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LESSON COLUMN

2021.06.25

【プロが解説】ダイエットにウォーキングをオススメする理由

【プロが解説】ダイエットにウォーキングをオススメする理由

 

「ウォーキングして痩せるの?」
「痩せるならやっぱりランニングのほうが良いよね?」
「ウォーキングの注意点とかってあるのかな?」

 

こういった、悩みや疑問を抱えていませんか?

 

くびれサーキットのお客様からも、「痩せるためにはやっぱり走ったほうが良いですか?」や「ウォーキングでも意味があるんですか?」といった質問をいただく機会があります。

 

そこで今回は、「ダイエットにウォーキングを取り入れるべきなのか?」について、科学的根拠と実体験をもとに解説していきます。

 

本記事を読むことで、効率良く、健康的に痩せることができるので、ぜひ最後までご覧ください。

 

ウォーキングで消費するカロリー

 

ウォーキングで消費するカロリー

 

まずは、ウォーキングによって得られる消費カロリーを計算してみましょう。
消費カロリーは、以下の式で計算することができます。

消費カロリー(kcal) = メッツ×体重kg×運動時間×1.05

体重50kg、時間を30分と仮定して計算すると、「79kcal」になります。(※歩行スピードは、時速4.0kmとして計算)
ちなみに、早歩きなら「113kcal」を消費する計算になります。

 

これだけ見ると、「ショボくね?」って思いますよね。
しかし、そんなことはないんです。細かい理由に関しては、次の章で解説していきます。

 

ダイエットにウォーキングをオススメする理由

 

ダイエットにウォーキングをオススメする理由

 

ウォーキングで消費するカロリーは、微々たるものでしたよね。
では、なぜそんなウォーキングをオススメするのか?

 

答えは、「コスパが良いから」です。

 

ランニングにはデメリットがたくさんある

 

一見、痩せるのに効果的に思えるランニング。
しかし、「ランニングは結果的に太りやすくなる」というのが、今の科学の結論です。

 

ドレスデン工科大学の実験⑴によると、「ランニングなどの有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを慢性的に上げる」とのこと。
コルチゾールはストレスホルモンの一種で、このホルモンが多い人は、次のようなデメリットが現れやすくなります。

・心臓病にかかりやすい
・ガンを発症しやすい
・内臓脂肪がつきやすい

例えば、7時に起きるつもりだったのに5時半に起こされたら、イライラしますよね。

 

これがまさに、コルチゾールがバンバンに分泌された状態です。
こういった状態が長く続くと体に良くないのは、簡単に想像できますよね。

 

「ダイエットに有酸素運動が必要か問題」をプロが徹底解説!でも書いた通り、有酸素運動を取り入れるなら、筋トレと組み合わせるようにしましょう。

 

ウォーキングなら騙しながらカロリー消費できる

 

ランニングは慢性的にコルチゾールの分泌量が増えます。
しかし、ウォーキングならランニングほどコルチゾールの値は増えません。

 

カロリー消費が微々たるものだからこそ、体を騙しながらカロリーを消費できるのです。
たかが79kcal。しかし、この79kcalを1年間積み上げたとしたら、28,835kcalになります。

 

これは、体脂肪を4kg落とすことができる数値です。
そう考えると、ウォーキングのすごさを実感できますよね。

 

たかが数十キロカロリー、されど数十キロカロリー。
これを積み上げるかどうかで、脂肪が減るかどうかも変わっていくのです。

 

99%の人が知らないウォーキングのメリット4選

 

99%の人が知らないウォーキングのメリット4選

 

ここまでは、消費カロリーなど、痩せることに直結する話をしてきましたよね。
ですが、ここではあえて、ダイエット以外のウォーキングのメリットを紹介します。

 

これから紹介するメリットを知れば、あなたのウォーキングをしたくなるはずです。

・長生きできる
・メンタルに良い
・脳の働きが良くなる
・幸福感が上がる

では、それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

 

長生きできる

 

元気なおじいちゃんおばあちゃんが、よく歩いている姿を目にしますよね。
逆にいうと、歩いているから元気とも言えます。

 

実際に、タマサート大学の実験⑵によると、「1万歩を歩くようにした被験者は、不安・怒り・疲労といったネガティブな要素が格段に改善した」とのこと。

 

こういったネガティブな要素がなくなることで、長生きにつながるわけですね。

 

