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LESSON COLUMN

2020.02.20

下半身太りする人の特徴と解決法【歩き方を改善しよう】

 

「上半身は痩せているのに、下半身だけ太っている。」
「パンツを選ぶ時は、太もものサイズに合わせないといけない。」

 

など、下半身太りに悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

 

下半身太りには遺伝や骨格など様々な要因が挙げられますが、改善するためには「運動」「食事」、そして「歩き方」に目を向ける必要があります。

 

中でも歩き方を意識するだけで、下半身太りを解消できる場合が多いです。

 

実際に、筆者も歩き方を意識したおかげで下半身太り(特にふくらはぎ)を解消することができました。

 

本記事では、そんな下半身太りを解消するために大事な知識を全て詰め込んでいるので、今日から実践するつもりで読んでいただければと思います。

 

 

下半身太りする人の特徴

 

 

初めに下半身太りする人の特徴から解説します。

 

  • デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢なことが多い
  • お酒をたくさん飲む
  • 入浴時に湯船に浸からずシャワーだけで済ます
  • 歩き方が悪く、重心が外側に力がかかっている
  • 腹筋の力が弱く、下半身への負担が大きい

 

主な理由としては、このようなものが挙げられます。

 

特徴によって「むくみ太り」「筋肉太り」「脂肪太り」に分かれていくのですが、これについては以下の記事で詳しく解説しています。
»【方法論】脚やせをしたいなら体幹トレーニングが効果的である理由

 

中でもやはり重要なのが、「食事」や「運動」、そして「歩き方」です。

 

 

原因①:食事

 

濃い味や塩辛いものが好きな方はむくみ太りになる可能性が高いですし、脂っぽいものや甘いものが好きな方は脂肪太りになりやすいです。

 

このように、食事が下半身太りに与える影響は少なからずあります。

 

食事と肥満の関係性については、【重要】五大栄養素の働きから考える「肥満」になる理由【デブ解消】で解説しているので、一読してみてください。

 

また、下半身太りは食事だけでなく、水分量も影響します。

 

よく言われるのが「水分の飲みすぎて足がむくんだ」というもの。
しかし、トレーナーをしている筆者からすると、水分を摂らないことによるむくみがかなり多いです。

 

1日2リットルの水分補給をしていますか?
もちろん、コーヒーやお酒は水分補給ではないですよ。

 

もしできていないという場合は、水分を摂取するように心がけましょう。

 

 

原因②:運動

 

食事と並行して大切なのが運動です。

 

ずっと同じ姿勢でいることが多い職業の場合、伸びたり縮んだり偏った状態で硬くなり、柔軟性を低下させてしまいます。
その結果、機能が低下し下半身太りを誘発してしまいます。

 

これを解決するためには、上半身(主に腹筋)を鍛えるエクササイズを行い、下半身にかかる負荷を減らすことが大切です。

 

 

原因③:歩き方

 

本記事の大きなテーマでもある歩き方。
これも下半身太りにかなり影響を及ぼします。

 

あなたは自分の歩き方に自信を持てますか?
重心を引き上げられている歩き方をしていますか?

 

もしできていないという場合は、歩き方を見直す必要があります。

 

次章からそれぞれの改善法について詳しく解説していくので、自分と照らし合わせながら読んでください。

 

 

下半身太りする人の歩き方

 

 

下半身太りする人の歩き方とは、どんな感じのことを言うのでしょうか?

 

以下の2枚の写真を見てください。

 

 

 

どちらがキレイな歩き方かどうか一目瞭然ですよね。

 

ですが、歩き方を改善するためにもある程度の知識が必要なので、もう少しだけ詳しく「なぜこの歩き方が良くないのか?」を解説します。

 

 

線を見ていただければ分かると思いますが、至るところが曲がっていますよね。

 

こうなると、「お腹」「もも前」「背中」「もも裏」の筋肉が、伸びたり縮んだり偏った状態で硬まってしまいます。

 

特に、腹筋の力が弱いと重心が下がってしまい、重力の全てが下半身にかかってしまうイメージです。

 

