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LESSON COLUMN

2019.08.18

【目的別】筋トレ効果を最大限にするマシントレーニングプログラム

 

ダイエットをするためのトレーニングとして知られる「マシントレーニング」ですが、正しく特徴をおさえておかないと身体を壊す原因になってしまいます。

 

しかし「マシントレーニング」と調べてみても、その特徴は書かれてあるものの、マシントレーニングを使ったトレーニングプログラムが書かれているものはほとんどありません。

 

そこで今回は、

 

  • マシントレーニングのメリットとデメリット
  • マシントレーニングを使ったトレーニングメニュー
  • オススメのマシントレーニング

 

について解説していきます。

 

本記事で、おおよそマシントレーニングに関わる全てのことが理解できるので、ぜひ最後まで読み進めてみてください。

 

また、本記事で紹介するマシンのほとんどは「くびれサーキット」でも使うことができるので、気になる方は電話でお問い合わせください。

 

 

マシントレーニングとは

 

 

自重を使ったトレーニングの他に挙げられるのが、「フリーウエイトトレーニング」「マシントレーニング」ですが、まずはこの2つのトレーニングの違いから説明します。

 

まずフリーウエイトトレーニングは、基本的にバーベルやダンベルを使った軌道が固定されていないものを指します。

 

フリーウエイトトレーニングとして挙げられるのが、以下のようなものです。

 

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ダンベルショルダープレス

 

 

続いてマシントレーニングは、フリーウエイトトレーニングの逆で軌道が完全に、もしくは一部制限されているものを指します。

 

このマシントレーニングとして挙げられるのが、以下のようなものです。

 

  • チェストプレス
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング

 

 

ちなみに初心者の方に推奨されているのは、軌道がある程度決まっている「マシントレーニング」です。

 

 

マシントレーニングのメリット

 

 

まずはマシントレーニングのメリットからです。

 

マシントレーニングのメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。

 

  1. 使い方が分かりやすく、初心者でも取り組める
  2. 重量の調整がスムーズに行える
  3. 怪我をしている場合でも行えるメニューがある
  4. 最後まで追い込むことができる

 

それぞれについて解説していきます。

 

 

使い方が分かりやすく、初心者でも取り組める

 

マシンには使い方が書いているため、初心者の方でもどうやってトレーニングをするかが分かります。

 

またトレーナーに1回やり方を教われば、ほとんどのトレーニングは正しくできるようになるでしょう。

 

また、フリーウエイトトレーニングの場合は重りを落とすと怪我をしてしまう可能性もありますが、マシンの場合は落としたとしてもマシン自体が重りを支えてくれるので、大きな怪我のリスクはほとんどありません。

 

 

重量の調整がスムーズに行える

 

ウエイトトレーニングだと初めはどのくらいの重さを持てばいいのかわからないため、何度も重りを付け替える必要があります。

 

しかし、マシントレーニングの場合は重量を変更する際もピンを抜き差しするだけなので、簡単に行うことができます。

 

複数の人数でマシントレーニングを使った場合でも、簡単に重さを変更できるのでストレスにならないのもメリットですね。

 

 

怪我をしている場合でも行えるメニューがある

 

例えば、あなたが肩や背中を怪我しているとしましょう。

 

その状態でバーベルスクワットなどのフリーウエイトトレーニングをやると、さらに怪我が悪化してしまいますよね。

 

その点レッグプレスやレッグエクステンションなどのマシントレーニングの場合は、怪我している箇所に負担をかけずにトレーニングを行うことができます。

 

 

最後まで追い込むことができる

 

ベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトトレーニングでは、怪我する可能性があるため、限界まで追い込むことはできません。

 

しかしマシントレーニングの場合は、怪我するリスクがほとんどないため、限界まで追い込むことができるのです。

 

これは第4章でお話しするレップ数に関係してくるため、非常に大きなメリットと言えるでしょう。

 

 

マシントレーニングのデメリット

 

 

次はマシントレーニングのデメリットです。

 

マシントレーニングのデメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。

 

  1. 自分の体に合わないものがある
  2. 身体を安定させる能力を養いにくい
  3. 重りを下ろす時の負荷が小さくなってしまう

 

それぞれについて解説していきます。

 

 

自分の体に合わないものがある

 

マシンは基本的に海外製の輸入品が多いため、海外男性の体に合ったものが多いです。

 

そのため、小柄な人は体に合わないことがあります。

 

この点はフリーウエイトトレーニングと比較すると、効率的なトレーニングができなくなる可能性があります。

 

 

身体を安定させる能力を養いにくい

 

フリーウエイトトレーニングの場合、鍛えたい部位とは別の部位も合わせて鍛えられるため、身体を安定させる能力が身につきます。

 

しかしマシントレーニングの場合には動きが制限されているため、その部位しか鍛えることができません。

 

つまり、身体を安定させる体幹の部分は鍛えることができないのです。

 

 

重りを下ろす時の負荷が小さくなってしまう

 

