体脂肪を落とさず筋肉を増やすための戦略

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2021.06.23未分類

体脂肪を落とさず筋肉を増やすための戦略

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！

絶賛増量中の私ですが、できる限り脂肪を増やさずに、筋肉で増量するための施策を練っています。
そして、増量開始から2ヶ月弱が経ちましたが、1.5kgほどの増量に成功しました。

女性の場合、増量したいという方は少ないと思いますが、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす方法もほとんど同じなので、ぜひ参考にしてください。

結論からお伝えすると、私が意識したのは、次の3つです。

①最低「体重×2.0g」のタンパク質を摂取する
②炭水化物もしっかり摂る
③週6の筋トレにプラスして、適度に有酸素運動をする

それぞれのポイントについて、解説していきます。

筋トレマンといえばタンパク質ですが、筋肉をつけるという意味では、「体重×2.0g」が最低条件になります。
私の場合ですと、69kg×2gで138gですね。

この数値から140gのタンパク質を最低ラインに設定し、1日4〜6食生活をして、到達させています。
具体的には、次のような食事パターンが多いです。

・6時…朝プロテイン（タンパク質20g）
・7時…朝ごはん（タンパク質30g）
・10時…ゆで卵2個（タンパク質15g）
・13時…昼ごはん（タンパク質30g）
・16時…ヨーグルト（タンパク質10g）
・17時…プロテイン（タンパク質20g）
・21時…夜ご飯（タンパク質30g）

16〜17時くらいに筋トレをすることが多いので、ここだけ少し間隔が狭くなっています。

筋トレを挟まない場合は、ここまで間隔を縮めないほうが良いです。

大体これで140gのラインはクリアできるので、これをベースに食事をしています。

「ダイエットというと糖質制限」みたいなイメージがありますよね。
確かに、燃やしきれない糖質は体脂肪へと変わってしまいます。

ただ、筋トレをしている人の場合、糖質は摂取したほうが良いです。
糖質と筋トレの関係性に関しては、筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論：筋肉が成長するからです】でまとめてました。

もちろん、糖質ばかり摂って筋トレしないと脂肪ばかりが増えるので、筋トレは必須ですよ。笑

筋トレだけでもOKという意見もありますが、個人的にはオススメしません。
適度に有酸素運動を取り入れたほうが、脂肪が早く減りますし、何より健康的です。

有酸素運動の種類としては、HIITや自転車、ウォーキングなどがオススメ。
ランニングは結果的に太りやすくなるので、できる限り避けるのがベストですね。

何はともあれ、やっぱり食事が一番大事です。
私たち人間は食べたものでできているので、ここを意識しないことには、何も始まりません。

「体重×2.0g」のタンパク質摂取を意識して食事をすると、すんなりカロリーコントロールもできます。
おそらくこれは、無駄なカロリーを摂らなくなるからですね。

食事、食事、食事。
その上に筋トレと有酸素運動があることを忘れないように。

くびれサーキットトレーナー　上原道矢