これまでのコラムでも繰り返し書いてきましたが、『頭頂部を上から糸で引っ張られるようなイメージ』を持つことが大切です。

 

 

このイメージを持つと歩幅が広がるので、後ろ足がしっかりと伸びます。

 

嘘みたいな話ですが、このイメージを持つだけで下半身に対する負担がかなり減ります。
つまり、下半身太りを解消できるということです。

 

とは言っても、いきなり歩き方を意識するのも少し難しいと思うので、次章でこのイメージを持つためのエクササイズを紹介します。

 

 

下半身太りを解消するエクササイズ

 

 

ここでは、いくつか下半身太りを解消するためのエクササイズを紹介します。

 

歩き方に支障が出る場合、以下の筋肉弱くなっていることが多いです。

・腹筋
・深層外旋六筋
・内転筋群

上記の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介するので、読みながら実際に行いましょう。

 

 

ランジ〜足上げ

 

歩き方が良くない方は、お尻の筋肉とお腹の筋肉が使えていないことが多いです。

 

このエクササイズではお尻の筋肉を鍛えながら、重心を引き上げる意識も取り入れられています。

 


 

①手を耳の後ろに当て、足を股関節幅に開く。

 

 

②片足を前に踏み出す。この時、後ろの足の膝は伸ばし、背中が丸まらないようにする。

 

 

③前足のかかとを軸にしながら後ろ足を持ち上げる。この時、頭頂部を上から糸で引っ張られるイメージを持つ。

 

 

④1秒間上で静止した後、②の姿勢に戻る。この時も軸足のかかとに体重を乗せておく。

 

 

⑤軸足のかかとで地面を蹴り、①の姿勢に戻る。

 

 

この動作を左右交互に5回ずつ行いましょう。

 

 

クラムシェル

 

上でも少し触れましたが、歩き方が良くない方はお尻のインナーマッスルが弱い場合が多いです。

 

なので、股関節の外旋(外に開く作用)の筋肉である「内閉鎖筋」や「大腿方形筋」を鍛えましょう。

 


 

①横向きで寝て、膝を90°ほど曲げてかかとを合わせておく。

 

 

②上体が後ろに倒れないように、かかとを合わせたまま膝を開いていく。

 

 

この動作を15回2セット行いましょう。(弱い方は3セット行う)

 

 

内転筋エクササイズ

 

歩き方が良くない方の場合、外旋筋と共に、内転筋群も弱まっているケースが多く見られます。

 


 

①横向きで寝て、上の足の膝を90°に曲げて膝の下にジムボールを置く。(ない場合はクッションでも代用可能)

 

 

②前に出した方の足が浮かないように、下側の足の膝を伸ばしたまま上下させる。

 

 

この動作を15回2セット行いましょう。(弱い方は3セット行う)

 

 

下半身太りを解消するために意識すべき食事

 

 

上でも少し触れましたが、下半身太りを誘発する食事例としては、以下のようなものが挙げられます。

・濃い味のもの
・塩辛いもの
・脂っぽいもの
・甘いもの

もちろん全て制限するのはPFCバランスが崩れるので良くないですが、ある程度の制限は必要です。

炭水化物:50~65%
タンパク質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)

自分の食事を見直して、上記のバランスが崩れているところを制限しましょう。

 

 

結論:下半身太りを解消するには歩き方が重要

 

 

結論としては、下半身太りを解消するためには「まず歩き方を意識することが重要」です。

 

もちろん、食事や運動を意識することも大切です。
しかし、歩き方は普段の生活でもするものなので、すぐに変えることができます。

 

ここを意識して変えるだけでも、下半身太りを解消できるならそれに越したことはないですよね。

 

最後に、もう一度キレイな歩き姿勢を載せておきます。

 

 

頭頂部を上から糸で引っ張られるイメージで歩き、重心をしっかりと引き上げましょう。

 

そうすることで、膝の曲げ伸ばしが行われ「もも前」「もも裏」の筋肉が、伸びたり縮んだりします。

 

下半身への負担が減り、なおかつ筋肉も正常な長さで活動する。
それが上記のような歩き方です。

 

今日から意識して歩いてみてください。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原