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LESSON COLUMN

2021.01.02

筋トレが続かない人の4つの共通点【継続のコツも解説します】

筋トレが続かない人の4つの共通点【継続のコツも解説します】

 

「ジムに通ったは良いけど、1ヶ月くらい経つとモチベーションが下がってきた…」
「筋トレが続かないのは自分の意志が弱いからだ…」

 

こういった不安を抱えている方、いらっしゃいませんか?

 

本記事では科学的根拠をもとに『筋トレが続かない本当の理由』を解説するとともに、心理学の観点から『継続するためのコツ』も解説していきます。

 

筋トレを習慣化させたい方はぜひ参考にしてください。

 

筋トレが続かないことは悪いことなのか?

 

筋トレが続かないことは悪いことなのか?

 

まず初めに、筋トレが続かないことが悪いことなのかについて解説していきます。

 

結論からお伝えすると、筋トレが続かないことは悪いことではありません。
むしろ「ごく自然なこと」です。

 

ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない

 

ハーバード大学の進化生物学者であるダニエル・E・リーバーマン教授は、次のような言葉を残しています。

「ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」

さらにこう続けています。
「筋トレが続かないのは自然であり、正常である」と。

 

ここからは小難しい話になるので、「ふーん」くらいの感覚で読んでいってください。

 

身体が旧石器時代に最適化されている

 

ご存知の通り、ヒトは200万年前の「旧石器時代」から狩猟によって生活してきました。

 

狩猟によって得られる肉は貴重なタンパク質源で、獲物を狩ることができた者だけが生き延びることができます。
そのため、狩猟に適した身体をもっている個人が選択的に生き残り、ヒトの身体は狩猟に最適化するように進化していきました。

 

獲物を捕まえるために長い距離を走れるようになったり、石や木片を速く、正確に投げるために肩甲骨の位置を変えたりと、狩猟をする中で身体を最適化していったのです。

 

心も最適化されている

 

石器時代のヒトは、狩猟に約4~6時間が費やされていたと推定されています。
この数値は現代人の2倍と言われており、狩猟に多くのエネルギーを使用していたことが分かります。

 

もちろん、ヒトは子孫を繁栄させる本能を持っています。
そんな子孫を繁栄させるためには、食べ物を得るための狩猟、肉食獣からの逃避、そして生殖活動が必要でした。

 

そこで、これらの優先的な活動を成しえるために、休息によってエネルギーを節約したのです。
これが「筋トレが続かない根本的な理由」です。

 

筋トレをしようとすると、石器時代のココロがこう語りかけてくるのです。
「無駄なエネルギーを使うな!そんなことしていないで、ゆっくり休みなさい」と。

 

筋トレを続けるには、環境を変えるしかない

 

では、身体やこころが石器時代に最適化している私たちは、筋トレを続けることができないのでしょうか?

 

この問いにリーバーマン教授は次のように答えています。

「残念ながら、こころを変える特効薬はない。しかし、ココロが変えられないのであれば、環境(仕組み)を変えれば良いだろう」

これは行動経済学の観点からも適切なアドバイスで、環境を変えることでほとんどのことは習慣化できます。
具体的な方法については、第3章以降で、詳しく解説していきます。

 

筋トレが続かない人の4つの共通点

 

筋トレが続かない人の4つの共通点

 

筋トレが続かない人にありがちな共通点は、以下の4つです。

①目標設定が間違っている
②手段が目的化している
③優先順位が低い
④限界まで追い込もうとする

それぞれの共通点について解説します。

 

共通点①:目標設定が間違っている

 

目標設定を間違えると、筋トレはなかなか続きません。
言うなれば、地図を持たずにジャングルに行き、方向も分からずさまよっている状態です。

 

「3ヶ月で10kg落とす!」「1ヶ月でお腹周りの脂肪を落とす!」といった目標は、やってはいけない目標設定です。

 

特にダイエットは正しいペースで行わないと、リバウンドの可能性が高くなります。
ダイエットは無理のない範囲で行い、健康的に痩せましょう。

 

また、「痩せたい」や「ムキムキになりたい」といった目標も、目標設定としては不十分です。
「なぜ痩せたいのか?」「なぜムキムキになりたいのか?」と問いかけることで、筋トレをする意味を見出すことができます。

 

モチベーションが下がる原因の1つが「目標がブレるから」です。
正しい目標設定をして、モチベーションの低下を防ぎましょう。

 

