LESSON COLUMN

2020.01.09

【女性向け】筋力アップのための食事とオススメのダイエット食品

 

痩せるためには筋力アップが欠かせないことは、あなたも理解していることでしょう。

 

しかし、これを理解していたとしても、運動だけでは筋力アップできないのが事実です。
なぜなら、筋力アップには少なからず「食事」が影響するからです。

 

そこで本記事では、「筋力アップするための食事とオススメのダイエット食品」を女性向けに解説します。

 

あなたの目的を達成するための情報を全て詰め込みましたので、本記事を読み終える頃にはダイエットに欠かせない食事の知識がバッチリついていますよ。

 

 

筋力アップには食事が欠かせない理由

 

 

もう周知の事実だとは思いますが、筋力アップに食事が欠かせないる理由は「体が食事でできているから」です。

 

体のエネルギー源となる炭水化物や筋肉を構成するタンパク質、体を守ってくれる脂質が三大栄養素として知られていますが、これらをバランスよく摂取して初めて健康的な体が出来上がります。

食事:7割
運動:3割

トレーニング業界では、ダイエットに対する食事と運動の重要度を割り当てています。

 

中には、食事が9割で運動は1割という人もいるほど、食事が重要視されているのです。

 

もちろん、ダイエットを行う上で運動は欠かせません。
ただし、それと並行して食事にも気をつける必要があるのです。

 

 

筋力アップのための食事

 

 

筋力アップと聞くと「タンパク質」を思い浮かべるかもしれませんが、ただタンパク質の摂取量を増やせば良いというわけではありません。

 

PFCバランスと呼ばれるものがありますが、食事ではバランスが大切になります。

PFCバランスとは、三大栄養素の中で「Protein=たんぱく質」「Fat=脂肪」「Carbohydrate=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。

食事に気をつける際には、このPFCバランスを意識するようにしてみてください。

 

 

筋力アップに必要な栄養素

 

筋力アップに必要な栄養素としては、主に以下の5つが挙げられます。

 

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

 

それぞれの栄養素にどんな特徴があるのか解説します。

 

 

炭水化物

 

炭水化物の特徴は、なんといっても「エネルギー源となること」です。

 

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。
反対に摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

穀類→ごはん・パン・麺類・もちなど
野菜類→かぼちゃ・れんこん・とうもろこし
イモ類
果物

炭水化物が含まれる食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

また、筋肉のもととなるタンパク質の吸収を高めるためにも必要な栄養素です。

 

 

タンパク質

 

タンパク質の特徴は、あなたもご存知の通り「筋肉や骨を構成する主な主成分であること」です。

 

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下などになる可能性があります。
反対に摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

 

また、タンパク質の過剰摂取は肌荒れを起こすため、注意が必要です。

・肉→鶏肉、牛肉、豚肉
・魚→マグロ、さんま、イワシなど
・大豆製品→納豆、豆腐
・牛乳
・卵

タンパク質が含まれる食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

ちなみにトレーニングを行う人の場合、タンパク質を1日に「体重×1.5~2.0g」摂取するのが良いとされていますよ。

 

以下は朝食・昼食・夕食の食事例なので、タンパク質摂取の参考にしてみてください。

 

○朝食【卵料理や納豆でタンパク質10g!】

 

 

○昼食【定食のメイン料理一皿はタンパク質20g!】

 

 

○夕食【組み合わせでタンパク質量をコントロール!】

 

 

3食合計 98.87g/1552kcal

 

 

脂質

 

脂質の主な特徴は、「細胞膜やホルモンの構成成分であること」です。
またそれだけでなく、長時間の運動では効率の良いエネルギー源にもなります。

 

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながります。
反対に摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

・油脂類
・肉
・魚類
・ナッツやごま

脂質が含まれる食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

全ての脂質が悪いというわけではないので、食事の際には「良質な油」を摂取することを心がけると良いですね。

 

 

ビタミン

 