マシントレーニングを行う時には重りを上げ下げするわけですが、マシンを動かすとプーリー(滑車)の部分で摩擦が生じます。

 

この影響により、上げる時に重く、下げる時に軽くなります。

 

そのため、どうしても重りを下げる際には負荷が小さくなり、刺激が減ってしまうというわけです。

 

 

【目的別】マシントレーニングのメニューの組み方

 

 

マシントレーニングのメリットとデメリットを知った後は、目的別にマシントレーニングのメニューを組んでみましょう。

 

目的別としては、主に

 

  1. 筋肥大
  2. 筋力向上
  3. 筋持久力向上

 

の3つが挙げられるので、これらに沿って解説していきます。

 

 

トレーニング目的が筋肥大の場合

 

まず筋肥大の説明です。

 

筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も束になってできており、この筋繊維が肥大し体積が増加することを筋肥大と言います。

 

高強度のトレーニングを行うと、血中の成長ホルモン濃度が通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。

 

1回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果は期待できません。

 

また、同じ負荷や重量でトレーニングを繰り返しても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなってしまうので、少しずつ強度を上げていくことが重要です。

 

 

そして、筋肥大を目的としたトレーニングの場合には「超回復」を意識するようにしましょう。

 

超回復とは、損傷した筋線維は回復期を経て、損傷する前よりも少し太い筋線維へと修復される現象のことです。

 

おおよそ48~72時間で筋繊維が損傷し前よりも太い筋繊維になります。

(※以下RMと表記がありますが、これはRepetition Maximumの略で日本語訳は「反復可能最大重量」です。文章中の%1RMは1回だけ持ち上げられる最大重量のことを指します。)

 

筋肥大を目的としたトレーニングの際の負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

 

なお、推奨休息時間は「30~90秒」です。

 

 

初心者の場合

 

まずは初心者の場合の数です。

負荷→67~80(%1RM)
レップ数→8~12(回)
セット数→1~3(回)

 

 

中級者・上級者の場合

 

中級者と上級者の数は以下の通り同じです。

負荷→67~85(%1RM)
レップ数→6~12(回)
セット数→≧3(回)

 

 

トレーニング目的が筋力向上の場合

 


筋力はどれだけ筋が大きいかを指す「筋肥大」とは違い、どれだけ力を発揮できるかを指します。

 

筋力と健康には高い関連があり、加齢に伴い筋力が低下する「サルコペニア」を防ぐためにも筋力を向上させるトレーニングは必要不可欠です。

 

サルコペニアとは、「加齢に伴った生じる骨格筋量と骨格筋力の低下」のことを言います。

 

 

筋肥大の所でも少し解説しましたが、超回復を繰り返すことで筋線維が太くなり、筋力の強化につながります。

 

しかし、トレーニングの頻度が多すぎると超回復が起こる前に損傷を繰り返し、筋力低下を招くオーバートレーニングに陥るので気をつけましょう。

 

筋力向上を目的としたトレーニングの際の、負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

 

なお、推奨休息時間は「2~5分」です。

 

 

初心者の場合

 

まずは初心者の場合の数です。

負荷→≧70(%1RM)
レップ数→≦6(回)
セット数→1~3(回)

 

中級者の場合

 

次に中級者の場合の数です。

負荷→≧80(%1RM)
レップ数→≦6(回)
セット数→≧3(回)

 

上級者の場合

 

最後に上級者の場合の数です。

負荷→≧85(%1RM)
レップ数→≦6(回)
セット数→≧3(回)

 

 

トレーニング目的が筋持久力向上の場合

 

筋持久力は字の通り、筋肉が持久する長さの力のことを言います。

 

持久力と聞くと、どれだけ長く走れるのかをイメージすると思いますが、筋持久力もこれと同じです。

 

日常生活においては筋力よりも筋持久力の方が必要な体力要素になるので、特別な目的がない場合はこの筋持久力を鍛えましょう。

 

また、特にふくらはぎなどの足の筋肉は歩くために必要な筋肉なので、これを意識した上でメニューを考えるとなお良いですよ。

 

筋持久力を目的としたトレーニングの際の、負荷・レップ数(回数)・セット数は以下の通りです。

 

なお、推奨休息時間は「≦30秒」です。

 

 

初心者の場合

 

まずは初心者の場合の数です。

負荷→≦65(%1RM)
レップ数→10~15(回)
セット数→1~3(回)

 

中級者の場合

 

次に中級者の場合の数です。

負荷→≦70(%1RM)
レップ数→10~15(回)
セット数→≧3(回)

 

上級者の場合

 

最後に上級者の場合の数です。

負荷→≦75(%1RM)
レップ数→10~25(回)
セット数→≧3(回)

 

 

【部位別】オススメのマシントレーニング

 

 

この章では鍛えたい部分を大きく「上半身」と「下半身」に分けて、オススメのマシンを紹介していきます。

 

 

上半身を鍛えるのにオススメのマシン

 

チェストプレス

 

 

チェストプレスは大胸筋を鍛えるマシントレーニングです。

 

拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負荷がかかるので、事前にシート高を調整して行いましょう。

 

また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。

 

この場合は押し出す方向によって鍛えられる部位が以下のように変わってきます。

 

水平→大胸筋全体
斜め上方→大胸筋上部
斜め下方→大胸筋下部

 

鍛えたい部位を意識して押し出す方向を変えるようにしましょう。

 

チェストプレスとペックフライの効果的なトレーニング法については、以下の記事を参考にしてください。
»【必見】チェストプレスとペックフライを効果的に組み合わせる方法

 

 

チェストフライ

 

 

チェストフライは大胸筋の中でも内側に効果があるマシントレーニングです。

 

大胸筋前面で腕を閉じた後に少しだけ前に手を突き出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

 

また手が肩関節よりも上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が偏りも下になるようにシート高を調整してください。

 

 

ラットプルダウン

 

 

ラットプルダウンは、背筋群の中でも特に広背筋に集中的な効果があります。

 

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作を行うことが重要です。

 

また、やや上を見て顎を上げ、ケーブルを引きながら肩甲骨を寄せるのも重要なポイントです。

 

ラットプルダウンとシーティッドローの効果的な組み合わせについては、以下の記事を参考にしてください。
»【トレーナー直伝】ラットプルマシンとローイングマシンの効果的な使い方

 

 

シーテッドロー

 

 

シーテッドローは背筋群を鍛えるマシントレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せるのがポイントです。

 

上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまうので、最大でも45度以上は傾けないように注意して動作を行いましょう。

 

また、肘は開かずに脇との距離をゼロにするイメージで引くことが重要です。

 

 

ロータリートーソ

 

 

ロータリートーソは腹斜筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。

 

上半身や下半身を捻ることで腹斜筋を鍛えますが、あまりにも重い負荷でやってしまうと、腰に負荷がかかってしまい腰痛の原因になってしまいます。

 

また、反動を使って体を動かしてしまうと、負荷が逃げてしまい効果が半減するので気をつけて行うようにしましょう。

 

 

下半身を鍛えるのにオススメのマシン

 

レッグプレス

 

 

レッグプレスは下半身の基本マシントレーニングです。

 

つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかるので、事前にシート高を調整してください。

 

また、つま先が開きすぎたり内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがあるので、足は並行に構えるようにしてください。

 

レッグプレスの効果的な使い方に関しては、以下の記事を参考にしてください。
»【重要】レッグプレスの効果的な使い方【応用編もあります】

 

 

レッグカール

 

 

レッグカールは下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質を持つハムストリングスを痛めるリスクもあります。

 

なので、膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行うようにしましょう。

 

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮して効果が倍増します。

 

 

レッグエクステンション

 

 

レッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

 

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

 

 

アダクション

 

 

アダクションはインナーマッスルである内転筋群のマシントレーニングなので、軽めの重量設定で足を閉じる時も開く時もしっかりとコントロールして効かせることがポイントです。

 

さらに、骨盤を突き出して構えると内転筋群の膝側に、骨盤を立てて構えると内転筋群の体幹側に負荷がかかるので、ターゲットに合わせた座り方をしてください。

 

 

具体的な1週間のマシントレーニングプログラム

 

 

第4章でも述べたように、筋トレによって負荷をかけられた筋繊維はダメージを受け、48~72時間の回復期間を経て「トレーニング前より強く太くなって」回復します。

 

トレーニングプログラムは、この超回復を妨げないように組む必要があります。

 

以下はマシンを使った1週間のトレーニングメニューです。

 

日→上半身プレス系+腹筋群
月→休み
火→下半身
水→休み
木→上半身プル系+腹筋群
金→休み
土→休み

 

実際にどんなマシントレーニングを使うと良いかを解説していきます。

 

 

週1回目:上半身プレス系+腹筋群

 

①チェストプレスを2~3セット
②チェストフライを1~2セット
③ショルダープレスを2~3セット
④マシンクランチを2~3セット
⑤ツイストを2~3セット



 

 

週2回目:下半身

 

①レッグエクステンションを2~3セット
②レッグカールを2~3セット
③アダクションを2~3セット
④レッグプレスを2~3セット

 

 

週3回目:上半身プル系+腹筋群

 

①ラットプルダウンを2~3セット
②ローイングを2~3セット
③トライセップスエクステンションを2~3セット
④マシンカールを2~3セット
⑤マシンクランチを2~3セット

 

 

まとめ

 

 

いかがだったでしょうか?

 

マシントレーニングのメリットやデメリット、目的別のトレーニングメニューなどを知り、マシントレーニングの効果を理解できたと思います。

 

当サイトのくびれサーキットでは、上半身や下半身を鍛えるマシンを取り揃え、さらにトレーナーもその場で指導するため、少ない時間でも効果の出るトレーニングを行うことができます。

 

また、くびれサーキットは手ぶらでくることができ、1日に何回でもくることが可能です。

 

ぜひマシンと自重を使った効率的なトレーニングで、少ない時間でも理想の身体を作りましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原