LESSON COLUMN

2020.01.27

デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】

 

「毎日パソコンとのにらめっこで肩こりがひどい。」
「デスクワークを始めてから肩こりになった。」
「どうすれば肩こりを治すことができるのだろう?」

 

この記事にたどり着いたあなたは、上記のような悩みを抱いていることだと思います。

 

そして、慢性的な肩こりの方は治らないものだと思っていることでしょう。

 

しかし、断言します。
本記事を読めば、肩こりの原因を知ることができるだけでなく、自分ひとりで肩こりを解消できます。

 

辛い肩こりを一緒に解消していきましょう。

 

 

デスクワークによる肩こりの原因

 

 

まず始めに、「デスクワークによってなぜ肩こりが起こるのか?」を解説します。

 

結論から言うと、『後頭下筋群』と呼ばれる筋肉が硬まることで起こっています。

 

以下の写真をご覧ください。

 

 

 

どちらが良い姿勢ですか?

上の写真→後頭下筋群が正常な長さ
下の写真→後頭下筋群が縮んで硬まっている

写真の中にも書いていますが、下の写真では首の後ろ(後頭下筋群)が縮んで硬まっています。

 

 

後頭下筋群とは?

 

では、ここまで出てきた「後頭下筋群」とはどんな筋肉なのでしょうか?

 

後頭下筋群は、短背筋のうち、後頭部の最深層に位置する筋肉で、以下の4つの筋肉から構成されます。

・大後頭直筋
・小後頭直筋
・上頭斜筋
・下頭斜筋

これらの筋肉が3Dのように立体的に組み合わさっているため、首の向きによって働く筋肉が変わります。

 

 

後頭下筋群が硬くなる理由

 

後頭下筋群が硬くなる理由は、長時間同じ姿勢でいることに他なりません。

 

上の写真のように、顎が上を向いて首が縮こまった状態で長時間いると、この筋肉は硬まってしまいます。

 

また後頭下筋群は目の働きとも連動するため、パソコンを使うデスクワーカーが硬くなりやすい部位なのです。

 

30分に1回立って肩を回したり、首回りのストレッチをするのはもちろん大事です。
しかし、椅子に座っている時の姿勢が大きく影響するので、ここを治すことを心がけましょう。

 

 

デスクワーク中の姿勢評価

 

 

では、どんな座り姿勢が理想的なのでしょうか?

 

以下の写真をご覧ください。

 

 

お尻を椅子の後ろにつけた状態で、お尻から耳たぶまでが一直線になっているのが分かると思います。

 

これが理想的な座り姿勢で、重心も引き上げられるので脚痩せにもつながります。

 

脚痩せと体幹の関係性については、以下の記事を参考にしてください。
»【方法論】脚やせをしたいなら体幹トレーニングが効果的である理由

 

周りの人に協力してもらい、一度写真を撮ってみると良いでしょう。
自分を客観的に見ることが、姿勢改善につながる一歩ですからね。

 

 

デスクワークによる肩こりを解消するポイント

 

 

以前の【悲報】肩こりは揉んでも治りません【解消法はエクササイズです】の記事では、「僧帽筋」と「肩甲挙筋」について解説したので、今回は「後頭下筋群」をメインに解説します。

 

また、デスクワークでは膝が曲がりっぱなしなことが多いので、もも裏のストレッチも必要不可欠です。

・後頭下筋群(首の後ろ)
・ハムストリングス(もも裏)
・首回り全体

まとめると、この3つを中心にストレッチしていく必要があるということです。

 

これにプラスして座り姿勢を意識すると、より肩こりを解消できます。

 

 

デスクワークによる解消エクササイズ

 

 

では実際に、肩こりを解消するエクササイズとストレッチを紹介します。

 

全て自分ひとりでできるものなので、ぜひ自宅や会社で取り組んでみてください。

 

 

後頭部のストレッチ

 

まず始めに、後頭部を伸ばしていきましょう。

 

①赤丸で囲まれた部分に手を当てる。

 

 

②硬い部分を探し、硬さが取れるまで指全体でほぐす。

 

 

 

後頭下筋群のストレッチ①

 

次は、最も硬くなっている首の後ろ側を伸ばします。

 

①壁に手をつき、正面を向く。

 

 

②顎を引く。

 

 

③そのまま右を向く。

 

 

この状態で15秒ほどキープしましょう。
赤く丸してある部分が伸びていればOKです。

 

 

後頭下筋群のストレッチ②

 

先ほどに続き、首の後ろを伸ばしていきます。

 

①後頭下筋群をポールに当てて寝る。

 

 

②その状態から顎を引き、リリースする。

 

 

硬さがなくなるくらいまでほぐしましょう。

 

 

もも裏のストレッチ

 

どこでも簡単に行える、もも裏のストレッチを紹介します。

 

①足の付け根に両手をはめ込む。

 

 

②軸足の膝を伸ばしたまま、手を挟み込むようにおじきする。この時、後ろに引く足の膝は軽く曲げる。

 

 

この動作を10回ほど繰り返しましょう。

 

 

首回りのエクササイズ

 

首回りをほぐすだけでなく、エクササイズを行うことで鍛えておきましょう。
鍛えている部位は「後頭下筋群」です。

 

①椅子に座り、肩甲骨を壁につける。腕の重さを減らした方が、首回りのポジションがよくなるので、膝の上にクッションなどを置き、肘が90°になるようにしておく。

 

 

②後頭部と肩甲骨を壁につけたまま顎を引く。その際、首前面に軽く力を入れる感覚を持つ。

 

 

この動作を15回ほど行いましょう。

 

常におへそ周りを壁方向に引っ込める意識を持って行うと、お腹のトレーニングにもなります。

 

 

骨盤のエクササイズ

 

最後は骨盤を動かすエクササイズです。

 

座り姿勢では骨盤が後傾(猫背)になっていることが多いので、前傾を促すためのエクササイズを行う必要があります。

 

①通常の姿勢で椅子に座る。

 

 

②そこからお尻の穴を地面に向けるイメージで、お腹を前に突き出す。

 

 

③始めの状態に戻る。

 

この動作を10~15回繰り返しましょう。

 

デスクワークの場合、骨盤が動かなくなっているケースが多いので、このエクササイズはぜひ行ってください。

 

ストレッチとトレーニングで鍛える部位についてまとめました。

・後頭部→伸ばす
・後頭下筋群→伸ばす
・もも裏→伸ばす
・後頭下筋群→鍛える(矯正エクササイズ)
・骨盤→鍛える(整える)

上記を参考にしつつ、エクササイズを行ってください。

 

 

【まとめ】デスクワーク中は姿勢を意識する

 

 

デスクワークによって肩こりが起こる原因や解消エクササイズを紹介しましたが、最も大切なのは予防すること。
つまり、「座る時の姿勢」です。

 

現在進行中で肩こりの人も、座る時の姿勢を変えるだけで肩こりが緩和されます。
それほど座る時の姿勢は重要なのです。

 

 

このような姿勢にならないよう、椅子に深く腰かけた状態で背筋を伸ばすことを意識することが大切です。

 

それに伴い、本記事で紹介したエクササイズを自宅や会社で行うことで効果が倍増します。

 

慢性的な肩こりの人も、まだ症状が軽い人も、「姿勢×エクササイズ」で肩こりを解消していきましょう。

 

くびれサーキットトレーナー 上原