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LESSON COLUMN

2021.07.01

【最強】筋トレ中でもOKな外食メニュー5選【ポイントも解説します】

【最強】筋トレ中でもOKな外食メニュー5選【ポイントも解説します】

 

「筋トレ中でも外食ってOKなの…」
「仕事が遅くて、コンビニ飯が続いてしまう…」
「外食でもなるべく脂肪をつけたくない…」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

くびれサーキットのお客様からも、こういった質問をよくいただきます。

 

仕事の関係上、外食が続く方もいらっしゃいますよね。
そこで本記事では、筋トレ中でもOKな外食メニューを紹介します。

 

筆者も基本的に毎日コンビニ飯を食べていますが、無駄な脂肪をつけることなく筋肉をつけられているので、かなり参考になると思います。
ぜひ本記事を参考に、上手に外食を利用していきましょう。

 

筋トレ中に摂るべき栄養素

 

筋トレ中に摂るべき栄養素

 

まず、筋トレ中に摂るべき栄養素から復習していきましょう。

・タンパク質
・糖質

特に大事なのは、この2つでしたね。
食物繊維なども大切ですが、ここでは重要さを鑑みて省いています。

 

筋トレ中のタンパク質の役割

 

筋肉の成長にタンパク質が欠かせないことは、ご存知ですよね。
筋肉は、破壊と再生を繰り返しています。この破壊と再生の部分でタンパク質を摂取することで、より強い筋肉にすることができるのです。

 

逆にいうと、筋トレを頑張っても、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉は大きくならない。
むしろ、弱くなることもあります。

 

健康的に生きるために必要なタンパク質摂取量は、「体重×1.0~1.2g」と言われています。
しかし、ボディメイクを目的とする場合は、これでは足りません。

 

最低でも、「体重×1.5g」。できれば、「体重×2.0g」の摂取量が望ましいです。
詳しくは、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でまとめました。

 

家で作るにせよ外食するにせよ、このタンパク質は必ず意識しましょう。

 

筋トレ中の糖質の役割

 

タンパク質と同じくらい大事なのが、「糖質」です。
ここは意外と見落としがちなポイントなので、注意してください。

 

確かに糖質は、摂りすぎると中性脂肪となってしまいます。
しかし、筋肉を成長させるためには、糖質の摂取が欠かせません。

 

トレーニング前に糖質が枯渇していると、トレーニング中にタンパク質(筋肉)から分解してエネルギーを作ってしまいます。
また、トレーニング後に糖質を摂取しないと、筋肉の合成が弱くなったり、疲労が溜まりやすくなったりします。

 

筋肉をしっかりと成長させるためには、糖質摂取が欠かせないのです。
この筋トレと糖質に関係性については、筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論:筋肉が成長するからです】でまとめました。

 

筋トレ中の外食で注意すべき3つのポイント

 

筋トレ中の外食で注意すべき3つのポイント

 

ここまでの説明を踏まえた上で、筋トレ中の外食で注意すべきポイントをお伝えします。
それが、以下の3つです。

①脂質の量に気をつける
②炭水化物は茶色いものを選ぶ
③お酒は極力控える

それぞれのポイントについて、解説していきます。

 

①脂質の量に気をつける

 

タンパク質と糖質の量を意識することが大事なのは、先述した通りです。
ただし、一番厄介な脂質の存在を忘れてはいけません。

 

もちろん脂質も三大栄養素なので、体に必要不可欠な栄養素です。
ただし、脂質は1gで9kcalのエネルギーと、減量を目的にしている人にとっては敵とならざるを得ません。

 

厚生労働省のガイドラインによると、PFCバランス(プロテイン・脂質・炭水化物のバランス)は、以下の通りです。

P:タンパク質…13~20%
F:脂質…20~30%
C:炭水化物…50~65%

ただ、これはあくまでも一般的なガイドライン。
ボディメイクを意識する場合、タンパク質を20~25%、炭水化物を55~65%にする必要があるため、脂質の割合は10~25%となります。

 

特に、外食では脂質が多くなりやすいので、脂質の量を意識する必要があります。

 

②炭水化物は茶色いものを選ぶ

 

茶色い炭水化物とは、そばや玄米、全粒粉パンなどのことです。
こういった食品は基本的にGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

血糖値の急上昇は、肥満のもとになるので、「いかに血糖値を一定にするか」がダイエット成功のポイントです。
「定食などを食べるときは玄米にする、麺を食べるときはそばを注文する」といったことを意識すると良いですね。

 

③お酒は極力控える

 

筋トレ中のお酒、特に筋トレをした日のお酒は避けるべきです。
これは、アルコールが筋肉の分解が促進したり、合成の邪魔をしたりするからです。

 

詳しくは、筋トレ後にお酒を飲むことが良くない3つの理由【解決策も教えます】でまとめました。

 

「お酒は適量が一番体に良い」というのは迷信です。
飲まないのが一番体に良いので、この事実は頭に入れておきましょう。

 

筋トレ中のオススメ外食メニュー5選

 

筋トレ中のオススメ外食メニュー5選

 

ではいよいよ、筋トレ中のオススメ外食メニューを紹介します。
選ぶ際のポイントは、先述した通りです。

・ステーキ
・刺身、寿司
・そば
・定食
・ハンバーグ

それぞれのメニューの選考ポイントを見ていきましょう。

 

①ステーキ

 

筋肉を作る食べ物といえば、お肉ですよね。

 

