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LESSON COLUMN

2021.04.20

【重要】筋トレをしている人が朝ごはんを意識するべき3つの理由

【重要】筋トレをしている人が朝ごはんを意識するべき3つの理由

 

・朝はパパッと済ませられるから、パンとコーヒーだけ
・家を出る時間にギリギリに起きるから、朝は何も食べない
・通勤の途中でコンビニでサンドイッチを買って職場でササっと食べる

 

こういった朝食スタイルになっていませんか?

 

あえて厳しくいうと、その習慣があなたのボディメイクを邪魔しています。
逆にいうと、朝食を少し変えるだけで、あなたの体は劇的に変わっていきます。

 

本記事では、筋トレと朝ごはんの関係性だけでなく、オススメの朝食メニューまで紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

 

【疑問】そもそも朝ごはんは必要なのか?

 

【疑問】そもそも朝ごはんは必要なのか?

 

多くの方が疑問に思っているのが、「そもそも朝ごはんって必要?」という問題です。
この問題に関しては、両者の意見があり、参考にしづらい部分があると思います。

 

結論からお伝えすると、基本的に朝ごはんは食べたほうが良いです。

 

詳しい理由は次章で解説しますが、最大の理由は『タンパク質が不足するから』です。

 

「痩せたい」とか「筋肉をつけたい」と思っている方は、最低でも『体重×1.5g』のタンパク質を摂らなければいけません。
朝食を抜いてこの目安が達成できるなら良いですが、現実的に不可能ですよね。

 

また、タンパク質は等間隔で摂取したとき、最も吸収率が良くなります。
このことからも、朝食を抜くことのデメリットが伺えますよね。

 

筋トレとタンパク質の関係性に関しては、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でまとめました。

 

トレーニーが朝ごはんを摂るべき3つの理由

 

トレーニーが朝ごはんを摂るべき3つの理由

 

では、筋トレの効果を高めるために、なぜ朝ごはんを摂らなければいけないのでしょうか?

結論、下記の3つが理由です。

①タンパク質が枯渇しているから
②筋トレ後の効果が無駄になるから
③体内時計がリセットされるから

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

①タンパク質が枯渇しているから

 

大抵の場合、6時間は寝ますよね。
その間、タンパク質は筋肉や皮膚を作る働きをしており、起きた時には枯渇しています。
これは仕方のないことで、どうすることもできません。

 

ここで意識すべきなのが、起きたらすぐにタンパク質を補給するということです。
枯渇したタンパク質を補給しようということですね。

 

私自身もお客様も、起きてすぐのタンパク質摂取を意識したところ、筋肉量のupや体脂肪の減少が見られています。

 

【有料級】プロテインを朝と寝る前に飲むべき理由【注意点も解説】でも解説した通り、起きてすぐプロテインを飲むのがオススメです。
そして、そのあと軽めの食事(タンパク質や食物繊維中心食事)をすると、満腹にならずに集中力を維持したまま、生産性の高い1日を過ごすことができます。

 

②筋トレ後の効果が無駄になるから

 

筋トレ後のタンパク質摂取が大切であることは、あなたも理解していると思います。
しかし、実はゴールデンタイムは筋トレ後の30分だけではありません。

 

関連記事
筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量

 

筋トレをして24時間は、タンパク質が吸収しやすい時間帯です。
この時間帯でタンパク質を摂取することで筋肉がつくわけですね。

 

トレーニングを朝にしようが夜にしようが、次の日の朝の食事は24時間以内に入ります。
つまり、筋トレの効果を最大限に発揮させるなら、朝ごはんは必須なのです。

 

③体内時計がリセットされるから

 

朝ごはんを食べることで、体内時計がリセットされます。
これは、食べ物を噛むことで顔の筋肉が動くこともそうですが、脳へ栄養が行き渡ることも要因の1つです。

 

毎日決まった時間に朝食をとることで、体もその時間に合わせて動き出してくれます。
そのため、平日は7時に食べるけど、土日は昼まで何も食べないというのは、基本的にはNGです。

 

あまり朝食が摂れないという方でも、食べやすい大豆食品や乳製品を摂るようにするのが良いですね。

 

朝食を摂れない人の4つの特徴

 

朝食を摂れない人の4つの特徴

 

「朝食を摂るべき理由は理解したけど、私は朝は食べられないんです…」という方もいらっしゃると思います。

 

では、そもそも朝食を摂れない理由は、何なのでしょうか?

①夜ご飯を食べすぎている
②夜ご飯を食べるのが遅い
③お酒を飲む量が多い
④ホルモンが正常に分泌されていない

主には、上記の4つが原因です。
まとめると、「食べすぎ・飲みすぎ」と「ホルモンの乱れ」になりますね。

 

食べすぎ・飲みすぎ

 

当たり前ですが、前日に食べすぎたり飲みすぎたりすると、次の日の朝はお腹が空いておらず、朝食をとる気になりません。

 

解決策は簡単で、「規則正しい生活習慣をすること」です。

 

もちろん、断れない飲み会もあると思います。
しかし、体を変えたいのであれば、できる限り生活習慣を規則正しくさせることが大切です。

・寝る2時間前までに食事を終える
・同様に、お酒も2時間前までにする
・お酒の量も2杯程度に留める
・毎日決まった時間に起きる

こういったことを意識すれば、次の日の朝食をとらない現象は防げます。

 

ホルモンの乱れ

 

朝食を抜いてる人は、グレリンというホルモンの分泌量が少なくなっているかもしれません。
グレリンは食欲ホルモンで、これが分泌しないと空腹を感じなくなってしまい、暴飲暴食の原因になってしまいます。

