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LESSON COLUMN

2021.03.09

【有料級】プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由【注意点も解説】

【保存版】プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由【注意点も解説】

 

「寝る前にプロテインを飲んでも大丈夫かな?」
「朝もプロテインを飲んだほうが良いのかな?」
「プロテインを飲みすぎて太らないかな?」

 

こういった疑問や悩みを抱えていませんか?

 

これはくびれサーキットのお客様にもよく頂く質問で、トレーニングをされている方では同じような疑問を持たれていると思います。

 

ということで本記事では、プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由と効果的な飲み方について解説していきます。

 

プロテインの基礎知識

 

プロテインの基礎知識

 

プロテインは、日本語にすると「タンパク質」です。

 

筋肉がタンパク質でできていることはご存知だと思いますが、骨や内臓、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がタンパク質によって作られています。
そのため、タンパク質は健康的な体を作るために欠かせない栄養素と言えるのです。

 

そんなタンパク質は、1日に「体重×1.2g」を目安に摂取すると良いと言われています。
(※ダイエットや筋肉をつけたい方は、最低「体重×1.5g」です)

 

しかし、この量を食事だけで摂取するのは難しいのが現実です。
そこで登場するのが、プロテインです。

 

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プロテインを上手く活用することで、上記の摂取量をクリアできます。
そんなプロテインは、主に次の3つの種類があります。

①ホエイプロテイン
②カゼインプロテイン
③ソイプロテイン

それぞれの説明については、【重要】プロテインの最適な摂取頻度と摂取量【現役トレーナーが解説】を参照ください。

 

それぞれの吸収速度だけ解説しておくと、次のようになります。

・ホエイプロテイン→速い
・カゼインプロテイン→中間
・ソイプロテイン→緩やか

これは第3章でも出てくる内容なので、頭に入れておいてください。

 

プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由

 

プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由

 

プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由を、それぞれに分けて解説していきます。

 

朝起きてすぐプロテインを飲むべき理由

 

起きてすぐプロテインを飲むべき理由は、「タンパク質が枯渇しているから」です。

 

私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。
このタイミングでは、タンパク質から摂取できるアミノ酸が必要です。

 

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しかし、睡眠中に食事などで栄養を補給することは不可能ですよね。
そのため、血中のアミノ酸濃度はどんどん下がります。

 

つまり、「朝は体の中にあるタンパク質が枯渇している」ということです。

 

朝起きてすぐ、なるべく早いタイミングでプロテインを飲むことで、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

 

夜寝る前にプロテインを飲むべき理由

 

寝る前にプロテインを飲むべき理由は、「寝ている間にタンパク質が枯渇するから」です。

 

先述した通り、睡眠中はアミノ酸が分解され、タンパク質が枯渇します。
この状態を少しでも防ぐために、プロテインを活用するわけですね。

また、寝ている間は成長ホルモンが分泌されています。
このタイミングでタンパク質が合成されて筋肉が成長するため、タンパク質が不足していると、せっかく筋トレをしても効果が薄くなってしまうわけです。

タンパク質が肉や魚から摂ることができますが、寝る前に食べるのは太る原因や胃腸が休まない原因になるのでオススメできません。
プロテインを活用することで、この問題を解決することができます。

 

朝と寝る前にオススメのプロテイン

 

朝と寝る前にオススメのプロテイン

 

朝と寝る前にプロテインを飲むべき理由について理解できたところで、それぞれのタイミングにオススメのプロテインをご紹介します。

 

朝にオススメのプロテイン

 

朝にオススメのプロテインは、「ホエイプロテイン」です。(※ホエイプロテインには2種類ありますが、今回はまとめています)

 

ホエイプロテインは吸収率が速いため、朝のタンパク質が枯渇した状況を打破するのに最適と言えます。

 

飲むタイミングとしては、「白湯などで体を温めた後」がオススメです。
これは、朝起きてすぐは体温が下がっているので、一度体を温めたほうが内臓に対する負担が減るためです。

 

夜寝る前にオススメのプロテイン

 

夜寝る前にオススメのプロテインは、「ソイプロテイン」です。(※カゼインでもOKです)

 

ソイプロテインやカゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収スピードが緩やかです。
先述した成長ホルモンが分泌されるのが「就寝後30分〜3時間」と言われているので、タイミングを合わせる意味でもソイやカゼインが最適と言えます。

 

飲むタイミングは、最低でも「寝る30分前」、目安としては「寝る1時間前」です。
もちろん、その2時間前には食事を終わらせていることが前提条件です。

 

朝と寝る前のプロテインでよくある質問

 

朝と寝る前のプロテインでよくある質問

 

朝起きてすぐと夜寝る前に関するプロテインの質問が、次の通りです。

・朝は食事代わりに飲んで良いですか?
・ホエイプロテインが苦手なので、ソイやカゼインでも良いですか?
・夜の食事が遅くなる場合は、プロテインは飲まないほうが良いですか?
・寝る前にプロテインを飲んで太らないですか?

それぞれの質問について、回答していきます。

 

朝は食事代わりに飲んで良いですか?

 

朝にプロテインだけで良いかと聞かれると、「できれば食べたほうが良いですよ」と答えます。

 

元々食べる習慣がない方や、どうしてもお腹が空かずに食べられない方は無理して食べる必要はありません。
ただし、プロテインだけでは栄養バランスが悪くなるので、サラダやフルーツなどを活用して、PFCバランスを最適化しましょう。

 

ホエイプロテインが苦手なので、ソイやカゼインでも良いですか?

