LESSON COLUMN

2020.03.15

自重トレーニングのメリットとデメリット【解決法は徒手抵抗です】

 

YouTubeでワークアウト動画が流行ったり、本屋さんでは自宅でできるトレーニング本が多く見られたりと、自重トレーニングがちょっとしたムーブメントになっています。

 

自重トレーニングとは自分の体一つで行うことができるため、これからトレーニングを始めようとしている方にオススメのトレーニングです。

 

しかし、自重トレーニングと聞くと「筋トレほどの成果が出るのか?」「本当に安全に行うことができるのか?」など、様々な疑問が浮かぶことと思います。

 

本記事では、そんな自重トレーニングのメリットとデメリットを提示し、『どうすれば自重トレーニングでも効果を出すことができるのか?』について解説していきます。

 

自宅でもできる自重トレーニングも紹介するので、ぜひ取り組んでみてください。

 

 

目次

自重トレーニングとは

 

 

自重トレーニングとはその名の通り、自分の体重を使って行うトレーニングのことです。
ダンベルストレッチポールなどのツールは使いません。

 

第2章でも書きますが、自分の体だけで行えるためジムに通ったり、道具を揃えたりする必要がないことが大きなメリットです。

 

代表的な自重トレーニングとしては、「腕立て伏せ」「スクワット」が挙げられます。

 

 

自重トレーニングのメリット

 

 

まずは、自重トレーニングのメリットを見てみましょう。

①時間や場所を選ばない
②怪我のリスクが少ない
③実生活で使う筋肉が鍛えられる

それぞれのメリットについて、詳しく解説します。

 

 

メリット①:時間や場所を選ばない

 

自重トレーニングは体一つでできるため、すぐにトレーニングを開始することができ、家で行うこともできます。

 

そのため、「トレーニングしたいけどジムが遠い」「仕事が忙しくて時間が作れない」などのよくあるトレーニングをしない原因を潰すことができます。

 

これが自重トレーニングの大きなメリットです。

 

 

メリット②:怪我のリスクが少ない

 

自重トレーニングはダンベルやウエイトを用いないため、怪我のリスクが抑えられます。

 

例えば、スクワットをするとしましょう。
自重で行う場合、フォームが多少崩れても怪我のリスクはありませんが、重りを持って行う場合、怪我のリスクが高まります。

 

ただし、注意しなければいけないのが「怪我のリスクはゼロではない」という点です。

 

フォームを正しく行わないと自重トレーニングとは言え、怪我をしてしまいます。

 

 

メリット③:実生活で使う筋肉が鍛えられる

 

自重トレーニングは、動作や負荷が日常生活に近いです。

 

日常生活は自分の体を負荷にしているので、自重トレーニングはより実践的と言えるでしょう。

 

トレーニング効果がそのまま実生活に出るという点も大きなメリットです。

 

 

自重トレーニングのデメリット

 

 

自重トレーニングのデメリットは以下の通りです。

①飽きやすい
②トレーニング効果を得るポイントを掴みにくい
③負荷の調整が難しい
④鍛えにくい部分がある
⑤筋肥大の効率が悪い

実は自重トレーニングは、意外と多くのデメリットがあるのです。
ここを理解した上で自重トレーニングを行わないと、効果が半減してしまいます。

 

では、それぞれのデメリットについて詳しく解説します。

 

 

デメリット①:飽きやすい

 

メリットで時間や場所を選ばないと書きましたが、これはデメリットでもあります。

 

「どこでもできるからこそやらない…」という状況が生まれてしまうのです。

 

また、自重トレーニングはウエイトトレーニングやマシントレーニングに比べると、達成感が得にくい点もあります。

 

そのため、モチベーションの維持も難しく、結果やめていく人が多くなってしまうのです。

 

 

デメリット②:トレーニング効果を得るポイントを掴みにくい

 

自重トレーニングは、怪我のリスクが少ない反面、トレーニング効果を得にくいという点があります。
自重とは言え、フォームが正しくないと最大の効果が得られません。

 

また、先ほども述べたように「達成感」が少なく、実際に効いているかどうかが分かりにくいです。

 

