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LESSON COLUMN

2020.03.03

ヒップアップにオススメのトレーニング【ポイントも解説します】

 

30代になってくると垂れてくるお尻。
そんな「垂れ尻」は、トレーニングによって改善できます。

 

しかし、ただトレーニングすれば良いというわけではなく、順番やポイントを意識しながら行わないと逆にヒップダウンする可能性があります。

 

本記事では、「ヒップアップを実現するために意識すべきポイント」「自宅でできるヒップアップトレーニング」を紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

 

 

お尻が垂れてしまう原因

 

 

ヒップアップする前に、まずお尻が垂れる原因を考えてみましょう。

①お尻の筋力が弱くなっている
②座っていることが多いor猫背姿勢
③骨盤が歪んでいる

お尻が垂れる主な原因として、上記のようなことが挙げられます。

 

 

原因①:お尻の筋力が弱くなっている

 

最重要ポイントでもありますが、お尻の筋力が低下することで垂れ尻を作っている場合が多いです。

 

「大臀筋」や「中臀筋」はお尻の筋肉としても有名ですが、実はこれらの筋肉を鍛えるだけではヒップアップは実現しません。

 

この理由については、第2章で詳しく解説します。

 

また、よく「お尻を締めて歩くようにしましょう」と言われていますが、これは余計にお尻を垂れさせてしまう可能性があるので注意が必要です。

お尻の筋肉を縮めると骨盤が後傾するため、猫背姿勢になります。

下の原因②でも説明していますが、猫背姿勢はヒップダウンを誘発してしまいます。

 

 

原因②:長時間同じ姿勢でいることが多い

 

デスクワークの人もまた、垂れ尻の場合が多いです。

 

長時間同じ姿勢でいることで、お尻の筋肉が硬くなったり、骨盤が後傾しやすくなりヒップダウンにつながります。

 

これを防ぐためにもトレーニングが必要ということですね。

 

 

原因③:骨盤が歪んでいる

 

これは意外かもしれませんが、骨盤が歪んでいる場合、ヒップアップしづらくなります。

 

骨盤の歪みに関してはヒップアップに限らない話ですが、骨盤を安定させてからトレーニングを行わないと目的達成は難しいでしょう。

 

くびれ美人では、骨盤の歪みを整えてからトレーニングを行うため、1時間のトレーニングでも効果が出ます。
それほど、骨盤の安定性は重要なのです。

 

以下の記事で骨盤について詳しく書かれているので、目を通してみてください。
»姿勢のゆがみは骨盤から?カラダを変える3つのストレッチ

 

 

ヒップアップ実現のために意識すべき3つのポイント

 

 

さて、お尻が垂れてしまう原因を知ったところで、次はいよいよヒップアップについてです。

 

上でも書きましたが、ヒップアップを実現するためにはトレーニングだけでは不十分です。
また、トレーニングをするとしても順番を意識する必要があります。

 

では、ヒップアップを実現させるためにはどんなことを意識すれば良いのでしょうか?

①骨盤を安定させる
②姿勢に合ったトレーニングを行う
③歩き方を意識する

この3つのポイントを意識することで、ヒップアップが実現します。

重要度が高い順から書いているので、上から順に実践していくことをオススメします。

それぞれのポイントについて解説します。

 

 

ポイント①:骨盤を安定させる

 

上でも書きましたが、骨盤を安定させることは目的を達成させるためには不可欠です。

 

骨盤を安定させるためには、骨盤周りのストレッチやトレーニングを行う必要があります。
中でもインナーマッスルの強化をすることで、骨盤が安定しやすくなります。

お尻のインナーマッスルである「深層外旋六筋」がその代表例です。

アウターマッスルの効果を発揮するためにも、インナーマッスルを強化して骨盤を安定させてからアウターマッスルを行いましょう。

 

 

ポイント②:姿勢に合ったトレーニングを行う

 

ヒップアップしたいと言っても、原因が違うためトレーニング方法も異なります。

反り腰の人には反り腰用のトレーニングがあり、猫背の人には猫背用のトレーニングがあるイメージです。

これについては、姿勢が悪い人の4つのパターンと改善方法【チェック方法も解説】で詳しく解説しています。

 

ひとえにヒップアップと言っても、「ただ同じトレーニングをすれば良いわけではない」ということを頭に入れておいてください。

 

 

ポイント③:歩き方を意識する

 

最後のポイントは「歩き方」です。

 

歩き方を改善することで下半身痩せすることは、下半身太りする人の特徴と解決法【歩き方を改善しよう】の記事で解説しましたが、ヒップアップしたい場合にも歩き方は重要です。

 

お尻を締めるようにして歩いている人は、残念ながら自らヒップダウンさせてしまっています。(猫背姿勢の場合)

 

それよりも、「頭頂部を天井から糸で引っ張られるイメージ」を持って歩きましょう。
そうすることで、重心が引き上がり自然とお尻の筋肉を使うことができ、骨盤の前傾を作ることができ猫背姿勢の改善にもつながります。

 

 

ヒップアップトレーニングの注意点

 

 

ヒップアップトレーニングを行う際に、1つだけ注意点があります。

 

それが、『インナーマッスルから鍛える』ということです。

上でも書きましたが、重要なことなので繰り返しました。

「インナーマッスルを鍛えても意味がない」といった声を耳にすることがありますが、アウターマッスルを鍛えたい場合、インナーマッスルからトレーニングした方が良いことは明白です。

 

スクワットを例に出して言うと、お尻のインナーマッスルやお腹のインナーマッスルの後に行うのと、すぐにスクワットを行うのでは効果が全く違います。

 

