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LESSON COLUMN

2020.12.27

リバウンドしないダイエットのペースは?→1ヶ月に体重の4%以内です

リバウンドしないダイエットのペースは?→1ヶ月に体重の4%以内です

 

「ダイエットに成功したけど、結局リバウンドしてしまった…」
「短期間で痩せる方法を実践したけど、筋肉が落ちて逆に痩せにくい体質になった。」

 

こういった悩みを抱えている方、いらっしゃいませんか?

 

本記事では、60,000人以上の指導実績があるパーソナルトレーナー集団が考案したくびれサーキットで働く筆者が、リバウンドしないダイエットのペースを科学的根拠を用いながら解説します。

 

これからは、リバウンドをしない健康的なダイエットをしましょう!

 

リバウンドしないダイエットのペース

 

リバウンドしないダイエットのペース

 

結論からお伝えすると、リバウンドしないダイエットのペースは『1ヶ月に体重の4%以内』です。

 

なぜ「1ヶ月に体重の4%以内」にすべきなのか?

 

1ヶ月に体重の4%以上体重を落とすと、体脂肪ではなく筋肉が落ちます。
これは人間の『ホメオスタシス』という働きが発動するからで、体重の5%を失うと身体がダイエット前の状態に戻そうとします。

ホメオスタシスは恒常性のことで、体重だけなく体温や消費カロリーなど様々な機能をコントロールしています。

これが働いてしまうと体重が減らなくなるどころか、かえって体重を戻りやすくなることもあるので注意が必要です。

 

すでにホメオスタシスが働いて停滞期に入ってしまった方は、ダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】で解説した、正しいチートデイのやり方を取り入れてみてください。

 

実際に肥満症診療ガイドライン2016⑴を見ると、「肥満症(BMIが25以上のこと)」の治療目標として「3~6か月で現在の体重から3%の減量を目標とする」と明記されています。

 

ちなみに肥満症とは、BMI≧25の肥満の状態で、かつ以下の①か②の条件を満たす場合を指します。

①肥満に関わる健康障害を有するか、健康障害の合併が予測され、減量が必要な状態
②ウエスト周囲長や腹部CT検査によって、内臓脂肪型肥満と確定診断された状態

これに対し肥満はBMIが25以上の人のことを指します。
この肥満に関してのガイドラインは明記されていませんが、肥満は「肥満症予備軍」とも言えるので、上記のガイドラインを意識するのが良さそうです。

 

理想は「1ヶ月に体重の3%以内」

 

先ほどは『体重の4%以内』と書きましたが、理想は『体重の3%以内』です。

これは明確な基準ではありませんが、これまで6万人以上の体を変えてきたくびれ美人のお客様のデータから導き出した数値です。

 

これ以上の減量をすると、筋肉が落ち、痩せにくい体になってしまうことが多いです。

体脂肪を落とそうとすると、基本的に多少なり筋肉が落ちます。ここはある程度頭に入れておきましょう。

体重60kgの人なら、1ヶ月に1.8kgの減量が限界値です。

 

こう見ると「少ない」と感じる方がいらっしゃるかもしれませんが、体脂肪1.8kgを落とすには12,960kcalを削る必要があります。
これを1日あたりで計算すると、432kcalの差を作らないといけないことが分かるので、そのキツさが理解できるでしょう。

 

限界値は「週に体重の1%」

 

これは少し余談ですが、2013年にボディビルダーを対象にしたレビュー論文⑵によると、筋肉をギリギリまで維持しながら体脂肪を落とせるペースは『週に体重の0.5~1%』とのことです。

 

これは先述した『1ヶ月に体重の4%以内』とマッチするので、信頼性は高いと言えるでしょう。
ただし、これはボディビルダーを対象にした研究なので、私たち一般人はもう少しマイルドな減量が望ましいですね。

 

ここまでの話をまとめると、体脂肪を落とす目安としては『1ヶ月に体重の2%』がベストです。体重60kgの人なら1.2kgですね。
まずはこの数値を目安にしましょう。

 

まずは「3ヶ月」を意識する

 

数値は理解できたと思いますが、「どのくらい続ければ良いの?」と疑問を持っている方も多いと思います。
そういった方は、まずは3ヶ月を目安にしましょう。

 

3ヶ月を目安にする理由は、短期間のダイエットは体に悪影響を及ぼし、長期間のダイエットはモチベーションが低下する可能性が高いからです。

 

この3ヶ月という期間が、モチベーションが高められ効果も出やすい最適な期間です。
もちろん、3ヶ月経ったらダイエットが終了するわけではないので、そこは注意してください。3ヶ月ごとに新しい目標を設定しましょう。

 

リバウンドする絶対NGな習慣

 

リバウンドする絶対NGな習慣

 

冒頭でも書いたように、リバウンドしたいと思ってダイエットする人はいませんよね?

