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LESSON COLUMN

2021.03.15

筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】

筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】

 

「痩せるために筋トレを始めたのに、逆に体重が増えてしまった…」
「体重が増えてしまったけど、このまま筋トレを続けても大丈夫なのかな…」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

これは、くびれサーキットでもよく頂く悩み相談です。
結論からお伝えすると、「生理学的に考えたら実は当然のこと」です。

 

本記事では、「筋トレと体重増加の関係性」だけでなく、「あなたが今すべきこと」についても解説していきます。

 

筋トレで体重が増える5つの理由

 

筋トレで体重が増える5つの理由

 

筋トレで体重が増えるのには、明確な理由があります。
理由をしっかり理解すれば、体重が増えても納得でき、対処法を考えられますよね。

 

まずは、筋トレをすることで体重が増える理由について確認していきましょう。

 

結論、筋トレで体重が増える理由は、次の5つのどれかです。

①筋肉が脂肪より重いから
②骨密度が増加したから
③体が水分を溜め込んでいるから
④睡眠不足だから
⑤カロリーオーバーになっているから

①と②はポジティブな要因で、④と⑤はネガティブな要因です。
③に関しては、人間の構造的な問題なので、どちらにも該当しません。

 

ポジティブな要因に該当するなら気にしなくてもOKですが、ネガティブな要因に当てはまった場合は改善が必要です。
では、それぞれの理由について見ていきましょう。

 

①筋肉が脂肪より重いから

 

筋肉と脂肪を比べた時、大きいのは「脂肪」です。
これは、なんとなくイメージでがつくのではないでしょうか。

 

 

しかし、重さでいうと「筋肉」に分が上がります。
具体的には、『筋肉:脂肪=1.1:0.9』という数値です。

 

これを計算すると、筋肉のほうが脂肪よりも「約20%重い」ことになります。

 

そのため、体内で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると、体重が増加する可能性があります。
この場合は、気にせずトレーニングを続けても大丈夫でしょう。

 

②骨密度が増加したから

 

筋トレには、骨密度を上げる効果もあります。
骨は脂肪よりも重いため、骨密度が上がると体重は増加します。

 

特に、女性は男性と比べると骨密度が低い傾向にあるため、筋トレで骨密度が上がった際の数字の変化が大きいんですね。

 

骨密度の増加は、骨粗しょう症の予防につながるなど、体を健康に保つ重要な役割があるため、ポジティブな結果として捉えても良いでしょう。

 

③体が水分を溜め込んでいるから

 

筋肉は、トレーニングによって破壊された後、修復を経て成長しますが、その過程で体内に水分を溜め込みます。
そのため、筋トレをした翌日は体内の水分量が多くなり、むくんだ状態になるので、体重増加が起こるわけですね。

 

これは、筋トレがしっかりと行えている証拠なので、プラスに捉えてOKです。

 

④睡眠不足だから

 

【重要】切っても切り離せない筋トレと睡眠の関係性でも書いたように、睡眠が筋トレに与える影響は、とても大きいです。
もちろん、筋トレに限らず、ダイエットにおいても睡眠は大切です。

 

関連記事
ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】

 

睡眠不足は、太りやすくなるだけでなく、集中力や記憶力が落ち、仕事にも影響が出ます。
そのため、筋トレをするしないに関わらず、全員が意識すべきポイントです。

 

この機会に、睡眠時間と睡眠の質を見直してみると良いですね。

 

⑤カロリーオーバーになっているから

 

筋トレによる体重増加は正常といえますが、あまりにも体重が増えた場合は注意が必要です。

 

特に、筋トレ中はタンパク質を意識した食事をするため、カロリーが多くなりがちです。
豚肉や牛肉などは、部位によってカロリーが異なるので注意が必要ですね。

せっかく筋トレを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、いつまで経っても痩せることはできません。

トレーニング期間中も食生活を意識し、トレーニングの効果を減少させないように注意しましょう。

 

筋トレで体重が増えるペースの目安

 

筋トレで体重が増えるペースの目安

 

筋トレを始めてどのくらいで体重の変化が現れるのでしょうか?

