「筋トレ女子が流行っているけど、私も筋トレしたほうが良いのかな？」
「女性が筋トレをするメリットってあるのかな？」
「逆に、デメリットとか注意点とかあるのかな？」

 

こういった、疑問を持っていませんか？

 

筋トレ人口が徐々に増えている昨今、『筋トレ女子』という言葉が流行しているように、女性でも筋トレする方が増えています。
これは、トレーナーとしてはとても嬉しいことです。

 

ただ、中には、上記のような疑問を持っている方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、女性が筋トレを行うメリットについて解説します。「継続のコツ」についても触れるので、ぜひ最後までご覧ください。

 

女性が筋トレを行うメリット5選

 

 

結論、女性が筋トレを行うメリットは、以下の5つです。

それぞれのメリットについて、解説していきます。

 

①見た目の改善

 

一番嬉しいのは、見た目の改善ですね。
お尻やお腹周りを鍛えることでヒップアップしたり、背中や胸のトレーニングをすることでバストアップしたりと、メリハリのある体になります。

 

同じ体重50kgでも、筋肉が多い人と脂肪が多い人で比較すると、シルエットが全然違うのはなんとなくイメージできますよね。
筋トレをすることで、モデルのような理想の体に近づけることができるのです。

 

ちなみに、「筋トレしてゴツくなりませんか？」という質問をされることがありますが、ゴツくはなりません。
というのも、女性はテストステロンの分泌量が少ないですし、そこまで追い込める人はいないからです。

テストステロンは男性に多く分泌されますが、女性でも適切な負荷で筋トレを行えば、分泌されます。
これが、見た目の改善につながるわけですね。

 

関連記事
≫【目的別】適切な筋トレの間隔と頻度について【部位も重要です】

 

②基礎代謝のアップ

 

私たち人間の体では、30代後半ごろから筋肉が落ち始めると言われています。
これを「サルコペニア」と言い、具体的な数値で表すと「1年で体重の1％の減少」です。

 

もちろん、人によって差はありますが、1年に2〜3kg落ちることは珍しくありません。

また、筋肉が落ちると免疫力も下がるため、風邪などの病気にもかかりやすくなります。
こうならないためにも、筋トレを取り入れたほうが良いんですね。

 

③美しい姿勢のキープ

 

見た目の改善と似たようなメリットですが、筋トレを行うことで、美しい姿勢を保つことができます。

 

【事実】実年齢より上に見られる原因は「姿勢」にある【改善方法を解説】でも書いた通り、見た目が与える影響はとても大きいです。
特に、デスクワーカーは姿勢が悪くなりやすいので、より筋トレが必要になります。

 

関連記事
≫デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】

 

④冷えやむくみの解消

 

女性に多いのが、冷え性やむくみの問題です。

 

筋トレを行うことで、血流が良くなります。
冷え性やむくみの原因の1つは、「血流の悪さ」です。そのため、筋トレを行うことで、この問題が解決されることが多々あります。

 

実際に、くびれサーキットのお客様にも、筋トレを始めてから冷え性が改善された方がいらっしゃいます。
見た目も良くなって、冷えやむくみも解消されるなら、やらない理由がありませんよね。

 

⑤肌つやの改善

 

筋トレにアンチエイジング効果があるのは、【疑問】運動によるアンチエイジングの効果とは？【姿勢が良くなる】でも書いた通りです。
中でも女性にとって嬉しいのが、肌つやが良くなることです。

 

筋トレによって 体内に「成長ホルモン」と「コラーゲン」という物質が生成されます。
『コラーゲン＝美肌』と思っている方が多いかもしれませんが、実はそれだけではありません。コラーゲンは、「髪の毛のツヤ」や「骨・内臓の調子を整える」際にも、大切な役割を果たしているのです。

 

また、間接的ではありますが、睡眠の質が良くなることが肌つやの改善につながるとも考えられます。

 

筋トレには、他にも「睡眠の質の向上」や「ストレス解消」といったメリットがあります。
このメリットを見るだけでも、筋トレしたくなってきたのではないでしょうか？

 

女性が筋トレを行うデメリット

 

 

では、女性が筋トレを行うデメリットはあるのでしょうか。
結論から言うと、タイトルにもある通り、ありません。

 

強いていうなら、身体的に負荷がかかるということですね。
とは言え、これは筋トレする上では当たり前のことですが…

 

適切な負荷で行うことが大切

 

頑張って筋トレをすることは良いことですが、無理するとエネルギー切れになり、仕事にも影響を及ぼすことになりかねません。
ハードなトレーニングをした日や次の日は、しっかりと体を休ませましょう。

 

関連記事
≫【簡単】筋トレ後の疲労回復のポイント3つ【予防法も解説します】

 

頑張りすぎも良くないですが、頑張らなさすぎはもっと良くないです。

 

目的にもよりますが、ただ筋トレをこなすだけだけでは、自分の目的にはたどり着けません。
トレーニングには、過負荷（オーバーロード）の原理というものがありますが、これは「いつも同じ負荷でやっていると、同じ結果しか得られない」という意味です。

 

せっかく筋トレを行うなら、適切な負荷で行いましょう。

 

関連記事
≫【女性向け】ダンベルの重さの目安と選ぶ時のポイント【適切な負荷をかけよう】

 

体重が増えても気にしない

 

筋トレを始めると、体重が増えることがあります。
ただ、ここで体重を気にしすぎるのはNGです。

 

筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】でも書いたように、体重が増えたときは冷静に現状を分析しましょう。
そして、原因に対して正しい対策を打つ。これでモチベーションが下がることはなくなります。

 