自重トレーニングを行うにしろ、一度トレーナーなどの専門家に見てもらうのが良いでしょう。

 

 

デメリット③:負荷の調整が難しい

 

ダンベルやマシンを使う場合、負荷の調整を細かく設定することができます。
しかし、自重の場合そうはいきません。

 

なぜなら、同じトレーニングでも体重によって負荷が変わるからです。

 

お腹を鍛えるトレーニングとして有名なプランクも、体重が50kgの人と80kgの人では負荷が違うということです。

 

 

デメリット④:鍛えにくい部分がある

 

自重トレーニングでは、鍛えにくい部分があります。

 

それが、「背中」「内もも」です。

 

自重トレーニングでは、主に上半身の前面を鍛えることが多く、それ以外の部位を鍛えるトレーニングは限られてしまいます。

 

 

デメリット⑤:筋肥大の効率が悪い

 

これは賛否両論ありますが、自重トレーニングでは筋肥大の効率が悪いです。

 

トレーニングの原理の中に、「過負荷の原理」があります。

過負荷の原理とは、普段の生活で行っている身体活動よりも上回った負荷を加えなければ効果は得られないというもの。

筋肉を大きくしたり強くしたりするためには、常に普段の生活よりも上回った負荷をかけなければなりません。

 

自重トレーニングは負荷の上限があるため、その分効率が悪くなってしまうのです。

 

 

自重トレーニングと徒手抵抗を利用したトレーニング

 

 

先ほど挙げた5つのデメリットを全て解決してくれるのが、「徒手抵抗」です。

 

徒手抵抗とは、第三者によって抵抗をかけることで負荷を上げるやり方のことを言います。

徒手抵抗によって、自重だけではかからなかった負荷がかけられるようになるのです。

これがくびれサーキットのメリットでもあるのですが、徒手抵抗をすることで自分一人で行う時よりも効果が倍増します。

 

では、自重トレーニングと徒手抵抗を用いたトレーニングメニューを紹介します。

 

 

お腹のトレーニング:プランク

 

YouTubeやトレーニング本でよく目にする「プランク」。

 

このトレーニングでは、お腹(特に腹直筋下部)が鍛えられますが、フォームが崩れてしまうと腰が痛くなるので注意が必要です。

 

 

プランク(自重バージョン)

 

①肩からお尻までを一直線にし、つま先と前腕で体を上げた状態で支える。

 

 

よく「肩からお尻までが一直線」と言われますが、これは腰を痛める原因にもなるので、お尻を引き上げて「肩からお尻までを一直線」に保ちます。

 

このトレーニングは、15秒キープを3セット行いましょう。

 

 

プランク(徒手抵抗バージョン)

 

①先ほど同様、肩からお尻までを一直線にし、つま先と前腕で体を上げた状態で支えた状態で、お尻の上部を上から押す。

 

 

抵抗に負けないようにお尻を上に押し返すことで、お腹に力が入ります。

 

このトレーニングは10秒キープを3セット行いましょう。

 

 

お尻のインナーマッスルトレーニング:クラムシェル

 

お尻のトレーニングとしてはスクワットが有名ですが、その前にお尻のインナーマッスルを鍛えることでスクワットなどのトレーニング効果が倍増します。

 

 

クラムシェル(自重バージョン)

 

①膝を90°に曲げた状態で、股関節が100°になるまで足を持ち上げる。

 

 

②かかとをつけたまま、骨盤が後ろに倒れないように意識しながら膝を開く。

 

 

この動作を15回3セット行いましょう。

 

 

クラムシェル(徒手抵抗バージョン)

 

①かかとをつけたまま、骨盤が後ろに倒れないように意識しながら膝を開いた状態で、大腿骨の骨頭に近い部分を上から押す。

 

 

抵抗に負けないように膝を開こうとすることで、お尻の中の方に力が入ります。

 

このトレーニングは10秒キープを3セット行いましょう。

 

 

お尻のトレーニング:ヒップリフト

 

お尻のインナーマッスルのトレーニングを終えたら、次は大臀筋呼ばれるお尻の大きな筋肉を鍛えます。

 

