LESSON COLUMN

2020.01.21

筋収縮の種類から考えるボディメイクのコツ【簡単エクササイズあり】

 

あなたは筋トレをする際、常に筋肉の動きを意識しながら行っていますか?
ダンベルを持ち上げる時だけ力を入れ、下ろす時は力を抜いていませんか?

 

もし、常に筋肉の動きを意識していないのであれば、本記事を最後まで読んでください。

 

本記事を読むことで「筋収縮」と呼ばれる、トレーニングの効果を倍増させるために必要な知識を身につけられます。
ぜひ本記事を最後まで読み、トレーニングの効果を最大限発揮しましょう。

 

 

筋収縮の種類

 

 

早速、「筋収縮」について解説します。

 

  1. アイソメトリック(等尺性収縮)
  2. アイソトニック(等張性収縮)
  3. アイソキネティック(等速性収縮)

 

筋収縮の種類は上記の3つです。
それぞれの特徴について、詳しく解説します。

 

 

①アイソメトリック(等尺性収縮)の特徴

 

等尺性収縮は、筋肉の長さが変化せずに力を発揮する収縮様式のことです。
関節運動を伴わないため、『静的収縮』に分類されます。

 

例えば、動かない壁を押している時の「上腕三頭筋(二の腕)」、ダンベルを肘関節を一定の角度で保っている時の「上腕二頭筋(力こぶ)」などが該当します。

 

筋肉の長さが変わらないため、筋肉に対する負荷がかかりにくいのが特徴です。

 

 

②アイソトニック(等張性収縮)の特徴

 

等張性収縮は、筋の張力を変化させないまま力を発揮する収縮様式のことです。
関節運動を伴うため、『動的収縮』に分類されます。

 

例えば,手にダンベルを持って肘関節を完全伸展位から90°屈曲させた時の「上腕二頭筋(力こぶ)」、スクワットで下までしゃがんだ時の「大臀筋(お尻)」の収縮様式は等張性収縮です。

①コンセントリック(短縮性収縮)
②エキセントリック(伸張性収縮)

また、アイソトニックには上記の2種類があります。
この2つについては、次章で詳しく解説します。

 

人においては関節角度よって筋の張力は変化してしまうため、厳密な意味での等張性収縮は起こりませんが、一般的な筋力トレーニングはこの筋収縮で行われていることを頭に入れておいてください。

 

 

③アイソキネティック(等速性収縮)の特徴

 

等速性収縮は、関節運動が一定の速度のまま力を発揮する収縮様式のことです。
関節運動を伴うので『動的収縮』に分類されます。

 

関節運動を伴う筋収縮では加速度が発生するため、一定の運動速度を維持することは困難です。
そのため、等速性収縮を行うためには特殊な機器を使うことが推奨されます。

 

また、等速性収縮は日常生活動作で行うことがないため、実践的な筋力増強方法ではないと言えますね。

 

 

筋収縮の長所と短所

 

 

先ほど紹介した3種類の筋収縮の長所と短所について解説します。

 

 

等尺性収縮

 

まずは、等尺性収縮についてです。

速度(動き):0…(関節の動きがないので速度“0”)
抵抗(負荷):可変…(押す力=抵抗は一定せず“可変”)

上記は、運動速度(動き)と筋への抵抗(負荷)の関係を説明したものです。

 

筋肉が力を発揮しても関節が動かないため、筋肉全体の長さは変わりません。

 

 

等尺性収縮の長所

 

等尺性収縮の長所は以下の通りです。

・筋に大きな負荷を与えることができる
・器具がなくてもトレーニングできる
・安全にトレーニングを行える

アイソメトリックでは、ポジションを正しくすることで筋に大きな負荷を与えることができるのですが、これは「引き締め」に効果的です。

 

また正しいポジションで行うと、怪我をするリスクが低くなります。

 

 

等尺性収縮の短所

 

等尺性収縮の短所は以下の通りです。

・関節の動きがない
・複数の位置でトレーニングを行う必要がある
・血流が阻害される恐れがある

関節が動かないため、トレーニング時は角度を変えながら複数の位置で行う必要があります。

 

また、ある研究では筋ポンプ作用が働きにくいため、血流が阻害される可能性も示唆されています。
ここは注意が必要ですね。

 

 

等張性収縮

 

次は、等張性収縮についてです。

速度(動き):可変…(動かす速さは一定せず“可変”)
抵抗(負荷):一定…(ダンベルは重さのため“一定”)

上記は、運動速度(動き)と筋への抵抗(負荷)の関係を説明したものです。

 

動きとしては、肘の曲げ伸ばしは自由にできるので、速度は自由(可変、一定しない)ということになります。

 

 

等張性収縮の長所

 

等張性収縮の長所は以下の通りです。

・速度を自由に変えられる
・短縮性・伸張性の両方を行うことができる
・血流の阻害が少ないと言われている

短縮性収縮は筋肉の長さが短くなりながら働くことを言い、伸張性収縮は筋肉の長さが長くなりながら働くことを言います。

 

部位や歪みによって短縮性や伸張性を使い分けることが最も効率良くトレーニングを行える方法で、等張性収縮ではそれが可能です。

 

