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2021.04.09上原 道矢
筋肉量を増やすために意識してほしい5つのこと
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
先日、パーソナルトレーニングに友人が来てくれました。
久しぶり（って言っても3ヶ月ぶりくらい）に会って、トレーニングやら私生活のことやらを話したのですが、やっぱり友人に会うと楽しいですね。
目次
筋肉量を増やすために意識してほしい5つのこと
さて、本題です。
パーソナルトレーニングに来てくれた友人もそうなのですが、男性だと筋肉量を増やしたい方（女性でも多い）が結構いらっしゃると思います。
筋肉量を増やすとなると、体脂肪を落とすときとは違うことをしなければいけません。
結論から言うと、次の5つを意識しないと、筋肉量は増えないでしょう。
②タンパク質を「体重×2.0g」摂取する
③筋トレした日はお酒を飲まない
④脂肪が多少は増えることを理解する
⑤生活習慣（特に睡眠）を意識する
では、それぞれ簡単に解説していきます。
①筋トレは自分が思っている「倍」追い込む
当たり前ですが、筋肉は筋トレをしないとつきません。
勉強をしないと成績が上がらないのと同じですね。
そして、ここで大事なのが、「思っている『倍』追い込む」ということです。
経験あると思いますが、自分一人でやっていて、もう立てない…という状態までは、なかなか追い込めないですよね。
これを踏まえても、やはりトレーナーに見てもらうのがオススメです。
少なくとも、2週間に1回はチェックしてもらうのが良いですね。
②タンパク質を「体重×2.0g」摂取する
タンパク質に関しては、耳にタコができるほど言っているので、「もう分かったよ」って感じかもしれません。
それでも、なお「タンパク質をたくさん摂ってください」と言い続けます。
というのも、実際に「体重×2.0g」摂れている人が、ほとんどいないからです。
体重60kgの人だと、120gが目安です。これを達成するためには、30gの食事を最低4回する必要があるのです。
ここを最低限の目標に、意識的にタンパク質を摂取しましょう。
関連記事
≫筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量
③筋トレした日はお酒を飲まない
筋トレは、一度筋肉を破壊する行為です。
そこに、栄養と休息を取り入れることで、筋肉は大きくなります。
しかし、筋トレをした日にお酒を飲んでしまうと、タンパク質の合成力が弱まってしまいます。
これだと、たくさん栄養素を補給しても筋肉がつかないのは、簡単に想像できますよね。
毎日筋トレをするわけではないと思うので、お酒を飲むなら筋トレをしない日にしましょう。
無論、お酒はできるだけ飲まないのがベストです。
関連記事
≫筋トレ後にお酒を飲むことが良くない3つの理由【解決策も教えます】
④脂肪が多少は増えることを理解する
筋肉を増やす場合、体脂肪を減らすときと違って、オーバーカロリーの状態を作る必要があります。
どの栄養素を摂取するかにもよりますが、オーバーカロリーの場合、基本体重は増えます。
すべてが体脂肪ではないにしろ、多少は脂肪がつくことがほとんどです。
この事実を理解し、「ボディメイクは体重で判断しない」という価値観を持つことが大切です。
関連記事
≫筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】
⑤生活習慣（特に睡眠）を意識する
ここは見落としがちなポイントですが、生活習慣を意識しないと、体重は思うように上下しません。
体重を減らす場合もそうですが、筋肉を増やす場合も睡眠を始めとする、生活習慣の見直しが必須です。
「寝る1時間前からはブルーライトを浴びない」「15分ほど40度の湯船に浸かる」など、当たり前のことを、当たり前にやることが大切です。
関連記事
≫ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】
筋肉量を増やすのは簡単じゃない！
あえてキツいことを言うと、筋肉量を増やすのは簡単ではありません。
筋トレで想像以上に追い込まないといけないし、無駄な栄養素はできるだけ摂らないほうが良いけどタンパク質はたくさん摂らないといけない。
当たり前かもしれませんが、体を変えるというのは、そんなに簡単な話ではありません。
トレーニング以外で意識すべきことがたくさんあります。体を変えたいなら、この現実を受け止めてください。
私も、日々追い込みながら筋肉量を増やす努力をしています。
一緒に、頑張りましょう！
くびれサーキットトレーナー 上原道矢