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LESSON COLUMN

2019.09.23

【超簡単】ウエストダイエットに効果的なトレーニングメニュー5選

 

「モデルや女優のようなくびれを手に入れたい…」
「久しぶりに昔買ったスカートを履いてみたら入らなくなっていた…」
「出産してからお腹のたるみが取れないままだ…」

 

この記事にたどり着いたあなたは、このような悩みや願望を抱えていることだと思います。

 

女性にとってお腹周りの脂肪は大敵であり、年齢を重ねるごとにその悩みは大きくなるばかりです。

 

そこで本記事では、

 

  • ウエストダイエットを成功させるためのポイント
  • ウエストダイエットのためのストレッチメニュー
  • ウエストダイエットのためのトレーニングメニュー

 

について解説していきます。

 

この記事を読むことで、お腹周りの脂肪が取れない原因から実際にウエストダイエットに成功するための方法までの全てを知ることができます。

 

ぜひこれからのダイエットに活かしてください。

 

 

ウエストダイエットの大前提【お腹周りが太りやすい原因】

 

 

ウエストダイエットを行う前に、お腹周りの脂肪が取れない原因を確認しておきましょう。

 

お腹周りが太る原因としては、主に以下の4つが挙げられます。

 

  1. 暴飲暴食をすることが多い
  2. 筋肉量の低下により、内臓の位置が下がっている
  3. 運動不足により、代謝が低下している
  4. 女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすい状態になっている

 

簡単にそれぞれの原因について解説します。

 

1.暴飲暴食をすることが多い

 

やはりお腹周りに脂肪がついてしまう原因の第一位は「食事」です。

 

暴飲暴食をするのにも様々な理由が考えられますが、ストレスによる暴飲暴食の場合は、そのストレスさえ解消すれば問題ありません。

 

仕事や人間関係でストレスを抱えたからといって暴飲暴食して良いというわけではないので、一度自分のストレス状態を見直してみましょう。

 

 

2.筋肉量の低下により、内臓の位置が下がっている

 

普段の生活を過ごしているだけだと、加齢に伴い筋肉量は落ちてしまいます。

 

筋肉量が低下すると、内臓などの臓器の位置がずれ、本来の働きをしなくなります。
その結果、内臓の本来の働きである消化吸収の作業が上手くいかず、脂肪が溜まりやすいカラダへと変化してしまうのです。

 

これを聞くだけでも、定期的にトレーニングをすることの重要性が理解できると思います。

 

 

3.運動不足により、代謝が低下している

 

定期的に運動を行なっていないと、筋肉や臓器などが本来の働きをしにくくなってしまいます。

 

つまり、代謝も日を重ねるごとに低下し、“痩せやすいカラダ”から“痩せにくいカラダ”へと変わってしまうわけです。

 

そのため、ウォーキングやジョギングなどの低負荷の運動でも良いので、定期的に運動を行うことが重要になります。

 

お腹周りの脂肪を燃焼する上では、「基礎代謝」を上げることが重要ですからね。

 

 

4.女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすい状態になっている

 

女性ホルモンが減少する原因として挙げられるのが「ストレス」です。

 

人間関係やオーバーワークなどで多くのストレスを抱えている方が多く、それに伴い女性ホルモンが低下してしまうようです。

 

女性ホルモンが低下すると自律神経の調整を乱すため、生活習慣や食習慣が荒れ、内臓の働きが悪化し脂肪が溜まりやすい状態になります。

 

ただし女性ホルモンの低下はストレスだけではなく、過度なダイエットや運動不足によっても起こるので、気をつける必要があります。

 

ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまった方は、【重要】ダイエット終了後にリバウンドする5つの理由【対策あり】を参考にしてみてください。

 

 

ウエストダイエットのために鍛えるべき部位

 

 

ウエストダイエットを始める前に、目的を達成するためにはどこを鍛えるべきかを確認しておきましょう。

 

間違っても「腹筋」と「腹斜筋」だけを鍛えれば良いという考えは持たないでくださいね。

 

ウエストダイエットを成功させるために鍛えるべき部位は以下の通りです。

 

  1. 背中
  2. お腹(特に下部)
  3. 脇腹

 

お腹周りを痩せさせたいなら、その部位だけではなく、お腹の後ろにある「腰」や「背中」も鍛える必要があります。
これらは、いわゆる体幹と呼ばれる部位です。

 

