LESSON COLUMN

2020.02.02

筋トレのベストなセット数やレップ数は?【目的によって異なります】

 

筋トレの動画や雑誌を見ていていつも書いてある「1セット10回×3セット」

 

実はこの数字には罠があるのです…

 

今回は筋トレの回数やセット数に焦点を当て、「目的や性別によって数字をどう変化させる必要があるのか」について解説していきます。

 

本記事を読み終わる頃には、自分にピッタリのセット数について理解できることでしょう。

 

 

筋トレは目的によって方法が異なる

 

 

まず大前提として、筋トレは目的によって方法が異なります。

ここでいう方法とは、セット数やレップ数のことです。

スクワットを我流で100回やるのと正しいフォームと負荷で15回やるのだと、後者の方が効果がある場合が多いです。

 

しかし、この状態は様々な場面で起こっています。

 

例えば、フィットネスクラブやジム。
多くの人が自分なりのフォームとおおよその負荷設定で行っていますが、これでは効果は最大限発揮されません。

 

1セット10回を3セットもその最たる例です。
「みんながやっているからそのまま真似してやる」というのは、危険な考え方なのです。

 

 

筋トレのにおける「1セット10回×3セット」の罠

 

 

ここで、よく言われている「1セット10回×3セット」について言及していきましょう。

 

始めに言っておくと、これはあくまで基準であり全ての人に通じるものではありません。
これを頭に入れておいてください。

 

 

1セットで十分という実験

 

ここではコロラド実験をご紹介します。

実験内容

1973年5月1日から5月29日まで行われた実験で、1971年にミスターアメリカを獲得した「ケイシー・ヴィエタ」というボディビルダーが被験者です。
この被験者に対し全身を12の種目に分け、それぞれ12回×1セット、週3回のトレーニングを行いました。

その結果、ケイシー・ヴィエタは27kgもの筋肉増量に成功したのです。

 

ただ、この実験には批判もあります。

 

実験開始当時ケイシー・ヴィエタは怪我で長い間トレーニングが出来ておらず、筋肉量が減少した状態でした。
その状態でトレーニングを行ったため、「単純に筋肉量が戻っただけだ」という意見が多かったのです。

 

ただ、最初の7日間で12kgもの筋肉増量に成功していることから、1セットのトレーニングでも十分な効果があるという証拠にもなるのではないかと思います。

 

 

3セットが最適という実験

 

次に、3セットが最適だと結論付けられている研究をご紹介します。

実験内容

Kriegerらは14の筋トレにおけるセット数を研究した論文を収集・検討し、グループごとに結果を比べました。

その結果、2~3セット実施群の方が1セット実施群より筋力向上の効果が46%高くなるという結論が出たのです。

 

つまり、1セットより2~3セット行ったほうが2倍近い効果が得られるということです。

 

ただこの研究にも批判があります。

 

それは、14の論文の中身のクオリティです。
ある論文は行われているトレーニング被験者の数が少なかったり、ある論文はトレーニングを各セット限界まで行っていなかったりと論文によってばらつきがあるのです。

 

 

2つの実験に共通するポイント

 

しかし、この2つの実験に共通するポイントがあります。
それが、「筋肉を完全疲労させる」ということです。

筋肉を完全疲労させることを「オールアウト」と呼びます。

筋肉をつけたいという方は、オールアウトが欠かせません。

 

これを言い換えると、1セットでも3セットでもオールアウトできれば問題ないというとになります。

 

つまり、1つ目の実験のようにトレーニング慣れており、しっかりと狙った筋肉に効かせることができれば、少ないセットでもオールアウトができるのです。

 

しかし、人間の体には肉体的限界と精神的限界があり、精神的限界の方が先に来るため、1セットで限界まで追い込むのは少し難しいとされています。

 

このことから、3セットそれぞれでしっかりと限界まで追い込むのがベストとされているわけです。

 

 

くびれサーキットがオススメ

 

それぞれのセットで追い込むと言われても、「自分がどれくらいの負荷を上げられるか分からない…」という方もいると思います。

 

そんな方は以下を参考にしてみてください。

1RM→100%
8RM→80%
10RM→75%
15RM→65%

RMとは、Repetition Maximumの略で日本語訳は「反復可能最大重量」です。
1RMは1回だけ持ち上げられる最大重量のことを指します。

つまり、10回で限界がくる負荷というのは、1回あげるのが限界な重さの75%の重さというわけです。

と言っても、これでピンとくる人も少ないと思います。

 

そんな方はトレーナーなどプロに客観的に見てもらうのがベストです。
そうすれば自分にピッタリの負荷がすぐに分かります。

 