ビタミンは、「体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素」です。

 

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりします。
そのため、食べ物から摂る必要があります。

 

 

ミネラル

 

ミネラルもビタミンと同様に、体の中では合成されないため、毎日の食事から摂らなければなりません。

 

しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

 

その一方で、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

・多量ミネラル→ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
・微量ミネラル→鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

中でも、鉄・カルシウム・マグネシウムは不足しがちなので、意識的に摂取することを心がけましょう。

 

 

筋力アップに必要な時間帯

 

筋力アップのためには、運動後のタンパク質摂取が欠かせません。
しかし、これだけではまだ不十分と言えるでしょう。

 

なぜなら、トレーニングの効果を上げるためには、運動前の食事を意識する必要があるからです。

・運動前→糖質やタンパク質
・運動中→水分や糖質
・運動後→タンパク質や炭水化物

運動を行う前後には、上記のような栄養素を意識して摂取すると良いですね。

 

 

運動前

 

運動によって脂肪を燃焼し筋肉を合成するためには、糖質とタンパク質が不可欠です。

 

糖質をとることによって血糖値があがり、筋肉の合成力を高めるインスリンが分泌されます。

 

ただし、運動の「直前」に食事をしてしまうと副交感神経が優位になってしまい、脂肪を分解してくれるアドレナリンが出にくくなってしまうので注意が必要です。

 

おにぎりやサラダチキンを1時間ほど前に食べるのがベストですね。

 

 

運動中

 

運動中は、筋肉の分解や合成が進んでいる状態です。

 

体内では、水分や糖質が不足気味になっているため、適度に補ってあげましょう。

 

スポーツドリンクや少し甘みのあるジュースなどを飲む、水分補給と同時に飴をなめるなどの方法がおすすめです。

 

筆者も20年近くサッカーを行っていましたが、試合中はスポーツドリンクを飲んだり、ハーフタイムには飴をなめていました。

 

 

運動後

 

運動の直後から3時間程度は、筋肉の合成量が最も高くなっている状態だといわれています。
つまり、筋肉の分解と合成が進んでいる状態なので、このタイミングでしっかりとタンパク質と糖質(炭水化物)を摂ってあげましょう。

 

消化吸収が速いプロテインを飲むのが理想的ですね。

 

このプロテインについては、第3章で詳しく解説します。

 

 

筋力アップに欠かせないタンパク質について

 

 

第2章で「トレーニングの効果を上げるためには、運動前の食事を意識する必要だ」と述べましたが、中でもタンパク質は重要です。

P:タンパク質=13〜20%
F:脂質=20〜30%
C:炭水化物=50〜65%

厚生労働省のガイドラインでは、上記のようなPFCバランスが掲げられています。

 

トレーニングを行う人であれば、この範囲内でできる限りタンパク質の量を増やした方が効果が出やすいです。

 

 

プロテインの種類

 

タンパク質を摂取する方法として挙げられるのが、「プロテイン」です。

 

プロテインは英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。

 

また、プロテインには3種類あるため、目的に応じて摂取するプロテインを変えることが望ましいとされています。

 

 

ホエイプロテイン

 

ホエイとは“乳清”のことで、牛乳を原料とし、体内への吸収が速いことが主な特徴です。

 

また、筋肉の主成分になる必須アミノ酸やBCAAを含むため、筋トレ後の筋肉修復に有効です。

 

ヨーグルトの上澄みやホットミルクにできる膜に含まれます。
ですので、ヨーグルトを食べる時は、この上澄みも捨てずにいただきましょう。

 

 

カゼインプロテイン

 

ホエイと同じく、牛乳を原料としています。

 

ホエイに比べると吸収が緩やかですが、その分腹持ちが良いことが主な特徴です。

 

カゼインは、運動後の疲労回復を促進するアミノ酸“グルタミン”を含んでいます。

 

 

ソイプロテイン

 

大豆を原料とし、吸収は緩やかです。
また、満腹感が続きやすいことが大きな特徴です。

 

