないでしょうか?

 

第1章でも述べたように脚が太くなるのには原因があります。

 

なので、まずは自分がどんな原因で脚が太ってしまい、どのタイプの脚太りなのかを理解しましょう。

 

 

ほとんどの人は筋肉の使いすぎによる「筋肉太り」なので、本記事で解説したエクササイズや体幹トレーニング、ストレッチを行い、脚にある筋肉への負荷をバランスよくしましょう。

 

そして上半身を鍛えることで姿勢を改善し、下半身にかかる負担を減らしましょう。

 

美脚作りへの1歩目を踏み出すために、まずはもも前のストレッチからで良いので、今日から行ってみてください。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原