なぜなら、インナーマッスルをトレーニングすることでその部位に対する意識を向けることができるからです。

スクワットはお尻はもちろん、腹筋のトレーニングでもあるので、お腹のインナーマッスルを鍛えておくとより効果的です。

特に、お尻を目的に鍛える場合にはインナーマッスルから鍛えるようにしましょう。

 

 

自宅でできるヒップアップトレーニング

 

 

この章では、自宅でできるヒップアップトレーニングを紹介するので、読みながら実践してみてください。

 

なお、ポイントを意識して行うことでより効果が増しますよ。

腹直筋→お腹
腹斜筋→脇腹
深層外旋六筋→お尻
腸腰筋→足の付け根
内転筋群→足の内側
中臀筋→お尻の外側
大臀筋→お尻全体

それぞれの言葉がどこを鍛えているのかを明記したので、意識しながら取り組んでください。

 

※また、上から順番に行うと効果が出やすいように作成しております。

 

 

足引き上げプランク(目的:腹直筋、腹斜筋)

 

まずは、お腹全体を鍛えるトレーニングです。

 

ヒップの筋肉は骨盤に全て付着するため、骨盤の安定にも働く腹筋群に刺激を入れることをオススメします。

 

①肩の下に肘をつき、前腕で体を支える。

 

 

②お腹の位置を落とさないまま足を横に引き上げる。

 

 

③戻したら次は逆の足を引き上げる。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

ポイントは、「足をしっかりと引き上げること」「お腹の位置をキープすること」です。

 

 

クラムシェル(目的:深層外旋六筋)

 

次に、お尻のインナーマッスルを鍛えます。

 

①横向きの状態で膝を曲げ、股関節の角度を100°ほどにする。

 

 

②骨盤が後ろに倒れないように意識しながら膝を開いていく。

 

 

この動作を15回2セット行いましょう。(弱い方のお尻は回数及びセット数を増やす)

 

写真ではチューブをつけていますが、つけなくてもOKです。

 

 

ボール抑えこみエクササイズ(目的:腸腰筋)

 

次に、足の付け根にある筋肉を鍛えます。

 

①横向きの状態で上側の足の膝下にボールを置く。

 

 

②膝がボールから離れないようにしながら、下側の足の膝を曲げたまま後ろ方向へ押す。

 

 

この動作を15回2セット行いましょう。(特に弱い方は回数及びセット数を増やす)

 

上から見た写真は以下のようになります。

 

 

 

 

足上げ前後(目的:内転筋群)

 

次に、お尻の内側に当たる筋肉を鍛えます。

 

①横向きの状態で上側の足の膝を曲げ、下側の足も地面から浮かす。この際、頭を持ち上げることで脇腹にも力が入るので、首が痛くない範囲で頭を持ち上げる。

 

 

②上半身と上側の足を固定したまま、下側の足を前に動かす。

 

 

③足の位置が落ちないように後ろへ動かす。

 

 

この動作を20回2セット行いましょう。

 

上から見た写真は以下のようになります。

 

 

 

 

 

チューブアブダクション(目的:中臀筋)

 

最後に、お尻の外側の筋肉を鍛えます。

 

ここまでのトレーニングで、骨盤や股関節のハマりが良くなります。

 

①横向きの状態で膝上にチューブを巻き、下側の足の膝を軽く曲げ上側の足の膝はしっかりと伸ばしておく。

 

 

②かかとを真っ直ぐ上げる意識で、上側の足を持ち上げる。

 

 

この動作を15回3セット行いましょう。(特に弱い方は回数を増やす)

 

 

チューブ足上げ・足開き(目的:大臀筋、中臀筋)

 

もも裏とお尻の境い目、そして締まったお尻を作るためのトレーニングになります。

 

①うつ伏せの状態でつま先を下に向け、膝を地面から少し浮かしておく。

 

 

②お腹に力を入れたまま足全体を持ち上げる。この際、腰への負担を減らすために足を上げすぎないように注意する。

 

 

③足を上げ切った位置からそのまま足を外へ開く。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

連続して行うのが難しい場合は、上げ下げと左右開きを別々に行ってもOKです。

 

 

ヒップリフト+α(目的:大臀筋、内転筋群)

 

お尻を鍛えつつ、内転筋群を鍛えるトレーニングです。

 

①仰向けの状態で足を膝の下まで持ってくる。

 

 

②お腹に力を入れたままお尻を上げる。(猫背姿勢の人は腰が少し反るくらいまで上げる)

 

 

③お尻を上げた位置で、片方の足を上げる。

 

 

④骨盤が倒れない程度に足を横に倒す。

 

 

足の開き閉じを連続で10回行いましょう。

 

上から見た写真は以下になります。

 

 

 

 

ランジ①(目的:大臀筋)

 

股関節のハマりを良くしながらお尻を鍛えるトレーニングです。

 

①片方の足をスライドディスクに乗せる。

 

 

②そのまま斜め後ろに引きながら、股関節を内旋させる(内側に向ける)。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。(特に股関節のハマりが悪い方は、回数を増やす)

 

スライドディスクの使い方については、【効果抜群】スライドボード(ディスク)を使ったトレーニングメニューで詳しく解説しています。

 

 

ランジ②(目的:大臀筋)

 

両方のお尻を同時に鍛えるトレーニングです。

 

①片方の足をスライドディスクに乗せる。

 

 

②そのまま膝が伸びきるまで足を引く。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

また軸足の膝が前に出過ぎないように、上手く股関節を取り込むイメージで行えるとなお良いです。

 

 

【まとめ】ヒップアップトレーニング

 

 

ここまで読んだあたなは、ヒップアップを実現させるためのポイントを理解できたことだと思います。

 

自宅でもできるトレーニングも紹介したので、後は実践するかしないかだけです。

 

垂れてきたお尻を年齢や仕事のせいにしないように、意識的にトレーニングに取り組み、なおかつ歩き方も意識しましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原