これまでの記事でも書いてきましたが、肩こりを治したいなら胸や背中の筋肉をストレッチする必要がありますし、脚やせしたいなら縮んでいるお尻や内ももの筋肉を鍛える必要があります。

 

このように、狙った部位だけを鍛えれば良いというわけではなく、その周辺にある筋肉の状態を見て鍛える必要があるのです。

 

また、鍛えるだけでなく縮んだ筋肉や使いすぎた部位をストレッチする必要もあります。

 

 

ウエストダイエットのためのストレッチメニュー

 

 

まずはウエストダイエットのためのストレッチから解説していきます。

 

ここでは、「胸」と「脇腹」のストレッチを紹介します。

 

 

胸のストレッチ

 

第5章でも解説しますが、お腹周りに脂肪がついてしまう人は姿勢が悪いことが多いです。

 

猫背姿勢では胸の筋肉が縮んでいるため、ストレッチを行うことで伸ばしてあげる必要があります。

 

 

①ミニボールを膝の間に挟み、膝を軽く曲げ横向きになって両手を合わせる。

 

 

②脚と地面に近い側の手の位置は変えずに、上にある方の手を開いて胸を伸ばす。その際に目線は開いていく方の手の先を見る。この動作を左右10回ずつ行う。

 

 

 

これはかなり有名なストレッチですが、効果的に胸の筋肉を伸ばすことができます。

 

筆者も元々は胸周りが硬く全然開きませんでしたが、これらのストレッチをすることで写真のように地面ギリギリまで開くようになりました。

 

姿勢を良くする上でも大事なストレッチなので、ぜひ実践してみてください。

 

 

脇腹のストレッチ

 

次は脇腹のストレッチですが、その前に以下の写真をみてください。

 

 

 

これは日本人によくありがちな姿勢で、右の脇腹が縮んでいることが多いです。

 

こうなる理由としては、「デスクワーク」が挙げられます。

 

デスクワークをする場合、マウスは右側にあるため重心は少し左に移動します。
その結果、どんどん右の脇腹が縮んで写真のような姿勢になるのです。

 

ですので、脇腹といっても縮んでいる方の脇腹を伸ばす必要があります。

 

おそらくほとんどの方がこの写真のように「右の脇腹」が縮んでいるので、これから解説するストレッチを同じように行ってください。

 

もし姿勢をチェックしてみて左の脇腹が縮んでいるという方は、全ての動作を逆で行ってください。

 

 

①左足を前に出し右足は左足よりも少し左側に置き、両ひざを曲げ右手を壁について「右の脇腹」を伸ばす。その際、左手は力を抜いておく。

 

 

②横から見た図はこの通り。
赤い丸で囲んだ部分に空気を入れるように深呼吸をする。

 

 

③後ろから見た図はこの通り。
10回ほど行うと縮んでいた脇腹が伸びて左右差が無くなる。

 

 

 

ウエストダイエットのためのトレーニングメニュー

 

 

 

ストレッチを行ったら、次はトレーニングしていきましょう。

 

ここでは、ウエストダイエットのトレーニングを紹介します。
これから紹介する順番で取り組んでください。

 

 

インナーユニットのトレーニング

 

以前のインナーマッスルとアウターマッスルの違い【インナーユニットについても言及】の記事でも解説しましたが、インナーマッスルやアウターマッスルを鍛える前に、インナーユニットを鍛える必要があります。

 

インナーユニットとは、「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」の4つのことを指します。

 

ウエストダイエットをするためには、このインナーユニットを活性化する必要があるので、トレーニングの最初に組み込みましょう。

 

 

①仰向けになり膝関節を90°に保ち、息を吐く。

 

 

②その状態から鼻で息を吸いながらお腹を膨らませる。

 

 

③次は口で息を吐きながらお腹を凹ませる。また、息を吐ききったらお尻の穴を頭に近づける。→これがドローイン

 

 

 

脇腹のトレーニング

 

脇腹を鍛えると、いわゆるくびれを作ることができます。

 

もちろんここだけを鍛えれば良いというわけではないですが、くびれ作りを実現させるためには鍛えるべき必須の部位です。

 

また脇腹を鍛えることで、歩行の際の下半身と上半身の連動性を生むことができます。

 