また、グレリンは成長ホルモンやインスリンなどにも関係しているので、分泌が悪くなることは体の仕組みからみて良い事ではありません。

生活習慣だけでなく、規則正しい食生活を意識することも、ホルモンを正常に分泌させる上では大切なポイントです。

 

筋トレ中にオススメの朝食メニュー

 

筋トレ中にオススメの朝食メニュー

 

筋トレの効果を上げるために、朝からタンパク質を摂取することの大切は理解できましたよね。

 

では、実際に「減量」と「増量」に分けて、オススメの朝食メニューをご紹介します。

 

減量者向け

 

ダイエット中でも朝食は抜かず、タンパク質やエネルギー源となる炭水化物はしっかり摂っておきたいです。
そのため、低カロリーのヨーグルトやオートミールなどを中心にするのがオススメです。

メニュー例①・鶏胸肉or鶏もも肉…100g
・オートミール…70~100g
・ゆで卵…2個
・豆腐…1丁
・ブロッコリー、トマトなど
・味噌汁

こちらは、タンパク質と食物繊維を意識した食事です。

メニュー例②・玄米…100g
・焼き魚…1匹
・ゆで卵…2個
・納豆…1パック
・バナナ…1個
・ヨーグルト…1個

こちらは、先ほどよりも軽めの食事です。
ヨーグルトはタンパク質が豊富に入った、オイコスなどを選びましょう。

 

増量者向け

 

筋肉を増やしたり、体重を増やしたりしたい場合、朝からしっかりとした食事を摂取する必要があります。
タンパク質はもちろん、炭水化物もしっかりと確保しましょう。

メニュー例①・白米…150~200g
・鶏胸肉or鶏もも肉…100~150g
・ゆで卵…2個
・ブロッコリーなど
・味噌汁

こちらは、よく見る筋肉をつける食事パターンですね。
動物性ばかりなのが少しネックですが、筋肉をモリモリつけたい方にはオススメです。

メニュー例②・白米…150~200g
・納豆…1パック
・キムチ…50g
・豆腐…1丁
・卵焼き…卵を2個使用

こちらは、私が実際にとっている朝食です。
動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂取できる内容にしています。

 

これで30gのタンパク質が摂れるので、軽めだけどタンパク質が摂りたい方は参考にしてみてください。

 

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筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量

 

コンビニでも買える朝食にオススメの食品5選

 

コンビニでも買える朝食にオススメの食品5選

 

朝ごはんを摂るべき理由については、理解できたましたね。
しかし、「朝からご飯を作る時間がない…」という方もいらっしゃると思います。

 

そんな方のために、コンビニで買える朝食にオススメの食品を5つご紹介します。

 

①焼き魚

 

「さばの塩焼き」や「ホッケの開き」など、焼き魚がオススメです。
というのも、焼き魚は基本的に低カロリー高タンパクだからです。

 

中にはカロリーが高いものもありますが、良質な脂質なのでそこまで気にする必要はありません。
チンすればすぐに食べられるのも、焼き魚のオススメポイントですね。

 

②ゆで卵

 

そこまでお腹が空いていない時でも、ゆで卵ならパクッと食べられます。
皮をむいたらすぐ食べられるので、時間がかからないのも嬉しいですね。

 

ゆで卵は、2つ食べるだけで約15gのタンパク質が確保できます。
朝食だけに限らず、間食にも摂るのがオススメです。

 

③納豆・豆腐

 

納豆や豆腐などの大豆食品は植物性のタンパク質で、低カロリーなのが大きなポイントです。
低カロリーなので特にダイエッターにオススメで、お腹が空いていないときでもパクッと食べられます。

 

ちなみに、納豆とキムチを一緒に食べると、それぞれの菌が上手く絡み合って効果倍増します。
私が毎日納豆とキムチを食べているのも、これが理由です。

 

④サラダチキン・サーモンサラダ

 

サラダチキンは低糖質高タンパクの代表的な食品ですよね。
しかし、中にはサラダチキンに飽きたかたもいらっしゃると思います。

 

そんな方にオススメなのが、サーモンサラダです。
サラダチキンよりはカロリーが高いですが、十分なタンパク質量が摂取できます。

 

サラダチキンとサーモンサラダを上手に食べ分けてみてください。

 

⑤バナナ

 

朝からご飯を食べるのは全く問題ないのですが、「なんだか気が引ける…」という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、バナナがオススメです。

 

バナナには、ブドウ糖・果糖・ショ糖という3種類の糖分が含まれており、エネルギーに変換されるスピードがそれぞれ異なるため、エネルギーが長時間持続しやすいと言われています。

 

朝は軽めに、そしてササッと済ませたいという方は、これら5つの食品を参考に、朝ごはんの献立を考えてみてください。

 

まとめ:朝ごはんを食べて、効率よくボディメイクしよう!

 

朝ごはんを食べて、効率よくボディメイクしよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・朝ごはんは、ボディメイクの上で欠かせない要素
・特に、タンパク質を補給するためにも必要不可欠
・お腹が空いていない方でも、低カロリー高タンパクの食品を取り入れる
・朝時間がない方は、コンビニの食品を活用する

筋肉をつけるためにも、体脂肪を落とすためにも、朝食は必要不可欠です。
「自分がどんな体型を目指しているのか」から逆算して、どんな朝食を摂るか考えてみてください。

 

『朝ごはんを食べて、効率よくボディメイクしよう』
では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