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LESSON COLUMN

2021.03.21

【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選

【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選

 

「野菜をたくさん食べているのに、思った以上に体重が減らない…」
「食物繊維が体に良いってのは耳にするけど、どんな食材がオススメなの?」
「タンパク質をたくさん摂っているのに、体重がなかなか落ちない…」

 

このような疑問や悩みを持っていませんか?

 

唯一のダイエットフードと言われる食物繊維ですが、あなたが思っている以上に気をつけるべきポイントがあります。

 

本記事ではそんな食物繊維に焦点を当てて、ダイエットをスムーズに進めるための「食物繊維の正しい摂り方」について解説していきます。

 

前提知識:食べないダイエットが体に悪い理由

 

前提知識:食べないダイエットが体に悪い理由

 

食物繊維の話をする前に、「食べないダイエットが体に良くない理由」について解説していきます。

 

リバウンドの可能性が高くなる

 

食べないダイエットで痩せたとします。
しかし、食事量を元の戻すとリバウンドしてしまいます。

 

これは、なんとなく理解できるのではないでしょうか?
もしかすると、経験している方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

これが、食べないダイエットが良くない1つ目の理由です。

 

基礎代謝が下がる

 

食べないということは、「摂取カロリーが低くなる」ということでもあります。
これは一見良いことのように思いますが、実は体にとっては毒です。

 

一般的な女性の基礎代謝は、40代で「1,140kcal」ほどと言われています。
これに生活レベルに合わせて数値をかけると、1日の代謝量が決まります。

 

ダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】でも書いたように、人間にはホメオスタシスが備わっています。

ホメオスタシスとは、生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのことです。
何十年と住んでいた街を離れるのが辛いのも、このホメオスタシスによるものですね。

体重を落とすためには、ある程度のカロリー制限が必須です。
ただ、カロリーを削りすぎる(基礎代謝以下まで削る)と、基礎代謝自体が下がってしまいます。

 

栄養素が偏る

 

食べないということは、「食事量が減る」ということでもある。
もっというと、「食事から摂取する栄養素が偏ってしまう(または不足する)」ということです。

 

ダイエットにおいてタンパク質が大切な栄養素であることは、過去の記事でも書いてきましたよね。

関連記事
筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量

 

また、本記事でも書くように、食物繊維も大切です。

 

「食べない(食事量を減らす)=栄養素が偏る(綺麗に痩せられない)」
この公式は、頭に入れておくと良いですね。

 

食物繊維とは?

 

食物繊維とは?

 

ここからは、食物繊維について解説していきます。

 

食物繊維は、次の2つに分けられます。

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

それぞれの特徴や注意点について解説していきます。

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は、ネバネバやサラサラした食品に多いです。
代表的なものでいうと、次のようなものですね。

・昆布
・わかめ
・こんにゃく※
・果物
・里いも
・大麦
・オーツ麦

※こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。

 

水溶性食物繊維の特長

 

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があるため、便を柔らかくして排泄を促したり、栄養素(特に糖質)の吸収を緩やかにしたりします。

 

また、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。

腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在しますが、日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも変化するため、なるべく善玉菌を増やしてバランスを保つことが大切です。

水溶性という通り、水分を保持する力が強いのが特徴です。
これが、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことにつながります。

 

さらに、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して、体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぐ効果も期待できます。

 

水溶性食物繊維の注意点

 

そんな水溶性食物繊維を摂りすぎると、タンパク質の吸収を妨げたり、便秘を引き起こしたりするといったことが起こります。

 

アレクサンドラ病院の記事によると、水溶性の食物繊維には、すい臓の酵素の働きを邪魔する作用があり、タンパク質の吸収をブロックしてしまうとのことです。

 

また、水溶性は程よく摂取すれば便をやわらかくしてくれますが、摂りすぎると逆に便秘を引き起こしてしまいます。
これが起こる理由は、もともと水溶性食物繊維が腸への刺激が強い成分で、体が十分に対応できない人が多いからです。

 

いくら体に良いと言っても、摂りすぎると体に良くない反応が起こるわけですね。

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は成熟した野菜などに含まれ、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴的です。
具体的には、次のような食品ですね。

・穀類
・野菜
・豆類
・キノコ類
・果実
・海藻
・甲殻類(エビやカニ)の殻

では、特長と注意点について見ていきましょう。

 

不溶性食物繊維の特長

 

不溶性食物繊維は水に溶けない性質があるため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで排便をアシストしてくれます。

 

また、便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果も期待できます。

不溶性食物繊維には発酵性がありますが、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

水溶性食物繊維の発酵性は低いため、整腸効果は不溶性のほうが高いということですね。

 

不溶性食物繊維の注意点

 

そんな不溶性食物繊維も、摂りすぎると「ミネラルの吸収を妨げる」「逆に便通が悪くなる」といったことが起こってしまいます。

 

アルカラ・デ・エナレス大学の研究⑴によると、不溶性の食物繊維を大量に摂りすぎると、次の栄養素の吸収率が下がると言われています。

・亜鉛
・マグネシウム
・カルシウム
・鉄分

これらはいわゆる「ミネラル」ですが、ミネラルが不足することで、腸が正常に働かなくなるわけですね。

 

また、2012年の論文⑵によると、便秘を悪化させる作用が高いことが明らかになっています。
便通をよくするはずなのに、これはちょっと意外ですよね。

 

研究者は、食物繊維と便秘の関係を車の渋滞に例えています。

渋滞を緩和する唯一の方法は、車の数を減らして流れをスムーズにすることだ。 車の数を増やしたら、渋滞は悪化してしまう。

確かに、これは一理ありますよね。
もとから便秘気味の人がたくさん摂取すると、たんに便の体積が増えるだけに終わってしまい、逆に外に出にくくなってしまうのです。

 

