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LESSON COLUMN

2021.06.19

【重要】トレーニーが野菜を摂るべき理由【オススメ食材も紹介】

【重要】トレーニーが野菜を摂るべき理由【オススメ食材も紹介】

 

「筋トレに野菜って必要?」
「必要だとしたら、どの野菜がオススメなのかな?」
「量はどのくらい摂れば良いの?」

 

こういった疑問を抱いていませんか?

 

筋トレに肉や魚をはじめとするタンパク質が必要不可欠であることは、理解していますよね。
しかし、意外と見落としがちなポイントですが、筋トレには野菜も必要なんです。

 

今回はそんな野菜に焦点を当てて、筋トレと野菜の関係性について詳しく解説していきます。

 

野菜を摂取するメリット4選

 

野菜を摂取するメリット4選

 

まずは、野菜を摂取することのメリットから見ていきましょう。

①痩せやすくなる
②アンチエイジングに効果的
③早死を防ぐ
④メンタルを改善する

こんなにもメリットがあるのは嬉しいですよね。
では、それぞれのメリットについて、解説していきます。

 

①痩せやすくなる

 

野菜の摂取量が多いと痩せやすいのは、なんとなくイメージできますよね。
これには色々な理由があるんですけど、一番の理由は「食物繊維が豊富だから」です。

 

セントマイケルズ病院の研究⑴でも、「1日8.0 gの水溶性食物繊維を8週間ほど飲み続けると、体重が有意に減少する」とのことで、食物繊維の効果は絶大です。

 

また、野菜の摂取量が増えることで、他の栄養素(脂質や炭水化物)の摂取量が減ることも、痩せやすくなる原因と考えられます。
実際、筆者の周りでも、野菜をよく食べる人ほど、健康的な人が多い印象です。

 

②アンチエイジングに効果的

 

アンチエイジングの定義は難しいところですが、体や脳が実年齢よりも若い、もしくは若く見えるとアンチエイジングの効果があると言えますよね。

 

ラッシュ大学の研究⑵によると、「1日に1.3食分の葉物野菜を食べる人は、1日0.1食の人にくらべて脳が11歳若い」とのことで、11歳若いとなると1世代分ほど違うので、かなり変化が出ていますよね。

 

ちなみに、脳を若く保つ野菜としては、次のようなものが挙げられていました。

ホウレン草
ケール
コラード(ケールの一種)
レタス

歳をとるにつれて、意識的に葉物野菜を摂れると良いですね。

 

③早死を防ぐ

 

野菜を摂取することで健康的な生活を送ることができるため、早死を防ぐことができる(長生きできる)と言われています。

 

ロンドン大学などの研究⑶によると、1日に野菜と果物を200g増やすごとに、次のようなメリットが得られることが分かっています。

・全死亡率が10%減る
・心疾患リスクが8%減る
・発癌リスクが3%減る

野菜の摂取量が増えることで、健康的に長生きできるわけですね。

 

④メンタルを改善する

 

野菜が体や脳に良い影響を及ぼすことは前述した通りですが、実はメンタルにも良い影響を及ぼすんです。

 

オタゴ大学の研究⑷によると、毎日2食分の野菜とフルーツを増やした被験者に、次のような変化が見られています。

・毎日の疲れや活力レベルが8.7%改善!
・ウェルビーイングが10.5%改善!
・ポジティブな活動の量が18.4%増加!

ここまでの変化があるのは、すごいですよね。
ちなみに、ウェルビーイングっていうのは、身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念で、「幸福」と翻訳されることも多い言葉のことです。

 

体にも脳にも、そしてメンタルにも良い影響を及ぼす野菜。
そんな野菜が、筋トレにどんな影響を及ぼすのか見ていきましょう。

 

筋トレ民が野菜を摂るべきたった1つの理由

 

筋トレ民が野菜を摂るべきたった1つの理由

 

筋トレ時に野菜を摂るべき理由は、『筋肉をつけるため』です。

 

ここまで読むと、「えっ、野菜で筋肉がつくの?」と思う方がいるかもしれませんね。
そういった方のために、野菜の役割から丁寧に解説していきます。

 

筋肉の発達には、ビタミンやミネラルが欠かせない

 