共通点②:手段が目的化している

 

もちろん筋トレをしたほうが良いのは間違いありませんが、筋トレをすることが目的になってしまうのは良くありません。
いわゆる「手段の目的化」ですね。

語学力アップを目指そうと思った時に、達成度合いがわかりにくいから「とりあえずTOEIC800点」を目標にして勉強を始めるのは手段の目的化の典型的な例です。

手段は目的を達成するための1つのツールでしかありません。
そこに正解不正解はなく、その人の性格や現状を踏まえた上で判断すべきです。

 

繰り返しですが、基本的には筋トレはやったほうが良いです。
しかし、それが目的になるのは危険です。「手段」と「目的」を分けて考えましょう。

 

共通点③:優先順位が低い

 

いくら正しい目標設定をしても、優先順位が低いと筋トレは続きません。

 

いくら食べることが嫌いでも、基本的に毎日食事をとりますよね。
なぜなら、食べないと死ぬからです。

 

ただ、筋トレはしなくても死ぬことはありません。
なので、優先順位が低くなってしまいがちです。

 

大抵の人は、次のような優先順位なのではないでしょうか?

①仕事
②友人や同僚との飲み会
③自分の趣味
④筋トレ

私が優先順位についてあれこれ言う権利はありません。
しかし、この優先順位では筋トレを継続するのは不可能です。

 

筋トレを継続させるのであれば、最低でも②番に持ってくるくらいはすべきです。(理想は同率で①にすることです)
筋トレが優先順位の何番にあるのか確認してみましょう。

 

共通点④:限界まで追い込もうとする

 

筋肉を成長させるためには、基本的に自分の限界に近い重さを扱うことが理想です。
ただし、それはある程度トレーニングに慣れてからの場合です。

 

例えば、九九を理解始めた小学生が二次関数の問題を解いても、もちろん解けませんよね。
トレーニングも同じで、その人にあった「難易度」があります。ここの判断を間違えないことが大切です。

 

最初の1~2ヶ月くらいはとにかく「運動に慣れること」を目的にしましょう。
筋トレでも2ヶ月間続けることができればほぼ習慣化できると言われているからです。

 

筋トレを続けるためのコツ

 

筋トレを続けるためのコツ

 

継続するためにはたくさんのコツを意識しないといけないように思いますよね。
ですが、実はたった2つだけ意識すればOKです。

①頻度を増やす
②最低ラインを小さくする

これさえ意識すれば99%のことは継続できると断言できるほど強力なコツです。
では、それぞれのコツについて解説していきます。

 

①頻度を増やす

 

ジムに通い立ての人に対して、「無理のない範囲で週に最低1回は来ましょう!」といったアドバイスをトレーナーは多いです。
もしかすると、あなたもアドバイスされたことがあるかもしれませんね。

 

ただしこのアドバイスは、習慣化の観点からいうと間違っています。
冷静に考えると分かりますが、回数は多ければ多いほど日常生活に浸透していきますよね。

 

実際にビクトリア大学の研究⑴でも、『週に4回以上ジムに行った人は、エクササイズが習慣になる可能性が高くなった』と結論づけられています。

 

何より面白いのが「6週目までは同じように習慣化できていた」という点です。
週に4回に満たないグループは、6週目を過ぎると12週間目にかけてベースラインに戻っていったそうです。

 

つまり、初心者や通いたての人こそ「頻度を増やすべき」なのです。

 

②最低ラインを小さくする

 

とはいえ、筋トレを週に4回以上するのは「キツい」と感じると思います。
ですが、心配ご無用です。あなたが思っているようなキツそうな筋トレを週に4回以上する必要はありません。

 

継続するために大切なことは、「どうにでもなれ効果を発動させないこと」です。

どうにでもなれ効果とは、何かを達成できなかった時に全てがどうでも良くなり、普段では取らない悪い行動をしてしまう状態を指します。

例えば、「腹筋を毎日20回する」は失敗しやすい目標設定です。
そうではなく、「とりあえず家に帰ったら腹筋を1回だけやる」といった目標にしましょう。

 

こうすることで、とりかかりのハードルを極限まで下げることができ、どうにでもなれ効果を発動させる可能性を下げることができます。

 

『最低ラインを小さくし、頻度を増やす。』
これを頭に入れておきましょう。

 

くびれサーキットは1回のセッションが20分と効率良くトレーニングを行うことができます。

 