大豆イソフラボンは美肌効果や骨強化、脂肪燃焼(脂質代謝の改善)を期待できます。

 

そのため、ソイプロテインは女性にオススメのプロテインと言えます。

 

 

プロテインの活用法

 

よく勘違いされるのが、「プロテインを食事代わりに摂ること」です。

 

プロテインはあくまで補助的な役割を担っているので、食事で足りない分のタンパク質を摂取する形で補給しましょう。

 

 

朝食後

 

朝ごはんで「たんぱく質が少ないな」と感じた時に摂取すると良いです。

 

ちなみに、たんぱく質の1食の目安は、手のひら1つ分(指を除いた部分)です。
慢性的にこの量より少なければ、利用もありですね。

 

 

間食

 

ダイエット中の空腹対策に効果的です。

 

特に満腹感のある“ソイプロテイン”を選べば、無駄な間食を回避できます。

 

女性にオススメといった理由はここにもあったわけです。

 

 

運動直後

 

運動で傷ついた筋肉をすばやく修復することができます。

 

運動後のリカバリーには、吸収の速い“ホエイプロテイン”がオススメです。

 

これにクエン酸を含むレモン汁などを加えれば、さらに疲労回復を早めます。

 

 

就寝前

 

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、カラダは修復されます。

 

夜は緩やかに吸収される“カゼインプロテイン”がオススメです。

 

 

疲労を軽減するための食事

 

 

トレーニングを行う際には、「疲労」にも気を配る必要があります。

 

疲れが溜まった状態でトレーニングを行うよりも、フレッシュな状態でトレーニングを行った方が効果はありますからね。

 

この疲労においても、食事によって軽減されることが明らかになっています。

・炭水化物
・ビタミンB1
・マグネシウム
・ビタミンC、クエン酸
・タウリン

上記の栄養素を意識して摂ることで、疲労回復を図ることができますよ。

 

 

炭水化物

 

上でも書いたように、炭水化物は脳の大切なエネルギー源です。
さらに、運動による肉体の疲労回復には欠かせません。

 

運動後30分~1時間を目安に、消化吸収のよい炭水化物を補給すると、疲労回復を促進します。

 

運動後にも軽く炭水化物を摂取した方が好ましいとされるのは、疲労回復になるからです。

「炭水化物」を多く含む食品
・ご飯
・パン
・麺類
・果物
・ゼリー

 

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は、栄養素(炭水化物)をエネルギーに変換するときや神経の働きに必要な栄養素です。

ビタミンB1不足は、だるさ、倦怠感、集中力の低下となるので、疲労感を感じるようなら強化しておきたいビタミンの1つと言えます。

「ビタミンB1」を多く含む食品
・玄米
・発芽米
・豚肉
・ハム
・卵
・ピーナッツ

 

 

マグネシウム

 

マグネシウムは、体内でビタミンB群と一緒にエネルギー変換を助ける栄養素です。

 

ビタミンB群が十分でも、めまい、イライラ、筋肉のけいれんといった症状があります。
また、疲労が回復しない場合は、マグネシウムの不足の可能性も考えられます。

「マグネシウム」を多く含む食品
・大豆
・油揚げ
・ひじき
・豆腐
・納豆

 

 

ビタミンC・クエン酸

 

ストレスを受けた時には、それに抵抗するための栄養素が必要です。

 

ストレスを軽減したり、疲労回復効果を得るためビタミンCを十分に補いましょう。

 

またクエン酸は、疲れた時に体に蓄積する乳酸を分解し、疲労回復を早めます。

「ビタミンC・クエン酸」を多く含む食品
・ほうれん草
・ブロッコリー
・レモン
・いちご
・キャベツ

 

 

タウリン

 

筋肉、心臓や肝臓などの臓器、脳、眼の網膜などに高い濃度で含まれており、特に筋肉には、タウリン量の約70%が含まれています。

 