ぜひ脇腹を鍛えて理想のくびれを手にいれましょう。

 

 

①足にミニボールを挟み横向きになって上側の手を耳に当てる。

 

 

②膝を曲げながら体を起こしていく。この時に上半身をしっかり上げることを意識する。これを左右それぞれを10~15回繰り返す。

 

 

 

できる限り上半身を上げ、脇腹に刺激を入れましょう。

 

「下半身ではなく、上半身を上げる」と覚えておいてください。

 

 

背中のトレーニング

 

ウエストダイエットを成功させるためには、背中を鍛えることは欠かせません。

 

お腹周りが太ってしまうのには、前だけではなく後ろにも問題がありますからね。

 

また、背中を鍛えることで姿勢が良くなるというメリットもあるので、ぜひ意識的に背中を鍛えていきましょう。

 

 

①足は地面につけたまま、両手と頭を少し地面から上げる。両手はバンザイの姿勢をとる。

 

 

②肘を曲げながら体を起こしていき、背中に刺激を入れる。その際に足が地面から浮かないように気をつける。この動作を10回行う。

 

 

 

普段背中を鍛えることは滅多にないと思うので、だからこそ意識的に背中のトレーニングを行いましょう。

 

またこのトレーニングは、背肉撃退にも効果があるのでぜひ実践してみてください。

 

 

下腹部のトレーニング

 

最後は下腹部のトレーニングです。

 

やはりウエストダイエットを成功させるために最も重要なのが、この「下腹部」になります。意識してトレーニングしていきましょう。

 

 

①膝にミニボールを挟み、足を地面から少し浮かす。足は背屈といい足首の角度が90°になるようにする。

 

 

②両手をついたまま足を顔の方に腰が浮くくらいまで引き上げる。この動作を10回行う。

 

 

③その後は①の姿勢に戻る。その際に頭に近い背中側から徐々についていくような意識で行う。

 

 

ミニボールがないという方は、クッションなどでも代用可能ですのでぜひ自宅で取り組んでみてください。

 

 

リブフレアの改善エクササイズ

 

先ほど、左右差のバランスの崩れによる脇腹の伸び縮みに関して解説しましたが、リブフレアと呼ばれる肋骨の下端の広がりもウエストダイエットに関係してきます。

 

 

まずは以下の写真を見てください。

 

 

このように肋骨の下端が広がっていることを「リブフレア」と呼び、主に外腹斜筋の筋力低下が挙げられます。

 

通常の開きは70~90°ですが、100°以上ある場合もあり、この評価をすることで骨格に目を向けるか体脂肪に目を向けるかを明確にすることができます。

 

上で解説したエクササイズは、体脂肪が多い方向けのものなので、ここではリブフレアの方のためのエクササイズを紹介します。

 

 

①両足を開いて伸ばし、肘をついた状態で胸を張る。この時、恥骨で床を押す感覚を持つ。

 

 

②お腹に力を入れて胸を張ったまま、体格の手足を同時に上げていく。この動作を左右10回ずつ行う。

 

 

 

お腹の力を抜かずに行うことで、リブフレアが改善され肋骨が内側へ締まって、ウエスト周りを鍛えやすくすることができます。

 

実際にリブフレアが改善された後の写真が以下の通りです。

 

 

 

このように、エクササイズをすることで肋骨の下端の広がりが狭くなります。

 

 

ウエストダイエットと姿勢の関係性

 

 

ダイエットを成功させる上では姿勢との関係性は外せません。

 

もとより、お腹周りに脂肪が溜まってしまうのは「姿勢が悪いこと」も原因として考えられます。

 

思い浮かべてみてください。

 

背筋もしっかり伸びていて、見た目としても素晴らしい姿勢と言える人が「ぽっこりお腹」になっていることがありますか?

