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LESSON COLUMN

2021.04.02

一日一食ダイエットのデメリット5選【リバウンドしない方法も解説】

一日一食ダイエットのデメリット5選【リバウンドしない方法も解説】

 

「一日一食ダイエットが流行っているけど、効果とかあるのかな…?」
「もし一日一食ダイエットをやるとしたら、注意点とかあるのかな…?」
「どうせダイエットするなら、リバウンドしたくないなぁ…」

 

こういった、悩みや疑問を持っていませんか?

 

芸能人でも一日一食ダイエットをする人が増え、その効果などが気になるかもしれませんね。

 

本記事では、プロが中立的な目線から、一日一食ダイエットの効果やデメリットを詳しく解説していきます。
後半部分では、リバウンドしないダイエット法についても解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

 

【結論】一日一食ダイエットはオススメしない!

 

【結論】一日一食ダイエットはオススメしない!

 

早速、結論からお伝えすると、一日一食ダイエットはオススメしません。
理由は、いくつかありますが、最大の理由は「タンパク質が不足するから」です。

 

タンパク質が不足しているとボディメイクはできない

 

タンパク質に関しては、過去のコラムでも何度か取り上げていますね。

 

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私たちの体の約2割は筋肉で、そのほとんどがタンパク質によってできています。
つまり、タンパク質を摂らないと、筋肉の割合も減っていくというわけです。

 

実際、綺麗な体の人を見てみると、ただ痩せているだけではなく、筋肉もほどよくついていますよね。
彼ら(彼女ら)は、思っている以上に食事に気を配り、タンパク質の摂取量を増やしているのです。

 

一日一食で理想的な体をしている人がいるか?

 

一日一食を実践している人としては、タモリさんや水谷豊さん、女性ならダレノガレ明美さんや梨花さんが挙げられます。
あなたが、今あげたような人たちの体型を目指すなら良いですが、個人的には理想的な体型とは思いません。(あくまでも個人的な意見です)

 

先ほども述べたように、理想的な体をしている人は、一日三食(もしくは四食)であることが多いです。
一日一食しか食べないなんてことは、ほとんどの人がしていません。

 

筋肉も脂肪も落ちた痩せ細った体が良いのか、それとも、メリハリのある体が良いのか。
これが、一日一食ダイエットをするべきかの基準になります。

 

一日一食ダイエットのデメリット5選

 

一日一食ダイエットのデメリット5選

 

前章で、「一日一食ダイエットはオススメしない」と言いましたよね。
その理由を、具体的なデメリットをもとに深堀りしていきます。

①リバウンドの可能性が高くなる
②筋トレの効果が現れにくい
③筋肉が落ちやすい
④体調を崩すことがある
⑤血糖値が急激に上がる

それぞれのデメリットについて、解説していきます。

 

①リバウンドの可能性が高くなる

 

一日一食ダイエットは、一日の間に一食しかしないことを言います。
もちろん、間食も夜食もダメです。一食しか食べてはいけません。

 

この生活を今後10年続けられるなら良いですが、そんなことはないですよね。

 

一食に慣れた状態で元の食生活に戻すと、確実に太ります。
なぜなら、一度の食事で摂るカロリーが、一日一食用に設定されているからです。

 

即効性のあるダイエットは、そのぶんリバウンドの可能性が高くなることを頭に入れておきましょう。

 

②筋トレの効果が現れにくい

 

これは少し触れた内容ですが、一日一食だとタンパク質の摂取量が減ります。
多い人でも、40gしか摂れません。

健康的な体を維持するための目安が「体重×1.0~1.2g」、ボディメイクするための目安が「体重×1.5~2.0g」なので、この数値では全然足りません。

また、基本的に一度に吸収できるタンパク質の量は「30g」が上限と言われています。
多少の誤差はありますが、一気に60g摂取したからといって、すべてが吸収されるわけではありません。

 

筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でも書きましたが、筋トレ後の24時間は、タンパク質の吸収率が高まっています。
それなのに、一食しか摂らないということは、筋肉をただ分解させているだけということです。

 

これでは、筋肉がつかないのは無理もありませんよね。
メリハリのある体にするためには筋トレが必須なので、やはり一日一食では、理想の体にはなるのには無理があります。

 

③筋肉が落ちやすい

 

タンパク質もそうですが、一日一食の場合、摂取カロリーが大幅に減ってしまうことがあります。

 

女性の場合、一回の食事で1,200kcal摂取することは難しいですよね。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、ホメオスタシスが働き、基礎代謝が下がって痩せにくい体になっていきます。

40歳女性の場合、基礎代謝が約1,200kcalほどありますが、ここに運動量に応じた係数をかけるため、最低でも基礎代謝と同じくらいは摂取する必要があるのです。

また、カロリーが低すぎると、代謝率の高い筋肉から分解するため、みるみるうちに筋肉が落ちていきます。
よく「糖質制限で痩せた」とか「断食で痩せた」というのを耳にしますが、十中八九、筋肉が落ちています。

 

もちろん、体重過多の人など、場合によっては効果的ですが、筋肉が落とすのは得策とは言えません。
筋肉を落とさないペースで、アンダーカロリーを維持する必要があります。

 

④体調を崩すことがある

 

一日に摂取すべき野菜の量を知っていますか?