 

ここからは「食事面」と「運動面」に分けて、99%リバウンドする絶対NGな習慣を紹介します。

 

食事面

 

食事面でNGな習慣が、以下の3つです。

①早食いやドカ食いをする
②極端に食事量を減らす
③栄養バランスが偏る

それぞれ解説していきます。

 

①早食いやドカ食いをする

 

一度は耳にしたことがある満腹中枢。
これは食べ始めてから15~20分ほど経つと、徐々に食欲が抑えられる働きのことです。

 

よく「早食いは太る」と言われますが、これは実際の研究⑶でも分かっていることで、早く食べること満腹中枢が働かないのではないかと言われています。

 

また、ドカ食いをすると血糖値が急激に上がります。
急激に上がった血糖値は急激に下がる性質を持つため、ドカ食いをすることで血糖値の乱高下が激しくなります。

この乱高下の振り幅のことを「血糖値スパイク」と呼び、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などのリスクが上昇すると言われています。

「1日3食バランスよく食べましょう」と言われる背景には、このようなこともあるわけですね。

 

②極端に食事量を減らす

 

体重を落としたいと考えた時、真っ先に思い浮かぶのが「食事量を減らすこと」です。

 

しかし、食事量を減らしても体重は思ったよりも落ちません。
むしろ食事量が減ることで消費カロリーも抑え、「痩せにくい体」になってしまいます。

 

ただ食事量を減らすのではなく、ある程度の食事制限と程よい運動を行いましょう。
それだけでも確実に体重は落ちていきます。

 

③栄養バランスが偏る

 

糖質や脂質を極端にカットしたダイエット法もありますが、これではPFCバランスが悪くなってしまい、痩せたとしても元の食事に戻した途端、元の体重に戻る可能性が高くなります。

 

糖質や脂質をカットするダイエット法を否定するわけではありませんが、仮に一生続かない方法なのであれば辞めるべきです。

 

「それでも糖質制限を行う」という方は、糖質制限ダイエットの効果と意識すべきポイント【これでリバウンドなし】の記事が参考になります。

 

運動面

 

運動面でNGな習慣が、以下の3つです。

①有酸素運動をやりすぎる
②運動後に栄養素を摂らない
③睡眠時間を確保しない

それぞれ解説していきます。

 

①有酸素運動をやりすぎる

 

痩せるための運動として代表的なのが「有酸素運動」ですよね。

 

しかし、痩せたいからと言って有酸素をたくさんやるのは逆効果です。
実際の研究で分かっている有酸素運動のやりすぎによるデメリットが、以下の通りです。

・ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌量が増える
・痩せるホルモンである「T3ホルモン」の分泌量を減らす
・摂取カロリーを増やしてしまう

有酸素運動は有効な手段であることは間違いありませんが、やるすぎると逆効果であることは頭に入れておきましょう。

 

②運動後に栄養素を摂らない

 

筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論:筋肉が成長するからです】で書いたように、トレーニングの後は栄養素(特にタンパク質と糖質)の補給が大切です。

 

ダイエットしているからと言って必要な栄養素を摂取しなければ、筋トレをしていても筋肉は落ちていきます。

 

上記の記事を参考に、トレーニング後は筋肉に必要な栄養素を適切な量摂取することを心がけましょう。

 

③睡眠時間を確保しない

 

ダイエットを行う上で意外と見落としがちなのが、「睡眠の大切さ」です。

 

ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】で書いたように、ダイエットを成功させたいのであれば、睡眠を疎かにしてはいけません。
睡眠を見直すだけでも減量することがあるくらい、睡眠はダイエットにおいて大切なポイントです。

 

筋肉は寝ている間に最も成長するので、トレーニングをしている人はより睡眠にこだわるべきです。
筆者は社会人になってから睡眠の質をとても大切にするようになりましたが、そのおかげで理想の体型をキープし続けています。