また、自重だけでもトレーニングが行えるため、簡単にできるのもメリットの1つだと言えます。

 

 

等張性収縮の短所

 

等張性収縮の短所は以下の通りです。

・最大負荷でのトレーニングはリスクが高い
・安全にトレーニングするには設備が推奨される

動作範囲全域で挙上できる負荷を設定するため、最大負荷でのトレーニングはリスクが高くなります。

 

最大限の負荷をかけたい場合には、マシンを用いてトレーニングすることでリスクが軽減されます。
マシントレーニングについては、以下の記事を参考にして下さい。
»【目的別】筋トレ効果を最大限にするマシントレーニングプログラム

 

 

等速性収縮

 

最後は、等速性収縮についてです。

速度(動き):一定…(設定した速度は変化しないので“一定”)
抵抗(負荷):可変…(押す力=抵抗は一定せず“可変”)

上記は、運動速度(動き)と筋への抵抗(負荷)の関係を説明したものです。

 

 

等速性収縮の長所

 

等速性収縮の長所は以下の通りです。

・運動速度を任意に設定できる
・短縮性・伸張性の両方を行うことができる
・痛みや違和感がある領域に無理な抵抗がかからない

運動速度を任意に設定できるため、目的に応じて最適なトレーニングを行うことができます。
つまり、力を入れる途中で筋力を緩めると抵抗も無くなるため、痛みや違和感がある人でも利用して大丈夫というわけです。

 

また短縮性と伸張性の両方を行うことができるだけでなく、両方組み合わせることもできます。

 

 

等速性収縮の短所

 

等速性収縮の短所は以下の通りです。

・等速制御が可能な機器が必須
・抵抗がほぼ得られない状態になる可能性がある

上でも書きましたが、等速性収縮のトレーニングには機器が必要となります。
ちなみに、このような機器は一般的なジムには置いていません。

 

また、等速制御したスピードについていけないと、抵抗がほぼかからない状態になってしまいます。

 

日常生活において等速性収縮をする場面はないので、やる必要のないトレーニングとも言えます。

 

 

筋収縮を活かしたボディメイクのコツ

 

 

それぞれの筋収縮の長所と短所を理解したところで、これをどうすればボディメイクにつなげることができるのかを考えましょう。

 

結論から言うと、「歪みを意識する」です。

 

人間は日常生活の影響で、様々な部位が歪んでいます。
そして、歪みを改善しないと下記のような影響が出てしまいます。

 

  • バストに左右差が出る
  • 下半身が太くなりやすくなる
  • 肩こりを発症する

 

これを防ぐためにも、歪みを意識した上でトレーニングを行う必要があるというわけです。

 

歪み改善を希望される方は、くびれ美人の体験を受けてみてください。
体験だけでも歪みが改善され、日常生活にプラスの影響を及ぼします。
»くびれ美人でパーソナルトレーニングを体験する

 

また、くびれ美人のレッスンコラムでは「歪み」をテーマにした記事がいくつかあるので、こちらを読むだけでも参考になりますよ。
»くびれ美人のレッスンコラムをチェックする

 

 

筋収縮を意識したトレーニング

 

 

本記事では、「お尻」「背中」「二の腕」「腹筋」の4つの部位に分けて、筋収縮を意識したトレーニングを紹介します。

 

お尻のトレーニング

 

まずは、お尻のトレーニングからです。

 

お尻のトレーニングでは、「短縮性収縮」「伸張性収縮」「等尺性収縮」の3つを紹介します。

 

 

短縮性収縮

 

ヒップスラストと呼ばれるトレーニングを紹介します。

 

 

肩甲骨を台に乗せ、お尻を落とした状態から引き上げます。
そうするとこで、お尻の筋肉が縮みながら力を発揮します。

 

これを10回3セット行いましょう。
なお、初心者の方は写真にあるバーを持たなくても大丈夫です。

 

 

伸張性収縮

 

皆さんご存知のスクワットです。

 

 

胸を張ったままお尻を斜め後ろ下方向へ下ろしていきます。
そうすることで、お尻の筋肉が伸びながら力を発揮します。

 

これを10回3セット行いましょう。
先ほど同様、初心者の方はバーを持たなくても大丈夫です。

 

 

等尺性収縮

 

これは少し微妙なポイントですが、空気椅子は等尺性収縮に該当します。

 

 

壁に背中をつけた状態で、お尻を落としていきます。
膝関節が90°になったところで10秒ほどキープしましょう。

 

 

背中のトレーニング

 

次は、背中のトレーニングです。

 

背中のトレーニングでは「短縮性収縮」と「等尺性収縮」の2つを紹介します。

 

 

短縮性収縮

 

バックエクステンションと呼ばれるトレーニングで、簡単にいうと「背筋」です。

 

①手を頭の後ろで組み、うつ伏せの状態になる。この時、お腹に力を入れ、恥骨でマットを押す。

 

 

②お腹に力を入れたまま体を起こしていく。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

普段デスクワークをしている方は背中の筋肉が伸びていることが多いので、こういった背中の筋肉を縮ませるトレーニングを行うと良いですね。

 