 

答えは、「350g」です。
これはボウル1個分ほどで、おそらくほとんどの人が摂れていないですよね。

 

にも関わらず、一食にしてトータルの摂取量を減らすと、野菜の摂取量も減ります。
ほとんどの野菜にはミネラルやビタミンが豊富に含まれており、これらは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。

 

栄養が偏ると体調不良になりやすいのは、なんとなく理解できますよね。
摂取すべきは野菜だけではないですが、兎にも角にも、栄養素が偏りやすく体調を崩す確率は高くなってしまいます。

 

⑤血糖値が急激に上がる

 

血糖値とは、血液中のグルコースの濃度のことです。

 

摂取した糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖(グルコース)になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。
この血液中のグルコースの濃度が、「血糖値」です。

炭水化物に偏った食事をすると、血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値は、急激に下がる性質を持つため、このタイミングで体調不良を引き起こす確率が高くなります。

この現象を「血糖値スパイク」と呼び、糖質制限ダイエットをすべきという意見は、ここから生まれたものが多いです。

 

一日一食にすると、血糖値の乱高下が激しくなるため、肥満の原因になります。
もしかすると、一日一食にして太ったことがある方がいるかもしれません。その原因が、まさにこれです。

 

一日一食ダイエットをするときの注意点3つ

 

一日一食ダイエットをするときの注意点3つ

 

一日一食ダイエットはオススメしませんが、もしやるとしたら、次の3点に注意して行ってください。

・タンパク質の多い食事をする
・水をたくさん飲む
・ダイエット目的でやらない

それぞれ、簡単に解説していきます。

 

タンパク質の多い食事をする

 

繰り返しですが、タンパク質の多い食事を心がけてください。
とはいえ、一度に吸収できるタンパク質量は上限があるので、限度があります。

 

どんな食事においても、まずはタンパク質の摂取量を決めるのがベストです。

 

水をたくさん飲む

 

一日一食にすると、必ずと言っていいほどお腹が減ります。
とはいえ、間食はできません。

 

そこで登場するのが、「水」です。とにかく水をたくさん飲んでください。
というより、カロリーのある飲み物もNGなので、水しか飲めないですが…

 

ダイエット目的でやらない

 

一日一食ダイエットと言っていますが、ダイエット目的でやるのはやめたほうが良いです。

 

なぜなら、一日一食にしても痩せないことはあるからです。
もっというと、太ることもあります。

 

こうなると、良くないところでホメオスタシスが働いてしまうので、次にダイエットをやっても失敗する確率が高くなってしまいます。

 

リバウンドしないダイエットのやり方

 

リバウンドしないダイエットのやり方

 

一日一食ダイエットがリバウンドしやすいことは、理解できましたよね。
では、リバウンドしないダイエットをする場合、どんなことに気をつければ良いのでしょうか?

 

結論、次の5つを意識すると、リバウンドしないダイエットをすることができます。

①短期間で体重を落とそうとしない
②タンパク質と食物繊維の多い食事を心がける
③停滞期の乗り越え方を理解する
④生活習慣を整える
⑤減量自体を目的にしない

リバウンドする理由については、【重要】ダイエット終了後にリバウンドする5つの理由【対策あり】でも解説しています。

 

では、それぞれについて見ていきましょう。

 

①短期間で体重を落とそうとしない

 

「短期間で体重を落とす=リバウンドの可能性が高くなる」ということは、先述した通りです。

 

そもそも、長い期間かけて太った体を、短期間で痩せさせるのは危険です。
理由は、ホメオスタシスが働いているからですね。

 

結婚式がある、成人式の前撮りがある、など急ぎの用事がある場合は別ですが、基本的には短期間で体重を落とすのはやめたほうが良いです。

 

②タンパク質と食物繊維の多い食事を心がける

 

痩せている人がたくさん摂っている栄養素が、タンパク質と食物繊維です。
特に、食物繊維は唯一のダイエットフードと言われているほど、ダイエットの味方です。

 

ダイエットに欠かせない食物繊維の話に関しては、【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選でまとめました。

 

糖質やカロリー計算も大事ですが、まずはタンパク質と食物繊維の量を増やしてみてください。
それだけで、無駄な摂取(炭水化物や脂質)が減っていくはずです。

 

③停滞期の乗り越え方を理解する

 

ダイエットをしていると、ほぼ100%停滞期がきます。
そんなとき、「あー、もう嫌だ!」と言って、お菓子やジャンクフードを食べてしまっては、せっかくの努力が水の泡です。

 

停滞期の乗り越え方については、ダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】が参考になります。

 

④生活習慣を整える

 

ダイエットは食事管理のことを言いますが、長い目で見て痩せ続けたいなら、生活習慣を整えることが必須です。

・酒、タバコは基本的にやめる
・寝る前のスマホは絶対にやめる
・朝のうちに10分以上光を浴びる
・40度のお湯に15分ほど浸かる
・30分に1回立ってストレッチする

まずは、これらをやってください。
それだけで、確実に体が変わっていきます。

 

⑤減量自体を目的にしない

 

ダイエットをする場合、「5kg痩せる」といった風に、減量を目的にしますよね。
これ自体が悪いわけではないですが、これだと失敗する確率が高くなります。

 

大学受験が目的ではないように、減量も目的ではありません。
「痩せた先にどうなりたいのか」を考えて、目的を見失わないようにしましょう。

 

まとめ:食事回数を減らさない

 

まとめ:食事回数を減らさない

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・一日一食ダイエットはオススメしない
・最大の理由は、綺麗な体にならないから
・タンパク質と食物繊維を意識した食事を心がける
・「減らす」よりも「増やす」考えをする

繰り返しですが、中立的な立場から分析しても、一日一食ダイエットはオススメできません。
それよりも、今の食事に足りない栄養素をプラスするここを心がけるほうが、体にとってプラスになります。

 

あなたには、ぜひ健康的に痩せてほしいです。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