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LESSON COLUMN

2021.05.02

ダイエットを成功させる寝る前の5つの習慣【今日から取り組もう】

ダイエットを成功させる寝る前の5つの習慣【今日から取り組もう】

 

「頑張って食事制限しているのに、ある時から痩せなくなった」
「筋トレしているのに、免疫力が全然上がらない」
「これ以上なにをすれば良いのか分からない」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

その悩み、本記事で解説する「寝る前の習慣」を意識すると、一瞬で解決するかもしれません。

 

実際にくびれサーキットくびれ美人のお客様にアドバイスして実践したところ、効果が出ています。
また、プロのトレーナーである私自身も意識していることなので、かなり信ぴょう性はあると言えます。

 

ぜひ本記事を参考に、寝る前の習慣を意識してみてください。

 

ダイエットにオススメの寝る前の飲み物

 

ダイエットにオススメの寝る前の飲み物

 

まずは、ダイエットにオススメの飲み物から。

・水
・牛乳
・ぶどうジュース
・プロテイン

それぞれの飲み物について、見ていきましょう。

 

 

ご存知の通り、水にはカロリーがありません。
そのため、ダイエット中にオススメの飲み物と言えます。

 

そもそも、人は寝ている間に200~300mlの水分が失われると言われています。
脱水症状を防ぐためにも、寝る前の水分補給が必要不可欠なんですね。

 

また、ペンシルベニア大学の研究⑴によると、水を飲むことと睡眠による疲労回復との関連性が明らかになりました。
具体的には、疲労回復できない睡眠が減り、日中の眠気を抑えられることが分かったんですね。

 

「体を冷やしたくない」という方は、白湯を飲んでも良いでしょう。
飲む量の目安は、コップ1杯程度でOKです。

 

牛乳

 

牛乳は飲み物の中でも、タンパク質の量が多いことはご存知ですよね。
中でも、牛乳にはトリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンは、鎮痛や鎮静作用のある神経伝達物質であるセロトニンの原料となり、睡眠の質を上げてくれます。

また、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、交感神経の働きを抑制する効果があります。
イライラや不安、緊張などを解きほぐしてくれるため、睡眠の質が上がるわけですね。

 

牛乳に関しても、温度はどちらでも良いとのこと。
自分が好きなほうで飲んで頂ければOKです。

 

ぶどうジュース

 

山口大学と佐賀大学が行った実験⑵によると、「ジュースのように体内ですぐに分解される単炭水化物を消費することによって、夜間にインスリンが分泌された結果、概日リズムが規則正しく調整される効果がある」とのことです。
分かりやすくいうと、「糖質を摂ることで体内時計が調整される」ということです。

 

また、ワシントン州立大学の研究⑶によると、ぶどうに含まれる『レスベラトロール』という成分の素晴らしい効用が明らかになっています。

レスベラトロールは、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、摂取したカロリーを蓄える白色脂肪をカロリーを燃やす褐色脂肪へと変える働きがあります。

つまりグレープジュースを1杯飲めば、「体内時計のリセット」と「脂肪燃焼効果」の2つの効果が期待できるというわけですね。

 

プロテイン

 

一番オススメなのが、プロテインです。

 

「プロテインは筋肉がつくから嫌!」と思っている方が多いですが、これは少し間違った認識です。
プロテインはタンパク質のことで、タンパク質は筋肉の他にも、皮膚や髪など体の様々な部位を構成しています。

 

つまり、『タンパク質が不足する=体の至るところに不調が現れる』ということです。

 

また、マーストリヒト大学の研究⑶によると、寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉の修復効果を向上させることが分かっています。

 

免疫力を落とさないためにも、そして、体型を維持するためにもプロテインは必須なんですね。

 

ダイエット中でも食べれる寝る前の食べ物

 

ダイエット中でも食べれる寝る前の食べ物

 

次は、ダイエット中でも食べられる寝る前の食べ物。

・豆腐
・バナナ
・ヨーグルト
・ゆで卵

低カロリーで腹持ちが良いものを選びました。
では、簡単に解説していきます。

 

豆腐

 

豆腐といえば、低カロリー高タンパクの代表格。
ダイエットには欠かせない食品で、動物性タンパク質と植物性タンパク質の比率を保つためにも欠かせません。

 

関連記事
筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量

 

個人的には、サラダと一緒に混ぜて食べるのがオススメです。

 

バナナ

 

バナナには、ショ糖・果糖・ブドウ糖という3種類の糖分が含まれており、それぞれエネルギーに変換される長さが違うため、エネルギーが長時間持続します。
つまり、「寝ている間もエネルギーが枯渇しない」ということです。

 

ニコシア大学⑷の研究によると、寝る前の適度な糖分摂取が睡眠の質を上げてくれることが分かっています。

「糖質制限ダイエットをすることで睡眠の質が悪くなった」という声をたくさん頂きますが、これが主な原因だったのです。

糖質はボディメイクの上でも欠かせない栄養素なので、『抜く』という選択肢は消したほうが良さそうですね。

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトには、乳酸菌が多く含まれていますよね。
この乳酸菌には高い整腸作用があり、お腹の調子を整え、代謝を向上する効果が期待できます。

