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LESSON COLUMN

2020.03.21

【難易度別】自宅で出来る腹筋トレーニング【ポイントあり】

 

2月ごろからコロナが流行し、現在はジムが軒並み閉まっています。

 

そのため、「外でトレーニングできなくて困っている…」といった方も多いのではないでしょうか?

 

今回はそんなあなたに向けて、自宅で簡単にできる腹筋トレーニングをご紹介します。

 

腹筋を鍛えるメリットやトレーニングの際のポイントも併せて解説するので、ぜひ参考にしてください。

 

 

トレーニングの前に確認!腹筋とは?

 

 

腹筋トレーニングを始める前に、腹筋の基礎的な知識を身につけておきましょう。

 

鍛える部位をある程度理解しておくこともトレーニングの一環ですので、目を通していただければと思います。

・腹直筋
・腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)
・腹横筋

いわゆる腹筋と呼ばれるのは、上記の計4つからなる筋肉の総称です。

 

それぞれの特徴について解説します。

 

 

腹直筋

 

 

腹直筋は、多くの男性が憧れる「シックスパック」となる筋肉です。

 

多くの方が勘違いしているのですが、腹筋はもともと割れています。

 

「シックスパックになるために腹筋をしまくる!」と考える方がいらっしゃいますが、そもそも腹筋は割れていることを頭に入れておきましょう。

 

つまり、腹筋を割るためにはボリュームを作るための腹筋トレーニングとお腹周りの脂肪を落とすことが大切なのです。

 

 

腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)

 

 

腹斜筋はお腹の横に張り付いている筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2つから成ります。

 

働きとしては、体を捻る際に体を安定させる働きや内臓の位置を安定させることが挙げられます。

 

もちろん鍛えることで「くびれ作り」が実現されるので、女性は鍛えておいて損はない筋肉ですね。

 

 

腹横筋

 

 

インナーマッスルの代表的な筋肉として耳にしたことがあるかもしれませんが、腹横筋は体の深層部分に位置し、コルセットのような形状をしています。

 

腹横筋は意識しないと鍛えにくい部分であるため、腹筋トレーニングを行う前と行なっている際に意識しなければなりません。

 

これは第3章で紹介する「腹式呼吸」で鍛えることができます。

 

また、腹横筋を鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなるので、ダイエットを目的としている方も鍛えておくべき筋肉です。

 

 

腹筋を鍛えるメリット

 

 

上でも少し触れましたが、腹筋を鍛えるメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

①姿勢が良くなる
②基礎代謝が上がる
③便秘が解消される
④シックスパックを手に入れられる(男性向け)
⑤バストアップする(女性向け)

では、それぞれのメリットについて解説します。

 

 

姿勢が良くなる

 

腹筋を鍛えることの最大のメリットは、「姿勢が良くなること」です。

 

デスクワークが多い方は座っている時間が長いため、腹筋の力がないと不良姿勢(猫背姿勢)になりがちです。

 

腹筋を鍛えることで、背筋が伸びたキレイな姿勢になります。

 

キレイな姿勢で座れるようになると、肩こりなどを誘発する可能性を抑えることもできます。
»デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】

 

また、これは座り姿勢だけでなく立ち姿勢にも通じるので、見た目の美しさを手に入れることができるのです。

 

 

基礎代謝が上がる

 

体の中にある筋肉の中で腹筋が占める割合は、約3%です。

 

これだけ聞くと「鍛えても意味ないじゃん。」と思うかもしれませんが、上で挙げた姿勢が良くなることで基礎代謝が上がります。

 

これは、姿勢が改善されることで取り込める空気の量が増えるためです。

 

背中が丸まった状態と伸びた状態をイメージしていただけると分かるかと思います。

 

 

便秘が解消される

 

腹斜筋についての説明でも書きましたが、腹筋をバランス良く鍛えることで内臓の位置が安定します。

 

便秘が起こる原因の1つとして、「内臓の働きが低下している」というものが挙げられます。
そう、これを解決するのが腹筋トレーニングです。

 

ただし、腹直筋の上部ばかり鍛えていると内臓の位置が下がってしまうことがあるので注意が必要です。

 

 

シックスパックを手に入れられる(男性向け)

 

男性なら一度は「シックスパック」に憧れたことがあるのではないでしょうか?

 

腹直筋の説明でも書きましたが、腹筋はもともと割れています。

 

ボリュームのある腹筋を作るためにトレーニングを行い、それと並行して有酸素運動と食事に意識を配ることでお腹周りの脂肪が落ち、シックスパックが浮き出てきます。

 

ちなみに、男性の場合は体脂肪10%前後、女性の場合は体脂肪15%を切ったくらいでシックスパックが現れます。

 

 

バストアップする(女性向け)

 

腹筋とバストアップには一見繋がりがないように思えますが、実は腹筋を鍛えることでバストアップが望めるのです。

 

メリットの1つ目でも書きましたが、腹筋を鍛えることで姿勢が良くなります。

 

姿勢が良くなることで肋骨の位置が上がります。
この肋骨は鎖骨とつながっているため、鎖骨の位置が上がるのです。

 