そしてタウリンには、私たちの身体や細胞を正常な状態に戻そうとする働きがあります。

「タウリン」を多く含む食品
・かき
・タコ
・イカ

 

 

女性にオススメのダイエット食品

 

 

第4章で疲労回復にオススメの食品を明記しましたが、それも踏まえた上で「女性にオススメのダイエット食品」をご紹介します。

 

ただし、1つ注意していただきたいのが「これを食べれば痩せるわけではない」ということです。

 

「食事+運動」で健康的に痩せることができるので、ここはしっかりと理解しておいてください。

①納豆
②アボカド
③肉(特に牛肉)
④野菜(特にトマト)
⑤ナッツ類
⑥卵
⑦豆腐

上記は、女性にオススメのダイエット食品です。

 

ダイエットにおいて食事を抜くのはあまりオススメしないので、これらの食品を意識しながら摂取すると良いですよ。

 

 

①納豆

 

言わずとしれたダイエット食品ですが、女性ホルモンに似た働きを持つため、特に女性にオススメです。

 

また、腸内環境を良くする働きもあるので、お腹を下しがちな人にもオススメです。

 

タンパク質も豊富で手軽に食べられるので、ダイエットにはもってこいの食品と言えますね。

 

 

②アボカド

 

ダイエット食品として少し前から人気になったアボカドは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすオレイン酸を豊富に含んでいます。

 

オレイン酸には満腹中枢を刺激する働きもあるため、食事前にアボカドを食べることで食事量自体も減らすことができますよ。

 

 

③肉(特に牛肉)

 

タンパク質を多く含む肉類ですが、ここ最近は「鶏肉よりも牛肉の方が筋肉の成長に関わるテストステロンが高い」とトレーニーの間で話題になっています。

 

とはいえ、どちらもタンパク質豊富ですので、バランス良く食べるのが良いですね。

 

 

④野菜(特にトマト)

 

野菜類全般、ダイエットには効果的なのですが、中でもトマトやパプリカなどの緑黄色野菜の摂取が重要です。

 

また、ビタミン類も多く含んでいるため、美肌効果も期待できます。

 

ただし、野菜の中でも芋類や根菜類は糖質を多く含むため、避けた方が良いでしょう。

 

 

⑤ナッツ類

 

脂肪を多く含むナッツ類ですが、その脂質の多くは不飽和脂肪酸と呼ばれる「良質な脂肪」で構成されています。

 

この不飽和脂肪酸には脂肪の燃焼を促進させる効果や体に脂肪がつくのを防ぐ効果があるので、適量の摂取であれば問題ありません。

 

むしろ、良質な油を摂取することは潤いのある肌を保つために重要なことです。

 

 

⑥卵

 

タンパク質を多く含む食材として有名な卵ですが、他にもビタミンCやミネラルを含んでいるため、女性には嬉しい食品です。

 

コンビニにも売られているので、手軽に食べられるのがメリットでもあります。

 

 

⑦豆腐

 

納豆と同じく大豆食品の豆腐は、魚や肉と同じくらいのタンパク質が含まれているため、高タンパク食材として人気です。

 

個人的には、豆腐の上に納豆をのせた「豆腐納豆丼」が減量中にはオススメです。

 

 

 

まとめ

 

 

筋力アップするための食事について解説してきましたがいかがでしたか?

 

プロテインを摂るにしてもタイミングや種類によって効果が異なることやPFCバランスを意識した食事が大切であることを理解していただけたなら幸いです。

 

最後に、筋力アップに必要な栄養素と女性にオススメのダイエット食品をまとめておきます。

筋力アップに必要な「5つの栄養素」
①炭水化物
②タンパク質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
女性にオススメの「ダイエット食品」
①納豆
②アボカド
③肉(特に牛肉)
④野菜(特にトマト)
⑤ナッツ類
⑥卵
⑦豆腐

上記を意識しながら、筋力アップしながらダイエットを成功させましょう!