 

また、ヨーグルトは整腸作用があるため、寝る前に食べることで、寝ている間に老廃物を外に出してくれるんですね。

 

ちなみに、ヨーグルトは温める(約40℃)と乳酸菌が増えるので、レンジで30〜40秒ほどチンしてから食べてみてください。

 

ゆで卵

 

ゆで卵も、タンパク質を手軽に摂れるオススメの食材。

 

確かに他の食材と比べると少しカロリーは高いです。
しかし、質の悪い脂質ではないため、そこまで心配する必要はありません。

 

どうしてもお腹が空いた時には、腹持ちの良いゆで卵がオススメですね。

 

ダイエットに効果的な寝る前のトレーニング

 

ダイエットに効果的な寝る前のトレーニング

 

次は、ダイエットに効果的なトレーニング。

 

トレーニングとは言っても、重りを持ったスクワットなどではありません。
自重トレーニングが主になりますね。

 

激しい運動をすると交感神経が優位になって眠れなくなるので、程よく体が温まるくらいの運動を選びました。

 

プランク

 

写真のように、肩からお尻までを一直線にした状態で、10〜30秒ほどキープしましょう。

 

骨盤を後傾する(腹筋を縮める)と、よりお腹が効きます。

 

腹筋

 

①足が浮かないギリギリのところまで上体を起こす

 

 

②ももを触りながら肩甲骨がつくギリギリまでゆっくり下ろす

 

 

この動作をゆっくり10〜15回行いましょう。

 

ランジ

 

①両手を耳に当て、足を前に踏み出す

 

 

②かかとから着地して前足のお尻に効かせる

 

 

この動作を交互に10〜20回行いましょう。

 

ランジのやり方については、【初心者向け】自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方でまとめています。

 

ワイドスクワット

 

①足を肩幅の1.5倍ほど開いて、両手を耳に当てる

 

 

 

②膝を外に開きながら膝を曲げていく

 

 

この動作を、内ももを意識しながら10〜15回行いましょう。

 

ダイエットを促進させる寝る前のストレッチ

 

ダイエットを促進させる寝る前のストレッチ

 

次は、ダイエットを促進させるストレッチ。
意外と見落としがちですが、ストレッチもボディメイクにおいては大切な要素の1つです。

 

入浴後にストレッチをすることで、より筋肉が伸びて副交感神経が優位になります。
次章の入浴とセットで合わせて行うと、より効果的です。

 

股関節ほぐし

 

①仰向けにリラックスした状態で寝る

 

 

②両方の足を片側に倒す

 

 

③5〜10秒ほど倒したら、逆に倒す

 

 

この動作を左右5回ずつ繰り返しましょう。

 

背骨ほぐし

 

写真のように、仰向けで寝た状態で片足を捻って遠くに伸ばします。

 

 

以下の写真のように、肩が浮くとストレッチされづらくなるので、肩はしっかりとつけておきましょう。

 

 

伸ばす時間としては、片側20〜30秒が目安になります。

 

内ももストレッチ

 

①両足を合わせて姿勢を正す

 

 

②足を合わせたまま体を前に倒す

 

 

横から見た様子が、以下の写真です。

 

 

息を吐きながら前に倒して、20秒ほどキープしましょう。

 

腹式呼吸

 

①仰向けにリラックスした状態で寝る

 

 

②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

 

 

③口から息を吐き、お腹を凹ませる

 

 

この動作を10〜15回行いましょう。

 

腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつくことができます。

 

ダイエット中に意識したい寝る前の入浴

 

ダイエット中に意識したい寝る前の入浴

 

最後は、なんとなくやっている入浴。
ここまで全て実践して、かつここを実践すれば、確実に理想のボディに近づけます。

 

入浴に関しては、下記を意識すればOKです。

・寝る1〜2時間前にお風呂に入る(※湯船に浸かる)
・湯船の温度は、40〜42℃(※熱すぎはNG)
・浸かる時間は、10〜15分(※浸かりすぎはNG)

以上の3つを意識すれば、睡眠の質が上がります。
実際に私も上記を意識してから、睡眠の質が上がったことを実感しているので、かなり信憑性は高いですね。

 

また、先述したように、入浴後のストレッチで、よりボディメイクをスムーズに進めることができます。
ぜひ入浴とストレッチを1セットにして、日常生活に組み込んでください。

 

まとめ:寝る前の習慣を意識して、ダイエットをスムーズに進めよう!

 

寝る前の習慣を意識して、ダイエットをスムーズに進めよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・オススメの飲み物は、「水」「牛乳」「ぶどうジュース」「プロテイン」
・オススメの食べ物は、「豆腐」「バナナ」「ヨーグルト」「ゆで卵」
・ストレッチ、筋トレをして、程よく体を温める
・入浴は、就寝1〜2時間前に、40℃の湯船に10〜15分浸かる

いきなり全てを意識する必要はありません。
まずは、どれか1つに絞りましょう。

 

1つずつ意識して全てできるようになれば、確実にあなたの体は変わります。
ぜひ本記事を参考に、理想の体に近づけてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

参考文献
⑴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866235/
⑵https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124714004835
⑶https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx
⑷ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267571/