くびれサーキットではトレーナーが専属で指導するため、負荷設定を間違えることはありません。
その人にとっての適切な負荷設定をすることができます。

 

大事なことなので繰り返しますが、これはトレーニングにおいてすごく大切なポイントです。

 

まずは客観的に見てもらい、自分に合った負荷でトレーニングを行うようにしましょう。

 

 

【目的別】筋トレのベストなセット数とレップ数

 

 

冒頭でも述べたように、筋トレは目的によって方法が異なります。

 

ここでは、目的別の筋トレのベストなセット数とレップ数について解説します。

 

なお、全て初心者の場合の数字になっています。

 

中級者や上級者の方は、以下の記事を参考にしてください。
»【目的別】筋トレ効果を最大限にするマシントレーニングプログラム

 

 

目的が筋肥大の場合

 

筋肥大について簡単に説明すると、筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も束になってできているのですが、この筋繊維が肥大し体積が増加することを言います。

 

筋肥大を目的としたトレーニングの際の負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

負荷→67~80(%1RM)
レップ数→8~12(回)
セット数→3~6(回)

くびれサーキットで行っているプログラムのほとんどが、これに当てはまります。

 

 

目的が筋力向上の場合

 

筋力はどれだけ筋が大きいかを指す「筋肥大」とは違い、どれだけ力を発揮できるかを指します。

 

筋力と健康には高い関連があり、加齢に伴い筋力が低下する「サルコペニア」を防ぐためにも筋力を向上させるトレーニングは必要不可欠です。

サルコペニアとは、「加齢に伴った生じる骨格筋量と骨格筋力の低下」のことを言います。

筋力向上を目的としたトレーニングの際の、負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

負荷→≧70(%1RM)
レップ数→≦6(回)
セット数→3~5(回)

筋力向上は中でも負荷がかかるので、トレーナーに補助して行うのがベストです。筋力向上したい方は、プロのトレーナーが揃っているくびれ美人がオススメです。

 

 

目的が筋持久力向上の場合

 

筋持久力は字の通り、筋肉が持久する長さの力のことを言います。

 

筋持久力を目的としたトレーニングの際の、負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

負荷→≦65(%1RM)
レップ数→10~15(回)
セット数→3~5(回)

くびれサーキットで行っている「脚痩せ」のプログラムは、これに当てはまります。

 

 

女性や高齢者は筋トレでレップ数を増やした方が良い理由

 

 

ここまでは目的別の筋トレのセット数とレップ数を紹介しましたが、この章では「女性や高齢者はレップ数を増やすべき理由」について解説します。

 

これは全ての人に当てはまるわけではないのですが、女性や高齢者はレップ数を増やして行うことが理想的です。

 

女性は男性に比べ筋肉量が少ないことは何となく理解できると思います。
また、歳をとると筋肉量が落ちるという話も聞いたことがあるかもしれません。

 

これを解決するのが「レップ数」です。

 

レップ数(回数)を増やすということは、筋持久力向上につながります。
筋持久力が向上すると、以下のようなメリットが得られます。

①病気のリスクが軽減する
②エネルギー消費量が多くなる

それぞれのメリットについて見ていきましょう。

 

メリット①:病気のリスクが軽減する

 

全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも2倍程度死亡リスクが高かったという研究結果があります。

 

この理由としては、全身持久力が全身組織の総合力であることに加えて、身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。

 

身体活動量を普段から高めておけば肥満を予防することができるだけでなく、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防もできるのです。

 

 

メリット②:エネルギー消費量が多くなる

 

人を含めた生き物は、生きるために必ず身体の移動を伴います。
寝たきりで一生を過ごすなんてことはあり得ません。

 

身体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、全身持久力の高い人はエネルギー消費の予備力が高く、同じ身体活動を行っても低い人より余裕があるので、エネルギーを効率良く使うことができます。

 

これを言い換えると、代謝も良くなるということです。

 

 

まとめ

 

 

筋トレのセット数やレップ数について解説してきましたが、回数や負荷を変えるだけで効果が違うことを理解していただけましたか?

 

「みんながやっているから自分も真似してやろう!」というのは悪いことではありませんが、体はその人によって違いますし目的もバラバラです。

 

全く同じ方法で筋トレする必要はなく、むしろ自分の目的に応じたトレーニング方法で行う方が良いと言えます。

 

第4章でも述べましたが、女性や高齢者はレップ数を増やすことを意識してみてください。

 

そうすることで日常生活にもプラスの影響を与え、最大限の効果を発揮することができますよ。