そうなると自然とバストの位置が上がり、バストアップに繋がってきます。

 

 

自宅で出来る腹筋トレーニング

 

 

では、自宅でできる腹筋トレーニングをご紹介します。

 

部位ごとに分けて説明するので、鍛えたい部分のトレーニングを開きながら一緒に行いましょう。

 

 

腹横筋トレーニング

 

腹横筋は意識しなければ、鍛えることが難しい部位です。

 

そのため、最初に腹横筋のトレーニングを行うことで後のトレーニングでも腹横筋を働かせるようにします。

 

①仰向けになりリラックスした状態で、鼻から息を吸いお腹を膨らませる。
この際、お腹全体を膨らませるイメージで行う。

 

 

②口で息を吐きながらお腹を凹ませ、全ての空気をお腹から出し切ったら、お尻の穴を頭の方に引き上げる。

 

 

最初は少し難しいかもしれませんが、この「お尻の穴を頭の方に引き上げるイメージ」を持てるようになると普段の姿勢も改善されるので、練習してみてください。

 

この動作を10回繰り返しましょう。

 

 

腹直筋トレーニング

 

大事なことなので繰り返しますが、腹直筋の上部ばかりを鍛えるのはNGです。

 

鍛えられる部位を明記するので、バランス良く鍛えるようにしてください。

 

 

クランチ①(腹直筋上部・中部)

 

①仰向けになり、両手を前へならえする。

 

 

②お腹の力を使って、肩甲骨を地面から浮かすまで体を起こす。この際、おへそをのぞき込む意識を持つと、お腹(腹直筋)に効きやすい。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

 

クランチ②(腹直筋上部・中部・下部)

 

①股関節と膝関節を90°に保った状態で、両手を前へならえする。

 

 

②足の位置は変えずに、お腹の力を使って肩甲骨が地面から浮くまで体を起こす。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは先ほどのトレーニングの上位版なので、まずは上でキレイなフォームで行えるようにしてください。

 

 

レッグレイズ①(腹直筋下部・中部)

 

①仰向けになり手はハの字に開き、股関節と膝関節を90°に曲げる。

 

 

②膝を胸に近づけるイメージで、お腹の力を使ってお尻を地面から少し浮かす。

 

 

③下腹部を意識しながら足を遠くに伸ばすイメージで伸ばしていく。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

 

レッグレイズ②(腹直筋下部・中部)

 

①仰向けになり膝を伸ばした状態で、足を地面から少し浮かす。

 

 

②膝を伸ばしたままお腹の力を使って、お尻が地面から浮くまで足を引き上げる。

 

 

③下腹部を意識しながら足を下ろしていく。この際、腰が反ると怪我のリスクを伴うため、腹圧を高めること(お腹を膨らませること)を意識する。

 

 

このトレーニングを10回2セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは先ほどのトレーニングの上位版なので、まずは上でキレイなフォームで行えるようにしてください。

 

 

足上げクランチ①(腹直筋全体)

 

①仰向けになり両手を首の後ろで組み、膝を伸ばしたまま足を地面から浮かす。

 

 

②足を引き上げると同時に体を起こし、肘と膝をくっつける。この際、お腹の力を使うために、足を引き上げる角度は地面に対して垂直(=90°)までにする。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

 

足上げクランチ②(腹直筋全体)

 

①仰向けになり、両手両足を伸ばし地面から浮かす。

 

 

②膝と肘を伸ばしたままお腹の力を使って、手でつま先を触る。

 

 

このトレーニングを10回2セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは先ほどのトレーニングの上位版なので、まずは上でキレイなフォームで行えるようにしてください。

 

 

膝つきプランク(腹直筋全体)

 

①肩の下に肘をつき、膝から肩までを一直線にした状態からお腹を引き上げる。

 

 

この状態を15秒キープを3セット行いましょう。

 

 

プランク(腹直筋全体)

 

①つま先と前腕で体を支え、肩からお尻までを一直線にする。

 

 

この状態を15秒キープを3セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは先ほどのトレーニングの上位版なので、まずは上でキレイなフォームで行えるようにしてください。

 

 

腕立てプランク(腹直筋全体)

 

①腕立ての姿勢になり、肩からお尻までを一直線にする。この際、手は肩より少し前に出す。

 

 

②上体が動かないようにお腹に力を入れたまま右足を引き上げる。

 

 

③右足を元の位置に戻したらすぐに左足を引き上げる。

 

 

この動作を20回2セット行いましょう。

 

 

腹斜筋トレーニング

 

特に女性に嬉しいくびれ作りを実現するために最も重要な部位である「腹斜筋」。

 

腹直筋のトレーニングと並行して取り入れると相乗効果を望めます。

 

 

サイドプランク①

 

①横向きになり、肩の下に肘を置く。

 

 

②脇腹の力を使ってお尻を引き上げる。これと同時に上の足も伸ばす。

 

 

この状態を10秒3セット行いましょう。

 

下側の脇腹が効いていれば正解です。

 

 

サイドプランク②

 