食物繊維がダイエットに効果的な3つの理由

 

食物繊維がダイエットに効果的な3つの理由

 

食物繊維の効果について理解できたところで、食物繊維がダイエットに効果的な理由について解説していきます。

 

結論、食物繊維がダイエットに欠かせない理由は次の3つです。

①血糖値上昇の抑制
②血液中のコレステロール濃度の低下
③減量効果

それぞれの理由について解説していきます。

 

①血糖値上昇の抑制

 

食事をすると(特に炭水化物に偏った食事をすると)、血糖値が急激に上がります。
急激に上がった血糖値は、そのあと急激に落ちる性質を持つため、だるさや眠気の誘発、肥満の原因になります。

 

また、急激に上昇した血糖値は、コラーゲン繊維と結びついて弾力性がなくなり、しわやたるみの原因につながりやすいです。
さらには、骨もコラーゲン繊維でできているため、食後の血糖値の急上昇は骨質を悪化させることにもつながり、最悪の場合には骨がもろくなって少しの衝撃で折れやすくなります。

 

食物繊維は、これらの原因となる食後血糖値の上昇を抑制してくれます。

 

②血液中のコレステロール濃度の低下

 

人間の体内に存在する脂質のひとつが、「コレステロール」です。

 

コレステロールには、余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える「善玉コレステロール」と、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる「悪玉コレステロール」の2種類があります。

食物繊維はそんなコレステロールから作られる胆汁酸を、身体の外へ排出することをサポートする働きを持っています。

つまり、食物繊維が血中のコレステロール濃度を下げてくれるというわけです。

 

ご存知の通り、脂質は多すぎるとメタボリックシンドロームや動脈硬化につながります。
こういった病気にかかると運動などが制限されることが多く、理想の体に近づくことが難しくなります。

 

そうならないためにも、食物繊維を適度に摂取し、コレステロール値を一定に保っておく必要があるわけですね。

 

③減量効果

 

一番嬉しいのが、「食物繊維に減量効果があること」です。

 

過去の研究⑶によると、「食物繊維の摂取量が多くなるほど、体重が軽い傾向にあること」が分かっています。
実際に、カナダで行われた研究⑷でも、「1日8.0 gの水溶性食物繊維を8週間ほど飲み続けると、体重が有意に減少する」という結果になっています。

 

とはいえ、健康体の人が食物繊維を増やしたら痩せるわけではなく、ある程度太ってる人であればダイエット効果が得られるのではないかという結果です。
食物繊維には食欲を抑える効果があると言われているので、これが減量につながると考えられているわけですね。

 

ダイエットにおける食物繊維の摂取量の目安

 

ダイエットにおける食物繊維の摂取量の目安

 

では、ダイエットにおいて食物繊維はどのくらい摂るのが理想なのでしょうか?

 

結論からお伝えすると、「1日25〜29g」が最低ラインです。

 

実験内容

 

これはオタゴ大学の研究⑸によって分かっていることで、この研究では約40年におよぶ過去のデータを分析して「慢性病の発症率が下がる食物繊維の量は?」という問題を調べています。

 

ここでいう慢性病とは、次のようなものを指します。

心臓系の病気
脳卒中
糖尿病
大腸がん
その他、肥満が原因で起きるがん(乳がん、前立腺がん、食道がんなど)

ちなみに、この研究は185の観察研究と58のRCT(ランダム比較化研究)を分析しており、この種類の研究でいうと過去最大級です。

 

研究結果

 

研究の結果わかったことが、次のようなことです。

・食物繊維をたくさんとる人は、とらない人に比べて、早期死亡率が15〜35%下がる
・食物繊維が豊富な食材を食べる人は、そうでない人に比べて、心疾患、脳卒中、糖尿病、大腸がんのリスクが16〜24%下がる

食物繊維のすごさが、一目でわかる結果ですね。

 

ちなみに、ここでいう食物繊維が豊富な食材とは、次のようなものを指します。

・全粒粉
・野菜
・フルーツ
・豆類

体に良いと言われる食品ばかりですね。

 

結論に戻りますが、「1日25〜29gの食物繊維を摂取する」
これが、食物繊維の摂取量の目安です。

 

日本人は1日15gの食物繊維量しか摂れていないので、おおよそ倍の量を食べなきゃいけないわけですね。

 

ダイエット中にオススメの食物繊維が豊富な食材5選

 

ダイエット中にオススメの食物繊維が豊富な食材5選

 

では、ダイエット中にオススメの食物繊維が豊富な食材を紹介します。

①こんにゃく
②ブロッコリー
③玉ねぎ
④ニンニク
⑤キウイ

低カロリーで、かつ食物繊維が豊富なものを選んでいます。
普段の生活でも取り入れやすいので、ぜひ今日の買い物から意識してみてください。

 

先述した「1日25g」を最低限クリアした上で、水溶性と不溶性の比率が「1:2」になるようにすると、ダイエット効果や健康効果を最大限に享受することができますよ。

 

まとめ:買い物では食物繊維を意識しよう

 

買い物では食物繊維を意識しよう

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・食べないダイエットは、デメリットのほうが多い
・食物繊維をたくさん摂ることで、痩せやすくなる
・「1日25g」を最低限の摂取量に設定する
・その上で、水溶性と不溶性が「1:2」になるように意識する

食物繊維は、ダイエットにおいて欠かせない栄養素です。
タンパク質が摂れるようになったら、次は食物繊維を意識するのが良いですね。

 

ぜひ本記事の内容を参考に、ダイエット生活をスムーズに進めてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399109527539#.VSdprhOsWVw
⑵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
⑶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20016015/
⑷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/
⑸https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext#%20