 

ヒップリフト(自重バージョン)

 

①膝の下にかかとがくるように足を引き寄せ、両手を前へならえしておく。

 

 

②お腹に力を入れたまま、かかとで地面を蹴るような意識でお尻を持ち上げる。

 

 

この動作を15回3セット行いましょう。

 

 

ヒップリフト(徒手抵抗バージョン)

 

①お腹に力を入れたまま、かかとで地面を蹴るような意識でお尻を持ち上げた状態で、骨盤の外側を上から押す。

 

 

抵抗に負けないようにお尻を持ち上げようとすることで、お尻の下部に力が入ります。

 

このトレーニングは10秒キープを3セット行いましょう。

 

 

胸のトレーニング:腕立て伏せ

 

胸を鍛える王道のトレーニングとして知られる「腕立て伏せ」。

 

フォームを意識することで、胸の他にもお腹や二の腕、背中にも刺激を入れることができます。

 

 

腕立て伏せ(自重バージョン)

 

①お腹を引っ込めて腹筋を縮めた状態で、膝と手だけで体を支える。

 

 

②お腹に力を入れたまま、肘が90°になるまで体を真っ直ぐ落とす。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

 

腕立て伏せ(徒手抵抗バージョン)

 

①お腹に力を入れたまま、肘が90°になるまで体を真っ直ぐ落とした状態で、肩甲骨周辺を上から押す。

 

 

抵抗に負けないように体全体を持ち上げようとすることで、胸の筋肉に力が入ります。

 

このトレーニングは10秒キープを2セット行いましょう。

 

 

内もものトレーニング:アダクション

 

鍛えにくい部位である、内もものトレーニングです。

 

 

アダクション(自重バージョン)

 

①少し顔を上げた状態で、下の足を地面から浮かす。

 

 

②体を固定したまま、下の足を真っ直ぐ上げる。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

 

アダクション(徒手抵抗バージョン)

 

①体を固定したまま、下の足を真っ直ぐ上げた状態で、膝付近の内ももを上から押す。

 

 

抵抗に負けないように足を持ち上げようとすることで、内ももの筋肉に力が入ります。

 

このトレーニングは10秒キープを2セット行いましょう。

 

 

内ももとお尻のトレーニング:ワイドスクワット

 

内ももとお尻を効果的に鍛えることができる「ワイドスクワット」。

 

このトレーニングもフォームを意識することで、お腹にも刺激が入ります。

 

 

ワイドスクワット(自重バージョン)

 

①足を肩幅の1.5倍ほどに開き、手を耳の後ろに軽く当てる。

 

 

②お尻を後ろに引きながら、ももと地面が並行になるくらいまで体を落とす。

 

 

この動作を15回3セット行いましょう。

 

 

ワイドスクワット(徒手抵抗バージョン)

 

①お尻を後ろに引きながら、ももと地面が並行になるくらいまで体を落とした状態で股関節を上から押す。

 

 

抵抗に負けないように体を起こそうとすることで、お尻の筋肉に力が入ります。
体を上げる時は、「かかとで地面を蹴るイメージ」を持つと、お尻に効きやすくなります。

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは実際にくびれサーキットでも行っているトレーニングです。
気になる方は、「下半身筋力向上」のプログラムに参加されてみてください。(※2020年3月~5月)

 

 

【まとめ】自重トレーニングと筋トレが最も効率が良い

 

 

自重トレーニングにはメリット・デメリットの両方が存在することは理解していただけましたか?

 

自重トレーニングはどこでも簡単にできる取り組めるからこそのデメリットが存在するので、ここは環境を利用すると良いでしょう。

 

また、自重トレーニングでは筋肥大や筋力向上がしにくいという点があります。
これをカバーするためには、自重トレーニングとマシンやウエイトを使った筋トレを掛け合わせるのが効果的です。

 

そして、これらを全て兼ね備えているのが「くびれサーキット」です。
トレーナーが指導するため、正しいフォームで狙った部位に効かせることができ、マシンも使用するため筋肥大や筋力向上も期待できます。

 

気になる方は、ぜひ一度体験を受けられてみてください。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原