過度に気にして、「あー、私は何をやってもダメなんだ」とならないように、体重が増えたときのことも頭に入れておきましょう。

 

筋トレを継続させるためのコツ

 

 

ジムで働いていて感じるのが、筋トレを継続させられる人と継続させられない人には、明確な理由があるということです。

 

詳しい内容に関しては、筋トレが続かない人の4つの共通点【継続のコツも解説します】を参考にして頂けばと思いますが、ここでは簡単に継続のコツをご紹介します。

 

それが、「頻度を増やす」ということです。
意外かもしれませんが、筋トレを始めたてのころは、頻度を増やすべきです。

 

具体的には、「週に4回以上」が目安になります。
これは実際の研究でも分かっていることで、週に4回以上ジムに通ったほうが習慣化しやすいです。

 

ジムに行くのが当たり前になるまでは、とにかく頻度を増やしてみてください。
ただし、オーバーワークには気をつけましょう。

 

女性が筋トレをするときの注意点3つ

 

 

ここまで読んで、「よし、筋トレしよう！」となるのは嬉しいですが、もう少しだけ時間をください。
女性が筋トレを行う上では、気をつけるべきポイントがいくつかあります。それが、以下の3つです。

それぞれの注意点について、解説していきます。

 

①正しいフォームを意識する

 

正しいフォームを意識するのは、女性に限らないことではあるのですが、特に女性は意識すべきです。
というのも、女性は男性に比べて筋肉量が少ないですよね。そのため、正しくないフォームでトレーニングを行った場合、怪我するリスクが増えます。

 

マシントレーニングだと怪我するリスクは少ないですが、ウエイトトレーニングや自重トレーニングでは、怪我するリスクが多くなります。
まずは、ジムに行って正しいフォームを習得するのがオススメです。

 

②急に体は変わらないことを自覚する

 

これは残酷な事実かもしれませんが、そんな急に体は変わりません。
「1ヶ月で体重が3kg落ちた」といったことを耳にすることがありますが、それが筋肉なら意味がありません。というよりも、体に悪すぎます。

 

厳しい言い方をしますが、脂肪をつけた期間が長ければ長いほど、その脂肪を燃やすのにかかる時間は長くなります。
この事実は、必ず頭に入れておくべきです。

 

③食事を意識する

 

トレーニングと並行して大事なのが、食事です。
いくらトレーニングを頑張っても、食事内容が悪ければ、筋肉は成長しません。それどころか、筋肉が落ちていく可能性もあります。

 

この辺りの話は、【女性向け】筋力アップのための食事とオススメのダイエット食品や【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選で詳しく解説していきます。

 

女性にオススメの自宅でできる筋トレ

 

 

女性が筋トレを行うメリットについては、理解できたと思います。
ただ、大切なのは理解することではなく、実際に筋トレをすることです。

 

ということで、女性にオススメの自宅でできる筋トレを、部位別でご紹介します。
どれも難易度の低いもの（すべて自重でできるもの）を選んでいるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

お尻

 

まずは、お尻のトレーニングから。

 

①横向きで膝を軽く曲げ、かかとを合わせる

 

 

②かかとを合わせたまま、骨盤が開かないように膝を開いていく

 

 

この動作を15回ほど繰り返します。
インナーを鍛えたら、次はアウターのトレーニングです。

 

③手を耳に当てて両足を合わせる

 

 

④足を後ろにひき、上体を少しだけ前に倒す

 

 

この動作を、片足10回ずつ行います。
以下の写真のように、体が前に倒れすぎないように注意しましょう。

 

 

胸

 

次は、胸のトレーニングです。

 

①膝をつき、両手を肩幅よりやや広めにおく

 

 

②膝をついたまま胸を地面に近づける

 

 

③体を起こしたら、膝を曲げたまま右足を持ち上げる

 

 

④右足を下ろしたら、次は左足を持ち上げる

 

 

この動作を、10回行います。
以下の写真のように、足を上げるときに体が開かないように注意しましょう。

 

 

背中

 

次は、背中のトレーニングです。

 

①つま先を立てて、両手をバンザイする

 

 

②手のひらが外側に向けながら、肘を曲げる

 

 

この動作を、15回行います。
以下の写真のように、肩がすくまないように注意しましょう。

 

 

内もも

 

次は、内もものトレーニングです。

 

①上体を起こしたまま、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる

 

 

②その状態で、かかとだけを上げる

 

 

この動作を、10回行います。
以下の写真のように、体が倒れないように注意しましょう。

 

 

 

脇腹

 

次は、脇腹のトレーニングです。

 

①膝を曲げた状態で、手をつく

 

 

②手のひらで地面を押しながら、体を斜めに起こす

 

 

この動作を、左右10回ずつ行います。
以下の写真のように、膝の真ん中にいかないに注意しましょう。（※触る場所は、膝の外側です）

 

 

お腹

 

最後は、お腹のトレーニングです。

 

①膝を曲げた状態で、手を膝の向こう側に置く

 

 

②そこから膝をタッチしながら、ゆっくりと体を下ろす

 

 

この動作を、左右10回ずつ行います。
以下の写真のように、首が寝ない（上を向かない）ように注意しましょう。

 

 

トレーニングの順番は、効果的な筋トレの順番をプロが徹底解説【結論：大きな筋肉から鍛えよう】でまとめています。

 

まとめ：女性こそ筋トレすべき！

 

 

最後に、本記事のまとめです。

繰り返しですが、女性には筋トレを行うメリットがたくさんあります。
それでいてデメリットはないので、やらない理由はないですよね。

 

本記事をキッカケに、筋トレを始める方が1人でもいれば嬉しいです。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう！

 

くびれサーキットトレーナー　上原道矢