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LESSON COLUMN

2020.12.15

ダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】

【科学的根拠あり】ダイエットを確実に成功させる正しいチートデイのやり方

 

ダイエットをしている時、特に厄介なのが「停滞期」です。

 

この停滞期はダイエッターなら一度は経験したことがあるもので、また多くのダイエッターを挫折させたものでもあります。

 

そんな停滞期を乗り切るための方法として有名なのが「チートデイ」ですが、チートデイにはいくつか注意すべきポイントがあります。
これを知らずしてダイエットの成功なしとも言えるほど重要な部分です。

 

今回はそんな「チートデイ」に焦点を当て、ダイエットを確実に成功させる正しいチートデイのやり方を科学的根拠を踏まえながら解説していきます。
ぜひ、ご自身のダイエット生活に活かしてください。

 

チートデイとは?

 

チートデイとは?

 

チートデイのチートは、英語の「cheat(ズル)」を意味しており、その名の通り「ずるして良い日=カロリーを多く摂取して良い日」のことです。

 

「そんなことしても大丈夫なの?」と思う方もいらっしゃると思いますが、人間にはホメオスタシス(恒常性)が備わっているため、食事量を減らしてもある時から体重が減らなくなります。
これが冒頭でも言った「停滞期」ですね。

ホメオスタシス(恒常性)とは、生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのことです。

停滞期の他にも、食べなさすぎると痩せにくい体になる可能性が高くなります。
この辺りは、【意外】痩せない原因は食べなさすぎにあるという話が参考になります。

 

このホメオスタシスは週に2,3日も起こるわけではなく、間違ったやり方で実践すると逆効果になります。
ですので、本記事を参考に『正しいチートデイのやり方』をマスターしてください。

 

チートデイのメリット4選

 

 

まずは、ダイエットにチートデイを取り入れるメリットから解説します。
メリットは、以下の4つです。

①基礎代謝が上がる
②レプチンの働きが良くなる
③ストレスが減る
④体脂肪が減るスピードが早くなる

それぞれ解説していきます。

 

①基礎代謝が上がる

 

先ほども触れたように、人間にはホメオスタシスの機能が備わっているため、摂取カロリーが低くなるにつれて基礎代謝も下がっていきます。
これが停滞期になる主な原因です。

 

この停滞期にチートデイを取り入れることで、およそ10%ほど代謝量がアップすると言われています。

 

短期的に見ると、体重がもとに戻ってしまいますが、その体重の増加は一時的なものです。
長期的に見ると、体重は落ちていきます。

 

②レプチンの働きが良くなる

 

レプチンは、脂肪細胞が分泌するホルモンで、満腹感をコントロールする物質です。
摂取カロリーが減るとレプチンの分泌量が減るため、常に空腹感に苦しむことになり、どんどんダイエットがキツくなります。この状態を、チートデイで抜け出すわけですね。

 

また、レプチンと同じくらいダイエットに効果的なのが甲状腺ホルモンです。
甲状腺ホルモンは、体の代謝量を左右する大事な物質で、カロリー制限をすると甲状腺ホルモンの分泌量が減り、“痩せにくい体”になってしまいます。

 

ダイエットをスムーズに進めるためにも、レプチンと甲状腺ホルモンを正常に分泌させましょう。

 

③ストレスが減る

 

ダイエット(食事制限)をしていると、好きなものが食べられなかったり、体重が思うように減らなかったりと、ストレスが溜まりがちです。
そんな時に「チートデイ=カロリーを多く摂取して良い日」があるのは、強力なモチベーションになります。

 

チートデイの頻度については第4章で詳しく解説しますが、おおよそ1~2週間に1回はチートデイを取り入れても良いので、その日を目標にダイエット生活を頑張ることができるわけですね。

 

④体脂肪が減るスピードが早くなる

 

ここまでのメリットだけでも十分に嬉しいですが、チートデイを取り入れることで体脂肪が減るスピードが早くなると言われています。

 