中でも赤身の牛肉は、タンパク質の含有量がトップクラスです。
また、体の機能を調整するミネラルやビタミン、筋肉の成長に効果的なクレアチンなども豊富に含まれています。

 

赤身は脂質が少なく、無駄なカロリー摂取にならないのもメリットの1つです。
筋トレを頑張った日なんかにステーキを選ぶと、モチベーションも上がって良いですね。

 

②刺身、寿司

 

タンパク質がたくさん摂れるからといって、お肉ばかり食べるのはNGです。
というのも、赤身肉を食べすぎると、発がん性を伴う可能性があるから。

 

そこで登場するのが、「魚」です。
特に刺身は、タンパク質が多く、カロリーが低いため、筋肥大・ダイエットどちらにも効果的と言えます。

 

刺身がおすすめではありますが、糖質を摂るという点では「寿司」もオススメです。
この肉と魚は、バランス良く摂れると良いですね。

 

③そば

 

ダイエット中の麺といえば、そばです。
繰り返しですが、そばはGI値が低く、血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

また、タンパク質はうどんの倍近く含まれています。
さらに筋肉の合成に関わる「ビタミン」も豊富。

 

そのため、そばは筋トレ中の摂取にピッタリなのです。
筆者も麺好きでよくそばを食べますが、おかげで無駄な脂肪を摂ることなく体作りができています。

 

④定食

 

定食には小鉢やサラダがついているため、バランスの良い食事になりやすいです。
メインのおかずをタンパク質を多く含む肉や魚にすると、さらに良いですね。

 

例えば、次のような定食がオススメです。

・サバの塩焼き定食
・お刺身定食
・ステーキ定食
・地鶏定食

高タンパクかつ低脂質を意識して選びましょう。
糖質の量は、その日の活動量に応じて選ぶと良いですね。

 

⑤ハンバーグ

 

ステーキ同様、ハンバーグもオススメです。
なんといっても、タンパク質の含有量が多いのが特徴です。

 

ただし、他のメニューと比べると脂質は多いので、普段頑張っているご褒美的な位置付けが好ましいですね。
ハンバーグも定食同様、サラダやご飯をセットで頼むとバランス良くなります。

 

ちなみに、ハンバーグ単体だと、筋肥大・バルクアップの黄金比率に近い栄養バランスの外食メニューです。

 

筋トレ中の外食はコンビニを活用するのもオススメ

 

筋トレ中の外食はコンビニを活用するのもオススメ

 

冒頭でも書いた通り、筆者は基本的に毎日コンビニ飯を食べています。
最近のコンビニは安価でバランスの取れた商品が豊富なので、適切に選択すればコンビニ飯でも体を作ることは可能です。

 

ただし、自炊のほうが健康的な観点でいうと良いことは頭に入れておいてください。

 

筋トレ中にオススメのコンビニ飯①バナナ

 

筋トレ中に糖質が必要なことは、前述した通りです。
ただ、女性の方だとお米の量を制限していたり、お菓子を我慢していたりと、逆に糖質が少なくなっていることがあります。

 

そんな時にオススメなのが、「バナナ」です。
バナナは炭水化物が豊富なため、筋トレ中のエネルギーや疲労回復に貢献してくれます。

 

また、バナナには、果糖・ショ糖・ブドウ糖という3種類の糖分が含まれています。
これらの糖分は、エネルギーに変換されるスピードがそれぞれ異なるため、エネルギーが長時間持続するんです。

 

もちろん、摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすので、1日1~2本を目安にしましょう。

 

筋トレ中にオススメのコンビニ飯②ナッツ

 

筋トレは筋肉を成長させるための行為ですが、それだけでは理想の体は実現できません。
筋肉をつけつつ、無駄な脂肪を落とすことで、理想の体に近づけますからね。

 

そんな脂肪を落ちやすくする栄養素が、「オメガ3脂肪酸」です。
そして、オメガ3脂肪酸を多く含むのが、何を隠そう「ナッツ」なんです。

 

ナッツを選ぶ時は、塩分の多さを意識する必要があります。
味付けをしていない素焼きミックスナッツだと、塩分を摂りすぎる心配がありません。

 

ただし、ナッツはカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。
多くても、1日に片手1杯までにおさめましょう。

 

「小腹が空いたら、ナッツ」
この言葉を覚えておいてください。

 

筋トレ中にオススメのコンビニ飯③ヨーグルト

 

ダイエット中や筋トレ中に、どうしても甘いものを食べたくなることありますよね。
そんな時にお菓子を食べていては、理想の体には近づけません。

 

糖質もほどよく摂れて、タンパク質も摂れる。
そんな食品が、「ヨーグルト」です。

 

最近では、オイコスやパルテノといった、高タンパク低カロリーのヨーグルトがコンビニでも売られています。
糖質がほどよく入っているヨーグルトは、お昼ごはんと夜ごはんの間の間食に最適のメニューと言えるでしょう。

 

まとめ:筋トレ中でもメニューを選べば外食はOK!

 

筋トレ中でもメニューを選べば外食はOK!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレ中に必須な栄養素は、タンパク質と糖質
・外食では、PFCバランスの量と飲酒を控えることを意識する
・筋トレ中でもOKな外食メニューは、「ステーキ」「刺身、寿司」「そば」「定食」「ハンバーグ」
・オススメのコンビニ飯は、「バナナ」「ナッツ」「ヨーグルト」

筆者自身、コンビニや外食メニューを利用して、理想の体を維持しています。
仕事の付き合いなどで仕方なく外食する方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