野菜に、ビタミンやミネラルが多く含まれていることはご存知ですよね。
これがとても大切で、ビタミンやミネラルはタンパク質を効率よく筋肉に変えたり、筋肉の増強や回復を促したりする働きがあります。

 

糖質と同じように、ビタミンやミネラルも筋力アップには欠かせない栄養素なんですね。

 

関連記事
筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論:筋肉が成長するからです】

 

ビタミンは13種類あり、ミネラルは食事からしか補給できない

 

筋肉の成長に欠かせないビタミンとミネラル。

 

まず、ビタミンは13種類あり、これらをバランス良く摂取する必要があります。
また、ミネラルほど必要な量は多くないものの、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするため、食べ物から摂る必要があります。

 

これに対しミネラルは、体内では合成されないため、毎日の食事から摂らなければなりません。
特に、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので、注意が必要です。

 

しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
ビタミンもミネラルも、バランス良く摂取する必要があるわけですね。

 

筋トレ民にオススメの野菜3選

 

筋トレ民にオススメの野菜3選

 

筋トレをしている方にオススメの野菜は、以下の通りです。

・ブロッコリー
・ビーツ
・ほうれん草

もちろん、これらだけが良いというわけではありません。
あくまでも、積極的に取り入れたいという意味です。

 

では、それぞれの野菜について見ていきましょう。

 

ブロッコリー

 

ブロッコリーは、筋トレをしない人でも知っているほどの筋肉食材ですよね。
タンパク質を始めるとする、栄養素が満点なことは周知の事実ですが、他にも次のようなメリットが確認されています。

・腸の不調を改善する
・アンチエイジング成分である「NMN」が豊富

NMNという成分は、体内でNADという物質に変わり、これが老化をコントロールする「サーチュイン遺伝子」を活性化してくれるそうです。

 

筋肉を作るタンパク質が豊富で、さらに腸内環境を良くするブロッコリーは、やはり最強の筋肉食材と言えますね。

 

ビーツ

 

ビーツを日常的に食べている方は少ないと思いますが、実は筋力アップに効果的と言われています。

 

これはサムフォード大学の研究⑸によって分かっていることで、「ビーツジュースを飲んだ参加者は、有意に筋トレのスピードがアップした。さらに、被験者の63%はパワーが増加した」とのことで、ビーツが筋肉に良い影響を及ぼすことが示唆されています。

 

また、ビーツジュースで脳の血流量が増加するというデータもあるので、取り入れて損はなさそうです。

 

ほうれん草

 

先述したように、葉物野菜には、脂肪を落とす効果や脳やメンタルに良い影響を与える効果があります。

 

実は先ほどのビーツジュースの実験では、硝酸塩というものを摂取しています。
この硝酸塩がトレーニングのパフォーマンスを上げることは、過去の研究からも明白です。

 

ほうれん草を含む葉物野菜をたくさん食べることで、硝酸塩を摂取できます。
ケールやモロヘイヤなどの、カロリーの質が高い葉物野菜を積極的に食べましょう。

 

野菜を摂るベストなタイミング

 

野菜を摂るタイミング

 

野菜を摂るタイミングに関してですが、主に、次の2つのパターンがあります。

・食事
・間食

食事に関しては、細かく説明する必要はないですね。
最低でも「手のひらに乗るサイズ」、できれば「手のひらに乗るサイズ×2」を毎食摂りたいです。

 

間食に関しては、コンビニに売ってあるような、タンパク質が入った野菜を摂るのが理想です。
先述したように、野菜とタンパク質を摂取することで、筋肉の成長を促すことができます。

 

特に、減量を目的としている人の場合、「お腹が空いたらサラダ×タンパク質を摂る」というのは効果的ですね。

 

まとめ:筋トレ時も野菜の摂取を意識しよう!

 

まとめ:筋トレ時も野菜の摂取を意識しよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・野菜は、体や脳、メンタルに良い影響を及ぼす
・特に葉物野菜には、多大なメリットがある
・野菜を摂ることでタンパク質の吸収率が上がり、筋トレの効果が倍増する
・ブロッコリー、ビーツ、ほうれん草を積極的に摂取する

意外と見落としたがちな、筋トレ時の野菜摂取。
ぜひ今日から意識して、筋トレの効果を上げてみてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/
⑵https://n.neurology.org/content/90/3/e214
⑶https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?searchresult=1
⑷https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171206
⑸https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31913252/