これはイランで行われた研究⑴で、BMIが25以上の被験者60名を集めて、全員が以下のパターンで6週間のダイエットに挑戦したものです。

実験内容
<フェイズ1>
・1日1200kcalの食事を11日間続ける
・その後、3日間はカロリーを気にせず食べる
<フェイズ2>
・1日1200kcalの食事を11日間つづける
・その後、3日間はカロリーを気にせず食べる
<フェイズ3>
・1日1500kcalの食事を11日間つづける
・その後、3日間はカロリーを気にせず食べる

また、カロリー制限期の栄養バランスは、以下のように設定されています。

・炭水化物…55%
・タンパク質…25%
・脂肪…20%

タンパク質の摂取量が多く、非常に良い内容の食事だと思います。

 

結果を見てみると、被験者の体脂肪は平均で『8.04キロ』も減っていたとのことで、この数値は驚きですよね。
さらに嬉しいのが、実験から42日が過ぎてもリバウンドがない点です。

 

この実験の対象はBMIが25以上の人なので、全員が同じ結果にはならないと多いますが、多くの人には当てはまでしょう。

 

チートデイのデメリット3選

 

チートデイのデメリット3選

 

とはいえ、チートデイにもデメリットはあります。
それが、以下の3つです。

①むくみが発生することがある
②やり方が多く存在する
③停滞期かどうかの判断が難しい

こちらも順番に解説していきます。

 

①むくみが発生することがある

 

最も多いのが、むくみが発生する点です。
実際に、「チートデイの翌日にむくんだ」という声をよく耳にします。

 

それもそのはずで、人間の身体は大量の食事を取ると、塩分の過剰摂取によってむくんでしまいます。
自分が好きなものを食べてチートデイ翌日のむくみを許容するか、食べるものを選んでチートデイの翌日のむくみを防ぐかは、あなた次第です。

 

②やり方が多く存在する

 

おそらくあなたは、「ダイエット チートデイ」や「チートデイ やり方」と検索してこの記事にたどり着いたと思いますが、チートデイのやり方は、実はいくつものパターンが存在します。

 

サイトによって違うことが書いてあり、これからチートデイを取り入れようと悩んでいる方を混乱させてしまう原因になっています。
このやり方に関しては、信頼性の高いものを選ぶのがオススメです。

 

③停滞期かどうかの判断が難しい

 

言い方がきついですが、そもそも素人では停滞期かどうかの判断が難しいです。

 

ダイエット中は誰しもが「本当に痩せられるのだろうか?」「自分がやっているダイエット法は本当に正しいのだろうか?」と疑心暗鬼に陥りがちです。
その結果、「自分は停滞期に入っている。」といった発想に飛びついてしまうのですが、痩せないからと言って必ずしも停滞期に入っているとは限りません。

 

この停滞期の判断に関しては、しっかりデータをとってプロに聞くのが一番です。
手前味噌で恐縮ですが、くびれサーキットは、全員がパーソナルトレーナーもしくは理学療法士なので、ダイエットやボディメイクに関してはプロ中のプロです。

 

実際にお客様から食事の相談を頂くこともあるので、会員の皆様はお気軽にご相談ください。

 

正しいチートデイのやり方

 

正しいチートデイのやり方

 

ではいよいよ、正しいチートデイのやり方を解説します。

 

チートデイを取り入れる際には、基本的に以下の3つが重要なポイントになります。

・タイミング
・頻度
・食事内容

この3つを大きく外さなければ、失敗することはありません。

 

タイミング

 

まずは、タイミングからです。

 

これは冒頭でも言ったように、「停滞期」に限ります。
それ以外でチートデイを取り入れるのは、基本的にはオススメできません。
(トレーナーと話し合って決める場合は別です)

 

そもそもチートデイを取り入れるのは、消費節約モードに入っている状態を抜け出すためです。
なので、それ以外のタイミングでチートデイを取り入れてストレス解消を狙う場合とは、意味が全く違います。

 