 

意外と見落としがちなポイントなので、ぜひ意識して周りと差をつけましょう。

 

理想のダイエットペースを守るために意識すべき3つのこと

 

理想のダイエットペースを守るために意識すべき3つのこと

 

理想のダイエットペースである『1ヶ月に体重の3%以内』を守るためには、以下の3つを意識すると良いです。

①計画を立てる
②程よい食事制限と定期的なトレーニングを行う
③ダイエットが一時的ではないことを理解する

どれも大切なポイントなので、メモしながら読んでください。

 

①計画を立てる

 

計画を立てるためには、目標を決める必要があります。
目標の決め方は様々ですが、ここでは適正体重を基準に考えていきますね。

 

まず、適正体重は以下の計算式で求めることができます。
※この計算式は女性が対象です

適正体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

この計算式を用いた、適正体重が以下になります。

・150cm…49.5kg
・151cm…50.16kg
・152cm…50.83kg
・153cm…51.5kg
・154cm…52.18kg
・155cm…52.86kg
・156cm…53.54kg
・157cm…54.23kg
・158cm…54.92kg
・159cm…55.62kg
・160cm…56.32kg

では実際に、身長が153cm・体重58.5kgの人で考えていきましょう。

 

この場合、適正体重が51.5kgなのでその差は『7kg』です。
この数値から、まずは3ヶ月での目標を定めます。

 

1ヶ月に2%が理想なので、3ヶ月で6%で計算すると、58.5kgの6%で『約3.5kg』ですね。
さらに1ヶ月ごとで計算すると、『1ヶ月で約1.2kg』という数値になります。

 

1.2kgの体脂肪を落とすためには8,640kcalの消費が必要なので、1日あたりだと288kcal削れば良いわけです。

 

このように、まずは目標の数値を設定しましょう。

 

②程よい食事制限と定期的なトレーニングを行う

 

目標を決めたら、次は手段の選択です。
大まかには、運動でカロリーを削るのか、それとも食事でカロリーを削るのかを決めます。

 

プロのトレーナーの観点から申し上げると、程よい食事制限と定期的なトレーニングがベストです。
どちらかに偏ると、辞めた時に体に対する負担が大きくなります。

 

極端に食事制限をするのでもなく、激しい運動をするのでもなく、どちらも程よく取り入れましょう。そのほうが健康的に痩せることができます。

 

また、程よい食事制限をする際には、チートデイも有効です。
チートデイの正しいやり方に関しては、ダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】を参考にしてください。

 

③ダイエットが一時的ではないことを理解する

 

これは方法論ではなくマインドセットの部分になりますが、ダイエットを行う上でマインド(メンタル)はとても重要なので触れておきます。

 

実際にお客様から頂く質問に「3ヶ月で5kg痩せることはできますか?」というものがあります。
これに対する質問は「Yes」ですが、それよりも大切なのが『そのダイエット法を続けることができるか』です。

 

もともと食べすぎていた人が適切な量に落とすために大幅なカロリー制限をすることは仕方ないことですが、さほど摂取カロリーが多くない人が極端な食事制限をすることは体を痛めつけているだけです。

 

「ダイエットは一生続くもの」と言うと長すぎて嫌かもしれません。
しかし、本来のダイエット法は一生続けられるものであるべきです。

 

ダイエットは一時的なものではなく、一生健康でいるための手段であることを頭に入れておきましょう。

 

まとめ:ダイエットではペースを意識する

 

ダイエットではペースを意識する

 

リバウンドしないダイエット(減量)を行うためには、ペースを意識する必要があることを理解できましたか?

 

ここを意識していないと99%リバウンドするので、ぜひ本記事を参考に正しいペースでダイエットを行ってください。

 

最後に本記事のまとめです。

まとめ

・リバウンドしないダイエットのペースは『1ヶ月に体重の4%以内』
・ただし、理想は『1ヶ月に体重の3%以内』
・体重を落としたくても、「極端に食事量を減らす」「特定の栄養素を削る」といったことはしない
・適正体重を目安に目標を立て、そこから手段を選択する
・ダイエットは一時的なものではないことを理解する

あなたが健康的に痩せることを心から願っております。

 

ではまた次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

・参考文献
⑴https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/ja
⑵https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
⑶https://www.nature.com/articles/ijo201596