 

朝はホエイプロテインが良いと説明しましたが、ホエイプロテイン(WPC)が苦手な方もいらっしゃると思います。
そういった方は、ソイやカゼインでもOKです。ただし、WPIを一度試してみるのが良いですね。

 

後述しますが、プロテインは自分に合ったものを飲んでください。

 

「試してみて合わなかった変える」
これを繰り返していくうちに、自分に合ったプロテインが見つかるはずですよ。

 

夜の食事が遅くなる場合は、プロテインは飲まないほうが良いですか?

 

仕事などで夜の食事が遅くなる場合は、プロテインもしくは食事のタイミングをズラしましょう。

 

21時に帰宅する場合を想定したプロテインの摂取タイミングが、次の2パターンです。

・18時にプロテイン→21時に帰宅→21時半に夜ご飯(軽め)→23時に就寝
・18時に夜ご飯(軽め)→21時に帰宅→21時半にプロテイン(サラダなどはOK)→23時に就寝

理想は上のパターンで、間食としてプロテインを活用して夜を軽めの食事で済ませると、タンパク質の吸収率が良くなります。
どうしても夜の食事が遅くなる方は、ぜひ参考にしてください。

 

寝る前にプロテインを飲んで太らないですか?

 

寝る前にプロテインを飲んで太るかと言われると、「太るかもしれないし、太らないかもしれない」が回答になります。
というのも、プロテインはタンパク質が多めでカロリーが100kcalほどしかないため、これだけで太ることはまずないからです。

もし寝る前にプロテインを飲んで太ったとしたら、全体的なカロリーが多いか、PFCバランスが悪いことが考えられます。

もちろんタンパク質にもカロリーがあるので太る原因にはなりますが、糖質や脂質と比べると太りにくいです。
ご自身の食生活を見直す良いキッカケですね。

 

プロテインを飲む時の注意点5つ

 

プロテインを飲む時の注意点5つ

 

プロテインを飲むメリットはたくさんありますが、効果の出ない飲み方をすると意味がありません。

 

プロテインを飲む際は、次の5つに気をつけてください。

①お腹が空いていない時に飲まない
②牛乳に溶かさない
③過度な食事制限をしない
④合わなかった時は変える
⑤食物繊維をしっかりと摂取する

それぞれの注意点について、解説していきます。

 

①お腹が空いていない時に飲まない

 

プロテインにタンパク質がたくさん含まれているからと言って、ただ飲めば良いわけではありません。
特に食事後に飲むのは、絶対にNGです。

 

プロテインは吸収速度が速いのが特徴ですが、食事の後に摂ることで食事の消化スピードに合わせてしまうため、吸収率が悪くなってしまいます。
また、食事をすると胃腸に負担がかかるため、このタイミングでプロテインを飲むと、さらに胃腸の働きが悪くなります。

 

先述したように、基本的には「間食」に飲むのがオススメです。

 

②牛乳に溶かさない

 

水で溶かすと美味しくないからと言って、牛乳で溶かして飲む方がいらっしゃいますが、これもNGです。

そもそもプロテイン(ホエイプロテイン)は、牛乳から抽出して取り出して作られたものです。
これをまた混ぜてしまうのは、とても効率が悪いですよね。

 

プロテインは、「水」や「白湯」で溶かして飲みましょう。

 

③過度な食事制限をしない

 

先述したように、プロテインを摂ったからと言って太ることはありません。

 

「プロテインを飲むから食事制限しよう!」となるのは、とても危険な考え方です。
もちろん、ある程度の食事管理は大切ですが、それはプロテインを飲まなくても変わりません。

 

リバウンドしないダイエットのペースは?→1ヶ月に体重の4%以内ですでも書いたように、過度な減量はデメリットしかありません。
基本的には、摂取カロリーが消費カロリーの90%になる生活を心がけましょう。

 

④合わなかった時は変える

 

体質は人それぞれなので、プロテインが合わない方もいらっしゃいます。
そういった時は、別のプロテインに変えてみましょう。

 

よくあるのはホエイプロテイン(WPC)が合わない場合です。
こういった場合は、WPIやカゼイン、ソイを試すのが良いですね。

 

あまりいらっしゃらないとは思いますが、どのプロテインもダメという方は飲まない選択肢で大丈夫です。
ただし、そのぶん食事から摂取するタンパク質量を増やしましょう。

 

⑤食物繊維をしっかりと摂取する

 

プロテインであるタンパク質は、悪玉菌の餌になってしまいます。
悪玉菌が増えすぎると腸内環境が悪くなり、体調を崩す原因になります。

 

そうならないためにも、食物繊維をしっかりと摂りましょう。

 

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食物繊維は唯一のダイエットフードと言われているので、積極的に摂りたい栄養素ですね。

 

まとめ:適切なタイミングでプロテインを飲もう!

 

適切なタイミングでプロテインを飲もう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・筋肉量を上げる(キープする)ためにも、プロテインは寝る前にも朝にも飲むべき
・朝はホエイプロテイン、寝る前はソイがオススメ
・プロテインは間食に活用し、食後の満腹時に飲むのは避ける
・食事ではPFCバランスを心がけ、特に食物繊維の摂取量を増やす

「理想的な体型をしている人はみんなプロテインを飲んでいる」と言えるほど、プロテインはボディメイクの上では欠かせないものです。

 

普通の人が腎臓が壊れるくらいまでタンパク質を摂取するのは不可能なので、朝と寝る前にプロテインを飲んでも全く問題ありません。
ぜひ本記事の内容を参考に、理想の体型に近づいていきましょう。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