正しく停滞期と判断できた場合にのみ取り入れましょう。

 

頻度

 

次に頻度ですが、おおよその目安としては以下になります。
※こちらは女性の目安です

・35%以上…必要なし
・30%~35%未満…2週間に1回
・25%以上~30%未満…10日に1回
・20%以上~25%未満…1週間に1回
・20%未満…4日に1回

男性の場合は、『%-10』が目安になります。(体脂肪率20%の場合、2週間に1回ということです)

 

ダイエットに取り組んでいる女性の方では、体脂肪25~35%が多いので、『10~14日に1回』を目安にするのが良さそうです。

 

食事内容

 

最後に食事内容ですが、基本的には普段不足している栄養素を摂取しましょう。
多くの場合、炭水化物が不足しているので、炭水化物を多めに摂るのが一般的ですね。

 

脂質に関してもカロリーを抑えるために不足しがちなので、良質な脂質の摂取を心がけましょう。
以下のような食材が、良質な脂質と言われるものです。

・アボカド
・ナッツ
・サーモン
・豆腐
・卵
・チーズ

また、筋肉に影響のあるタンパク質もしっかり摂りましょう。

 

摂取カロリーの計算方法については明確な基準がないので、身近にいるトレーナーに相談してみてください。

 

チートデイを取り入れる際の3つの注意点

 

チートデイを取り入れる時の3つの注意点

 

チートデイを取り入れる際は、以下の3つの注意してください。

①1日1食にしない
②肥満体型の人はやらない
③過度な運動はしない

どれも重要なポイントなので、しっかりチェックしておきましょう。

 

①1日1食にしない

 

よくありがちなのが、いくらでも食べられるからと言って、旨みを最大限に引き出そうと1食にするパターンです。

 

1食にすると血糖値が急激に上がり、病気を起こしかねないので絶対に避けましょう。
また、1食だけでは体の消費節約モードは元に戻らないので、3食に分けて摂取するのが望ましいです。

 

理想は総摂取カロリーを1日5食に分割することです。
こうすることで血糖値の急上昇も防げて、体を消費モードに戻すことができます。

 

ただし、ストレス解消のためにチートデイを取り入れる場合は、1食だけ多めに摂るのはOKです。

 

②肥満体型の人はやらない

 

先ほどの頻度の部分でも書きましたが、肥満体型(女性なら体脂肪率35%以上、男性なら体脂肪率25%)の人は、チートデイを取り入れる必要はまだないでしょう。
それよりも、着実な食事制限と適度なトレーニングが先決です。

 

繰り返しですが、体が飢餓モードに入って停滞期になった時に行うのがチートデイなので、ここに当てはまらない場合は基本的にチートデイは不要です。

 

まずは、自分がどの位置にいるのかを把握しましょう。

 

③過度な運動はしない

 

「チートデイに運動をするべきですか?」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、しなくてもOKです。
もちろん運動はしても良いですが、過度な運動は体に悪影響を及ぼします。

チートデイなので、あくまでも休みの日という感覚で大丈夫です。体の飢餓モードを脱するためにも、運動したくても我慢しましょう。

また、チートデイはストレス解消にもなるので、この日くらいは運動のことを忘れて良いでしょう。

 

まとめ:ダイエットにチートデイを取り入れよう

 

まとめ:ダイエットにチートデイを取り入れよう

 

最後に本記事のまとめです。

チートデイまとめ

・チートデイとは、「ズルをする日」という意味
・チートデイを取り入れることでダイエットがスムーズに進む
・女性は体脂肪率35%以上、男性は体脂肪率25%以上の場合はチートデイは不要
・チートデイではカロリーは気にせず、炭水化物とタンパク質を多めに摂取する

チートデイを取り入れるべきでない場合もありますが、基本的には取り入れたほうがダイエットがスムーズに進みます。

 

本記事で紹介したポイントを抑えながら、正しいチートデイのやり方を実践してください。

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

・参考文献
⑴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4157047/