メンタルに良い

 

先ほどの実験では、「1万歩を超えたあたりから肥満率が下がり、メンタルにも良い影響が出る」とも書かれています。
激しいランニングではストレスが溜まるのに対し、ウォーキングはメンタルに良い影響を及ぼすわけですね。

 

実際に、イェール大学などの論文⑶でも、「運動をしている人は、まったく運動してない人に比べて、メンタルが落ち込む日数が43.2%下がる」という結論が出ています。

 

ウォーキングなどの運動がメンタルに良いのは、間違いないと言えますね。

 

脳の働きが良くなる

 

「脳を鍛えるには運動しかない」という本が、10万部を超えるベストセラーになったりと、運動が脳に良い影響を与えることは常識になりつつあります。

 

実際、カンザス大学の実験⑷によると、「1日10分の早歩きで脳の劣化が防げる」ことが分かっています。
反対に、メリーランド大学の実験⑸によると、「運動習慣のある人が10日間運動をやめると、脳への血流量が激減する」とのこと。

 

1日30分ほどのウォーキングを週に3回ほど行えば、脳が劣化することはまずないです。
なので、この辺りを目安にウォーキング習慣をつけられると良いですね。

 

幸福感が上がる

 

運動すると幸福ホルモンであるセロトニンが分泌されることは、ご存知ですよね。
中でも、ウォーキングが特に幸福感を上げると言われています。

 

アイオワ州立大学の実験⑹によると、「ウォーキングをしながらだと、何もしない場合に比べて、退屈な作業でも幸福感がアップした」とのこと。
これはなんとなくイメージできると思いますが、休日にソファでゴロゴロするよりも、近くの公園まで歩いていくほうがスッキリしますよね。

 

ここまでメリットがあるウォーキング、やらない理由がありませんね。

 

ダイエット効率を上げるウォーキングのやり方

 

ダイエット効率を上げるウォーキングのやり方

 

ここまでで、ダイエットにウォーキングを取り入れるべき理由は理解できましたね。
そこで、この章ではダイエット効率を上げるウォーキングのやり方を紹介します。

 

姿勢を意識する

 

ウォーキング時は、姿勢がとても大切です。
ここを意識できるかどうかで、カロリー消費にも、姿勢改善にも大きな差が出ます。

 

詳しくは、下半身太りする人の特徴と解決法【歩き方を改善しよう】でまとめました。

 

くびれサーキットくびれ美人のお客様にも歩き方の指導をさせていただくことがありますが、多くのお客様が「歩き方意識してから、めっちゃしんどいです」とおっしゃいます。

 

やってみると分かりますが、腹筋を始めとして、普段使っていない筋肉が鍛えられます。
まずは、姿勢を意識することから始めましょう。

 

1日5000歩を目指す

 

「どのくらい歩けば良いですか?」というのも、お客様からよくいただく質問です。
人によって違うというのが正直なところですが、まずは1日5000歩を目指すと良いでしょう。

 

数々の研究によって、5000歩を下回ると、「太ももの骨がスッカスカになる」や「睡眠の質が有意に低下する」といったデメリットが生じることが分かっています。

 

こういったことからも、まずは1日5000歩を目安にするのが良さそうです。

 

筋トレの後に組み込めるとベスト

 

筋トレと有酸素運動のカロリー消費の比較【オススメエクササイズも紹介】でも書いたように、有酸素運動だけはオススメしません。

 

ウォーキングだけで痩せようとするのではなく、筋トレをして筋力をキープしつつ、ウォーキングで脂肪を落としていきましょう。

 

まとめ:ウォーキングを取り入れてダイエットを効果倍増させよう!

 

ウォーキングを取り入れてダイエットを効果倍増させよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・ウォーキングの消費カロリーは微々たるもの。ただ、その積み重ねは大切
・ウォーキングには、メンタルに良い・脳が鍛えられるといったメリットがある
・筋トレと組み合わせて、姿勢を意識して1日5000歩を目安にする

意外と軽視されがちなウォーキングですが、メリットがたくさんあることを理解して頂けたなら嬉しいです。

 

筆者も毎日10000歩以上歩くようにしてから、より健康的になった実感があります。
ぜひ筋トレとウォーキングの二刀流を意識してみてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944954/
⑵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
⑶https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext#%20
⑷https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131647
⑸http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2016.00184/full
⑹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100368/