 

おそらくないですよね。

 

 

お腹周りに脂肪が溜まる人のほとんどは姿勢が悪く、それに伴いお腹に脂肪が溜まりさらに姿勢が悪くなるという悪循環に陥っています。

 

キレイな姿勢を意識するだけでもぽっこりお腹を改善することができるので、普段の生活からキレイな姿勢を意識するように心がけてみてください。

 

姿勢を良くする方法に関しては、姿勢が悪い人の4つのパターンと改善方法【チェック方法も解説を参考にしてください。

 

 

ウエストダイエットを成功するために意識すべき5つのこと

 

 

ここまでウエストダイエットを成功させるためのストレッチやエクササイズについて解説してきましたが、効果を最大限にするためには他にも意識すべきことがあります。

 

その意識すべきことが以下の5つです。

 

  1. 体を冷やさない
  2. お風呂にゆっくり浸かる
  3. 睡眠時間をしっかりと取る
  4. 食べ過ぎに注意する
  5. 正しい姿勢を心がける

 

どれもかなり重要なことなので、意識していきましょう。

 

 

1.体を冷やさない

 

まず始めに大切なのが、「体を冷やさないこと」です。
特に夏の話になりますが、夏は気温が上がる一方で室内ではクーラーの冷風にさらされる機会が多くなり、太りやすく状態になります。

 

体温が1度下がると代謝が12%低下するというデータも出ているため、むやみに体を冷やすことは代謝の低下を招くので気をつける必要があります。

 

冷たい飲み物をたくさん飲んだり、薄着をして体を冷やしたりしないように心がけましょう。

 

特に、胃腸が冷えるとお腹周りに脂肪がつきやすくなりますよ。

 

 

2.お風呂にゆっくり浸かる

 

入浴はシャワーだけという方も多いと思いますが、シャワーだけのメリットはほとんどありません。

 

ウエストダイエットをする上では体を温めておく必要があるので、できる限りお風呂に浸かるようにしましょう。

 

ちなみに、お風呂に入ることで以下のような効果が期待できます。

・体の冷えを予防できる
・代謝をアップできる
・便秘を解消しやすくなる

ウエストダイエットを成功させる上では、代謝をアップすることはかなり大きなメリットですので、やはりできる限り湯船に浸かることをオススメします。

 

 

3.睡眠時間をしっかりと取る

 

睡眠とウエストダイエットはいまいち関係がないように思うかもしれませんが、睡眠をしっかり取ることで代謝をアップさせる成長ホルモンがたくさん分泌されます。
そのため、痩せやすい体になるというわけです。

 

また、しっかりと睡眠を取るとレプチンという「痩せホルモン」が分泌され、食欲を抑えることができます。

 

実は、睡眠はウエストダイエットを成功させる上では重要なポイントなのです。

 

 

4.食べ過ぎに注意する

 

食べ過ぎはお腹周りに脂肪が溜まる原因です。

 

どれだけエクササイズやストレッチをしても、暴飲暴食をすれば太ってしまいます。
特に食べ過ぎると、始めにお腹周りに脂肪がつくので本来の目的である「お腹周りを痩せる」が達成できなくなります。

 

極端な食事制限をする必要はありませんが、バランスのとれた食事を心がけることは大切です。

 

目の前の食欲に負けて目標を見失わないようにしましょう。

 

 

5.正しい姿勢を心がける

 

第5章でも解説しましたが、ウエストダイエットと姿勢には深い関係があります。

 

特に反り腰の方は姿勢を見ただけでも「ぽっこりお腹」に見られてしまうので、しっかりとお腹に力を入れる意識を持ちましょう。

 

また、スウェイバックと呼ばれる猫背姿勢もお腹周りに脂肪が溜まりやすいので、背筋をしっかり伸ばしてお腹周りの脂肪を薄くする意識を持ちましょう。

 

 

ウエストダイエットまとめ

 

 

少し長くなったので、ウエストダイエットを成功させるために大事なことをまとめておきます。

 

まずはお腹周りが太ってしまう原因です。

①暴飲暴食をすることが多い
②筋肉量の低下により、内臓の位置が下がっている
③運動不足により、代謝が低下している
④女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすい状態になっている

ウエストダイエットをする前にお腹周りが太ってしまう原因を見つけましょう。

 

原因を見つけたら、実際にストレッチやエクササイズを行います。

 

そして、運動習慣をつけダイエットを長い目で見て成功させるために大事なことを意識して生活しましょう。

 

それが以下の5つです。

①体を冷やさない
②お風呂にゆっくり浸かる
③睡眠時間をしっかりと取る
④食べ過ぎに注意する
⑤正しい姿勢を心がける

ストレッチやエクササイズを行い、これらを意識して生活すればウエストダイエットは高確率で成功します。

 

本記事でウエストダイエットの成功のために必要な知識はついたはずなので、後は実践するだけですよ。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原