実際にお客様からも「20分がちょうど良い」という言葉をいただいています。
これまでジムに行っても続けられなかった方は、ぜひ一度『無料体験』をご利用ください。

 

筋トレを続けるための具体的な5つの手順

 

筋トレを続けるための具体的な5つの手順

 

先述した筋トレを続けるためのコツを踏まえた、具体的な手順は以下の通りです。

①お金をかける
②達成可能な目標を立てる
③筋トレする日時を決める
④環境を整える
⑤定期的に体の変化をチェックする

それぞれの手順について解説していきます。

 

手順①:お金をかける

 

まず初めに、お金をかけます。

 

現代は情報が溢れかえり、取得しようと思えばなんでも取得できる便利な時代になりました。
その反面、取りかかる回数(人)は減ったように感じます。

 

なんでも無料で情報が取得できるため、自分までもどんどん楽になろうとしているのです。

 

99%の人はお金をかけずして体を変えるのは無理だと断言できます。
本記事を読んでいることがその証明ですね。

 

「ジムの会費を前払いする」「新しいウエアを買う」といったことをして、まずはお金をかけてみてください。
それだけでモチベーションが上がるはずです。

 

手順②:達成可能な目標を立てる

 

次は、達成可能な目標を立てます。
先述したように、「3ヶ月で10kg落とす!」「1ヶ月でお腹周りの脂肪を落とす!」といった目標はNGです。

 

ダイエットの理想のペースに関しては、リバウンドしないダイエットのペースは?→1ヶ月に体重の4%以内ですが参考になります。

 

自分の現在の体重から、どのペースでボディメイクをしていくのかを考えましょう。

 

手順③:筋トレする日時を決める

 

次は、運動する日時を決めます。
個人的には、「日曜日の夜に来週(月曜日)からの予定を全て書き出して、そこに筋トレの時間を書き込む方法」がオススメです。

 

こうすることでどの時間帯に筋トレをするのかが明確になるため、モチベーションに左右される可能性が低くなります。

 

ただし、この際に1点だけ注意すべきことがあります。
それが、「予定を詰めすぎない」ということです。

 

予定をビッシリ詰めていると、予測しない事態が起きた時に対処できません。
そうすると「どうにでもなれ効果」が発動してしまい、筋トレのモチベーションが0に近づいていきます。

 

ある程度の余裕を持った上で筋トレする日時を決めましょう。

 

手順④:環境を整える

 

次は、環境を整えます。
リーバーマン教授が「ココロが変えられないのであれば、環境(仕組み)を変えれば良いだろう」と仰っていたように、環境を整えることで習慣化しやすくなります。

 

例えば、ジムが家から遠いと時間が経つにつれてめんどくさくなりますよね。
また、1人で黙々とできる人なら良いですが、誰かと一緒じゃないと頑張れない人もいますよね。

 

なので、「通いやすい場所(職場や家から近い場所)を選ぶ」「仲間を見つける」といった対策をとりましょう。
こういった環境作りは、習慣化において大切なポイントです。

 

手順⑤:定期的に体の変化をチェックする

 

最後に、体の変化をチェックします。
どれだけ筋トレを頑張っていても、変化がないとモチベーションは低下します。

 

モチベーションの低下を防ぐためにも、ジムに行く前に写真を撮り、定期的にその写真と今の状態を比べてみましょう。

 

また、体重の変化をアプリに記録するのも効果的です。
体重の変化を見るときは、短期的ではなく長期的な目線で見ることを心がけてください。

 

最初よりも変わっていれば、確実に前に進んでいます。
「大事なのは最初からどのくらい変わっているか」ということを頭に入れておきましょう。

 

まとめ:筋トレは小さく始める

 

まとめ:筋トレは小さく始める

 

最後に本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレが続かないことは悪いことではない
・続けるためには、環境を変える(整える)ことが大切
・具体的には、「通いやすい場所を選ぶ」「仲間を見つける」など
・筋トレを続けるコツは、「最低ラインを小さくし、頻度を増やすこと」

筋トレのハードルを下げるためには回数や時間を短くすることが大切です。
くびれサーキットは1回のセッションが20分なので、効率良くトレーニングを行うことができます。

 

気になった方は、ぜひ一度『無料体験』をご利用ください。

 

本記事がキッカケとなり、筋トレを習慣化し、理想の体に近づく人が増えれば嬉しいです。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/