①横向きの状態で肩の下に肘を置き、上の足を前、下の足を後ろにする。

 

 

②両手をついた状態でお尻を引き上げる。

 

 

③上側の手を脇の下に入れ、少し体を閉じる。

 

 

この状態を10秒3セット行いましょう。

 

下側の脇腹が効いていれば正解です。

 

 

横向きニートゥーエルボー①

 

①横向きの状態で下の手をつき、膝を伸ばす。

 

 

②下の手をついたまま、肘と膝をくっつけるように体と足を同時に上げる。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

上側の脇腹が効いていれば正解です。

 

 

横向きニートゥーエルボー②

 

①横向きの状態で下の手をつき、膝を伸ばす。

 

 

②下の手をついたまま、手とつま先をくっつけるように体と足を同時に上げる。

 

 

このトレーニングを10回2セット行いましょう。

 

また、このトレーニングは先ほどのトレーニングの上位版なので、まずは上でキレイなフォームで行えるようにしてください。

 

上側の脇腹が効いていれば正解です。

 

 

サイドクランチ

 

①仰向けの状態上側の足を90°に曲げて腰を捻る。

 

 

②曲げた方の足が浮かないように脇腹の力を使って、体を真っ直ぐ起こす。

 

 

このトレーニングを10回3セット行いましょう。

 

上側の脇腹が効いていれば正解です。

 

 

脇腹エクササイズ

 

①仰向けの状態から肩甲骨が地面から浮くところまで体を浮かす。

 

 

②体が下に落ちないようにくるぶしを触るように、体を横に動かす。

 

 

③くるぶしを触ったら次は逆のくるぶしを触る。

 

 

このトレーニングを20回3セット行いましょう。

 

右に動かした時は右の脇腹、左に動かした時は左の脇腹に効いていれば正解です。

 

 

ワイパーエクササイズ

 

①仰向けの状態で手をハの字に開き、膝を伸ばしたまま足を引き上げる。

 

 

②体が動かないようにお腹に力を入れたまま、足を斜め下に下ろす。この際、「上側の足を遠くに伸ばすイメージ」で行う。

 

 

③脇腹に力が入ったことを感じたら、逆に足を振る。

 

 

倒した方と反対側(右に倒した時は左の脇腹)に効いていれば正解です。

 

また、腹斜筋の走行が斜めなので、足を下ろす角度は斜め下を意識しましょう。

 

 

 

この動作を左右5回ずつ計10回3セット行いましょう。

 

 

お腹周りの脂肪を落とすために大事なこと

 

 

くびれサーキットのお客様からよく質問を頂くのは、「腹筋ってどうやったら割れますか?」というものです。

 

答えとしては、「お腹周りの脂肪を落としましょう」です。

 

では、お腹周りの脂肪を落とすためには何を意識すれば良いのでしょうか?

 

 

脂肪を落とすためには食事と有酸素運動がカギ

 

繰り返しになりますが、お腹周りの脂肪を落とすためには「食事」「有酸素運動」がカギになります。

 

ふくらはぎや二の腕はトレーニングによって引き締めることは可能ですが、お腹周りの脂肪は腹筋トレーニングをしただけでは思うように引き締まりません。

 

これはお腹周りには内臓などの臓器があり、食事の影響が大きいためです。

 

肥満になってしまう原因と解決法に関しては、【重要】五大栄養素の働きから考える「肥満」になる理由【デブ解消】で、筋力を向上させるための食事については、【女性向け】筋力アップのための食事とオススメのダイエット食品を参考にしてください。

 

 

有酸素運動をするなら心拍数が大切

 

有酸素運動が大切と言いましたが、ただ走れば良いというわけではありません。

 

運動の効果を最大にするためには「心拍数」が大切で、特に脂肪燃焼を目的にした有酸素運動では、心拍数の重要度が増します。

 

心拍数とトレーニングの関係性については以下の記事で解説しているので、有酸素運動をする際の参考にしてください。
»【重要】心拍数とトレーニングの関係性【トレーニング効率を上げよう】

 

 

【まとめ】自宅で出来る腹筋トレーニング

 

 

ワークアウト動画や筋トレ本なるものが増えた今、自宅で気軽にトレーニングを行うことができます。

 

もちろんこのコラムも読者さんがトレーニングに前向きになるキッカケになれば良いと思い執筆しておりますが、自宅でトレーニングをするとはいえ注意点があります。

 

それが、「効果を最大にすることは難しい」という点です。

 

我々トレーナーも定期的にスタッフでトレーニングを行い、フォームの修正などを行っています。
それほどトレーニングのおけるフォームは大切なのです。

 

もちろん自宅でトレーニングを行うこと自体は素晴らしいことですし、ぜひやっていただきたいことです。

 

しかし、「効果が出ない」と感じたのであれば、やはりプロに見てもらうことをオススメします。

 

くびれサーキットはスタッフ全員がパーソナルトレーナーもしくは国家資格保有者なので、レベルの高いトレーニングを行うことができます。

 

「自分1人でトレーニングを続けるのは難しい。」「トレーニングの効果が出なくなった。」という方は、ぜひ体験にお越しください。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原