 

まずは、筋トレで体重が増減するタイミングの目安をご紹介します。

 

筋トレによる体重の増減

 

筋トレを続けていると「筋肥大」という現象が起き、これに伴って体重が増加する可能性があります。

 

関連記事
筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】

 

筋肥大とは、筋肉繊維が太く肥大する現象のことです。
そのため、筋肥大が起こると筋肉繊維の体積が増加し、体重も増加するわけですね。

 

具体的には、以下のようなタイミングで、体重の変化が現れることが多いです。

0〜2ヶ月目→神経系が慣れるため、体重の変化はあまり見られない
2〜3ヶ月目→筋肉がつき始めるため、体重の増加が見られる
3ヶ月目以降→筋肉の増加によって体脂肪が燃えやすくなり、体重が減り始める

個人差はありますが、体重の減少が見られるのは2〜3ヶ月目以降であることが多いです。
この数値は、頭に入れておいたほうが良いですね。

 

筋トレで増えた体重はどこまでならセーフか?

 

自分の体重が適正かどうかは、BMIを基準に判断しましょう。
BMIの計算式は、次の通りです。

BMI = 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMIが22の時が「最も健康的」と言われているので、ここを目指すのが良いですね。
筋トレによる体重増加が気になっても、BMI25以下であれば健康な値の範囲内と言えます。

 

体重が増えても筋トレは続けるべきか?

 

筋肉がつくと、自然にカロリーを消費してくれる基礎代謝が上がります。
そのため、「体重が増えても筋トレは継続すべき」と言えます。

 

一時的には体重は増えてしまいますが、筋トレを続けて基礎代謝を高めることで痩せやすく太りにくい体になるのも事実です。
長期的な目で見ることが大切ですね。

 

とはいえ、体重が増えて焦る気持ちもありますよね。
そういった方のために、次章で「体重が増えた時にやるべきこと」について解説します。

 

筋トレして体重が増えた時にやるべきこと

 

筋トレして体重が増えた時にやるべきこと

 

筋トレして体重が増えた時は、次のようなことを意識してみましょう。

・食事の内容を見直す
・生活習慣を見直す
・トレーニング内容を変える

それぞれについて、解説していきます。

 

食事の内容を見直す

 

先述したように、筋トレしているとはいえ、食べているものが良くないと体重は増えてしまいます。
食事が原因である場合は、食事の改善が必要ですね。

 

具体的には、「タンパク質」や「食物繊維」の多い食事を意識するのが良いですね。

 

関連記事
筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量

 

あとは、お酒なども注意が必要です。
筋トレ後にお酒を飲むことが良くない3つの理由【解決策も教えます】でも書いたように、筋トレした日のお酒はデメリットしかありません。

・筋トレのない日に飲む
・1〜2杯を目安にする
・寝る2時間前までに飲み終える

お酒を飲む時は、上記を意識するのが良いですね。

 

生活習慣を見直す

 

食生活の他にも、睡眠や喫煙など、生活習慣を見直す必要がありません。
特に、睡眠不足は太る原因に直結するので、今すぐ見直すべきです。

 

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ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】

・毎日7時間以上寝る
・休日も同じ時間に起きる
・タバコを吸わない
・座りすぎない(※30分〜1時間に1回は立ってストレッチをする)
・寝る1時間前からはスマホを触らない

これらを意識するだけで、確実に体は変わります。

 

トレーニング内容を変える

 

上では書きませんでしたが、もしかすると、トレーニング内容が良くないからかもしれません。
例えば、下半身ばかりをトレーニングすると筋肉量が多いため、体重も増える傾向にあります。

 

全身をバランスよく、もっというと、自分に合ったトレーニングをすることが大切です。

 

また、有酸素運動を取り入れるのも良いかもしれません。
筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】でも書きましたが、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせると、効率よく脂肪が燃焼していきますよ。

 

【まとめ】筋トレで体重が増えても気にしすぎないことが大切!

 

【まとめ】筋トレで体重が増えても気にしすぎないことが大切!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレをして体重が増える理由には、「ポジティブ」と「ネガティブ」な2つの側面がある
・ポジティブな理由は、「筋肉が脂肪より重いから」「骨密度が増加したから」
・ネガティブな理由は、「睡眠不足だから」「カロリーオーバーになっているから」
・基本的には、体重が増えても筋トレは続けてOK
・筋トレして体重が増えた時は、「食生活」「生活習慣」「トレーニング内容」を見直す

筋肉と脂肪の関係性を解説【結論:体型にフォーカスするべき】でも書いたように、体型にフォーカスするのが一番良いです。

 

私たちは、頭の上に体重の数値を見せびらかして歩いているわけではありません。
それよりも、体重の変化がなくても「あの人すごくスタイル良いね!」と言われるほうを目指しましょう。

 

筋トレして体重が増えても、そこまで気にする必要はありません。
しっかりと原因を突きとめて改善すれば、確実に体は良い方向へと進んでいきます。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