 

等尺性収縮

 

デッドリフトと呼ばれるトレーニングです。

 

①骨盤を軽く前傾させた状態でバーを持つ。この時、オルタネイティッドグリップと言って、左右の手を順手と逆手の両方にしておく。(右手が順手なら左手は逆手)

 

 

②姿勢を保持したままバーを真っ直ぐ下ろす。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

このトレーニングでは、背中は筋肉の長さが一定のまま力が働きますが、お尻やもも裏は筋肉が伸びながら力が働きます。

 

上半身を安定させたまま下半身を動かせるようになるため、普段の歩行姿勢にも効果的です。

 

 

二の腕のトレーニング

 

次は二の腕のトレーニングです。

 

二の腕のトレーニングでは、「短縮性収縮」と「伸張性収縮」の2つを紹介します。

 

 

短縮性性収縮

 

キックバックと呼ばれるトレーニングです。

 

①四つん這いの状態で片手を地面につき、もう片方の手でダンベルを持ち脇を締めたまま腕を持ち上げる。

 

 

②その状態から肘から下を伸ばす。

 

 

③肘を曲げる際は90°のところで止め、また肘を伸ばしていく。

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

自宅でペットボトルを使ってもできるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

 

伸張性収縮

 

フレンチプレスと呼ばれるトレーニングです。

 

①両手の親指と人差し指で輪っかを作り、そこにひっかけるようにしてダンベルを持ち、肘を伸ばしておく。

 

 

②その状態から肘から下を曲げていく。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

伸びたり縮んだりますが、伸びを意識して行うと効果が増します。

 

 

腹筋のトレーニング

 

最後は腹筋のトレーニングです。

 

腹筋のトレーニングでは、「短縮性収縮」「伸張性収縮」「等尺性収縮」の3つを紹介します。

 

 

短縮性収縮

 

クランチと呼ばれるトレーニングで、簡単にいうと「上体起こし」です。

 

①手を耳に当て、仰向けの状態で膝を90°に曲げる。

 

 

②顎を引いたまま状態を起こす。

 

 

この動作を10回3セット繰り返しましょう。

 

下ろす際にもお腹に力が入っていることを意識しながら行うと、効果倍増しますよ。

 

 

伸張性収縮

 

ローラーを使ったトレーニングです。

 

①膝をつき、背中を丸ませて腹筋を縮ませておく。

 

 

②できる限り腹筋の縮みを保ったままローラーを前に伸ばしていく。

 

 

この動作を5回3セット行いましょう。

 

伸張性収縮の動きではありますが、腰を反ると腰痛を引き起こす原因にもなるので、「伸びる力をコントロールする」といった意識を持ちます。

 

できる人は、『膝から下を浮かす→つま先立ちで行う』といった風に、レベルを上げていけると良いですね。

 

 

等尺性収縮

 

プランクと呼ばれるトレーニングです。

 

 

肩からお尻までを一直線に保ち、その状態を10秒ほどキープしましょう。

 

これを3セット行うだけで十分効果を得られます。

 

 

まとめ

 

 

筋収縮という言葉を聞いたことがなかった人も、ここまでで読むことで筋収縮について知ることができたと思います。

 

伸びている筋肉や縮んでいる筋肉を理解した上で、この筋収縮を意識したトレーニングを行えば、歪みを改善することができます。

 

では最後に、筋収縮の種類とトレーニング例をまとめておくので、参考にしてください。
(※日常生活に必要がないため、等速性収縮については抜いています)

「等尺性収縮のトレーニング」
・デッドリフト(背中)
・プランク(お腹)
・空気椅子(お尻)

等尺性収縮は随意的な最大努力が可能で、この出力が抵抗となるため効率的かつ無理のかかりにくいトレーニングを行うことができます。

 

上記のトレーニング例を見ても分かるように、自重でできるものが多いので、自宅で簡単にできるのが大きなメリットです。

「短縮性収縮のトレーニング」
・バックエクステンション(背中)
・ヒップスラスト(お尻)
・キックバック(二の腕)
・クランチ(お腹)

短縮性収縮は、筋が縮みながら収縮する様式のことなので、伸びている部位に対して行うと効果的です。

 

例えば、デスクワークが多く背中の筋肉が伸びている方は、バックエクステンション(背筋)をすることで背中の筋肉を縮ませることができます。

 

このように、伸びていたりたるんでいる部位に対して行いましょう。

「伸張性収縮のトレーニング」
・スクワット(お尻)
・フレンチプレス(二の腕)
・腹筋ローラー(お腹)

伸張性収縮は、筋が伸びながら収縮する様式のことなので、縮んでいる部位に対して行うと効果的です。

 

これもデスクワークの人を例に出しますが、猫背姿勢の場合、お腹の筋肉は縮んでいます。

 

そのため、腹筋ローラーを使うことで筋を伸ばしながら収縮させると、お腹が引き締まりつつ、筋が正常な長さに戻るのです。

 

以上のことを意識してトレーニングを行ってみてください。

 

くびれサーキットトレーナー 上原